Pravilna vježba pomaže trkačima na daljinu izbjegavati umor. Kao dugogodišnji trkač, morate posvetiti posebnu pozornost vašem položaju i koracima koje poduzimate kako biste spriječili ozljede. Poput mnogih sportskih aktivnosti, dugotrajno vođenje zahtijeva malo istezanje; koje vježbe istezanja radite i za koliko dugo možete utvrditi kakvoću vašeg trčanja.
Video dana
Istegnite kada se ne pokreće
->
Istezanje i jačanje određenih mišića može pomoći u trčanju. Stretching i jačanje određenih mišića pomaže vam pripremiti za trčanje, a istezanje također igra važnu ulogu u onim danima kada ne trče. Na one dane kada ne trčate, na primjer, možete ojačati quadricap, mišiće na prednjoj strani bedara, kako biste poboljšali proširenje nogu. Čučnjevi pomažu u izgradnji vaših četvorica kako bi promicali fleksibilnost dok rastegnete jednu nogu i zadržite drugu koja se protezala iza vas tijekom vježbe. Jačanje nogu kroz aerobne vježbe radi zajedno s vježbama istezanja. Budući da trkači imaju sklonije skraćivanje glavnih mišića njihovih nogu; izvođenje vježbi istezanja poput onih pronađenih u yogi produljit će vaše četvorke, šunke i telad.
Statično istezanje
->
![]()
Određene vrste statičkog rastezanja mogu smanjiti vašu učinkovitost. Neki tipovi istezanja neposredno prije trčanja događaja mogu ometati vašu izvedbu, navodi se u studiji Državnog sveučilišta u Floridi. Istraživači su objavili u izdanju časopisa "Časopis o jačanju i kondicioniranju istrage", koji je objavljen u rujnu 2010. godine. "Istraživanje je bilo usredotočeno na 10 muških kolegijalnih trkača koji su svaki od njih izvodili treadmill, a koji se izvode u tri različita dana, ponekad nakon istezanja, a ponekad i bez istezanja. Subjekti su obavili 16 minuta statičkog rastezanja u glavnim skupinama mišića donjeg dijela tijela, istezanje mišića do njegove maksimalne duljine i zadržavanje. Trkačima je zatraženo da trče koliko god mogu. Nakon istezanja, prosječna duljina trke bila je 3, 4 posto manje nego kad su ispitanici trčali bez istezanja. Učinci statičkog istezanja prije trčanja smanjuju izdržljivost i povećavaju troškove energije, što bi moglo utjecati na konkurentsku učinkovitost u dugoj vožnji, zaključili su istraživači.
Dinamičko istezanje
->
Dinamični dijelovi mogu pomoći da se mišići mišića zaostane kada se pripremate za trčanje.Dinamička proteza pomažu vam da se mišići nogu oslobodite tijekom pripreme za vožnju. Ljestve nogu, u kojima stojite na jednoj nozi i zamahnite drugu nogu naprijed i natrag, aktivirajte mišiće nogu prije trčanja. Također možete koristiti hodanje udubljenja uzimajući korak naprijed s jednom nogom, savijanje koljena i guranje natrag prema gore za dinamičan proteže kako bi se popustili mišiće nogu. Koristite statičko istezanje nakon trčanja.
![]()
Istezanje sprečava čvrstoću
->
Istezanje pomaže u izbjegavanju nepropusnosti mišića. Fotografiranje: matthewennisphotography / iStock / Getty Images
Istezanje pomaže u izbjegavanju nepropusnosti mišića, koja se javlja kada izgradite mišiće tijekom dugotrajnog trčanja i treninga. Ako se mišiće protežu prije zagrijavanja, povećavate rizik od ozljeda. Nakon trčanja izvodite statične daske kako biste popustili uske mišiće. Trening snage nadopunjuje istezanje kako bi se povećala stabilnost zgloba i poboljšala izdržljivost tijekom programa osposobljavanja za dugotrajno trčanje, prema medicinskom centru Beth Israel Deaconess na Harvard Medical School. Čučnjevi i udubljenja pomažu kod jačanja i istezanja vaših mišića.
![]()
