Jednostavno i tvrdo povlačenje

Povlačenje je složena vježba koja koristi tjelesnu težinu za rad nekoliko velikih mišića gornjeg dijela tijela. Uključivanje pull-upova u vašu rutinu vježbanja može vam pomoći da ojačate svoje gornje tijelo i učinkovito izgradite izdržljivost u ciljanim mišićima. Povlačenje može biti teško za početak vježbi, ali postoje lakše varijacije i slične vježbe koje se mogu koristiti za izgradnju snage potrebne za izvršenje kretanja. Pokušajte s lakoćom povlačenja kako biste izgradili snagu. Za naprednije vježbe, koristite teže mogućnosti kako biste osigurali izazovno vježbanje.

Video dana

Mišići koji su radili

Ciljni mišići na podizanju su velika latissimus dorsi grupa gornjeg dijela leđa. Iako ti mišići nose većinu težine tijekom gibanja, manji mišići na rukama i ramenima također su angažirani kako bi pomogli u vježbi i osigurali stabilnost. Mišići jezgre, koji okružuju donji dio leđa i trbuh, također se aktiviraju kako bi se održala ravnoteža.

Jednostavne varijacije

Možda ćete je prvo otežati podizanje tjelesne mase da biste dovršili povlačenje. Mnogi gyms imaju strojeve koji pružaju ponderiranu pomoć za smanjenje količine tjelesne težine koju ste odgovorni za dizanje. Ako nemate pristup teretani ili tjelovježba nema takav tip stroja, možete imati mjesto partnera. Neka vaš promatrač stoji iza vas, s rukama na bokovima ili struk. Neka vas promatrač podigne dok se povučete. Također možete sami pomoći pri korištenju šipke postavljene oko razine s vratom. Držite šipku širinu od širine ramena i lagano postavite noge ispred vas. Spustite se dok ruke ne budu ravne, a zatim podignite bradu iznad šanka, pomoću nogu za minimalnu pomoć. Lat pull-down strojevi također se mogu koristiti za postupno graditi mišiće koristi u pull-up.

Standardne povlačenje

Koristite lakše varijacije dok ne uspijete dovršiti povlačenje. Izvršiti standardnu ​​podizanje uhvativši bar s prešanjem, tako da su vam dlanovi okrenuti od vas, oko razmaka ramena. Ako je potrebno, savijte koljena dok ruke ne budu ravne. Povucite se dok se brada ne nalazi iznad šanka, čuvajući vaše tijelo ravno bez zamaha. Spustite se na početni položaj i ponovite kretanje. Stavite noge iza vas kroz vježbu kako biste osigurali da noge ne dodiruju pod.

Teže izdvajanja

Kada možete izvesti 12 podizanja s tjelesnom težinom, trebali biste početi raditi vježbu teže. Prvo, pokušajte s povlačenjem ruke dalje razdvojiti. Zatim, naprijed do ponderiranih podizanja s umetnutim pojasom ili, ako nije dostupan, ponderirani ruksak.Ako ste odabrali koristiti ruksak, provjerite je li dovoljno čvrst da nosi težinu ploče koju ćete staviti u njega. Vrećica s trakama od struka će držati ruksak bliže vašem tijelu i omogućiti vam da nosite težinu udobnije.