Muškarci koji žele izgraditi snagu, neuromuskularnu koordinaciju i funkcionalnost trebali bi razmotriti dodavanje tegovića u svoj režim vježbanja. Dumabeli čine više od tona. Budući da nisu pričvršćeni na stroj ili remen, dopuštaju slobodno kretanje i zahtijevaju veću stabilnost mišića kako bi se podigli, a time i više mišića od strojeva. Mala su i jednostavna za pohranu, pa imajte nekoliko parova različitih težina i steknite potpunu vježbu u udobnosti vlastitog doma.
Video dana
Osnove gornjeg dijela tijela
->
Najčešća tjelovježba tjelovježbe na gornjoj vrsti tijela je tisak. Najosnovnije vježbe tjelesne vježbe tjelesne tjelesne spreme su ramena, prsni pritisak, savijena preko reda, biceps curl, produžetak tricepsa, tricepsi udaraca, lateralne podizanja, frontalnih podizanja i preokrenuti letovi. Izvršite sve ove vježbe tijekom programiranja bradavica gornjeg tijela. Za naprednije dizanje, pokušajte jednostrano trenirati. Na primjer, pritisnite ramena, ali započnite s najslabijom stranom i podignite samo jednu gumu iznad glave. Učinite onoliko koliko možete dok se vaše rame umori, a zatim prebaci ruke i ponovite za isti broj ponavljanja. Ova vrsta treninga je izvrsna za aktiviranje vaše jezgre i ispravljanje neuravnoteženosti mišića.
Donji dio tijela dolje
->
![]()
Pluća i čučanj su najosnovniji i vježbaju se s manžetama za donji dio tijela. Fototerapija: Robert Daly / OJO Images / Getty Images
Najosnovnije vježbe donjeg dijela tijela koje ciljaju četvorke, leđne zglobove i gluteće su udarci i čučanj. Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru sugerira ugrađivanje tegovića držeći jedan u svakoj ruci i radeći uske čučnjeve s bućicama na vanjskim dijelovima vaših koljena. Također pokušajte široke čučnjeva s manevarima između koljena, stacionarnih udara, obrnutog udara i šetnju. Izolirite laktove s krutom nogom, podignuvši bučice ispred vaših nogu i polako se savijte za kukove, gurajte ih natrag i držeći leđa ravno. Držite tegove bliže što je moguće bliže nogama. Idite što je moguće, sve dok ne osjetite da se povucite u leđima, a zatim stisnite glute da se podignu. Isto tako probajte čučnjeva s jednim nogom, step-ups, lateral lunges i deadlifts jednim nogama.
Podjela trenja
->
![]()
Radite na dvije ili tri bumbbel rutine cijelog tijela tjedno tijekom uzastopnih dana. Foto kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Postoji niz načina na koji možete podijeliti svoje vježbanje treninga buba. Ako ste novi u vježbanju i želite postići sveukupnu snagu i ton, učinite dvije ili tri punina tjelesne bućice tjedno po nepunih dana.Izaberite četiri vježbe gornjeg dijela tijela i četiri vježbe nižeg tijela te ih mijenjajte svake sesije. Ako imate više vremena i želite izolirati gornji i donji dio tijela, učinite dva dulji dio tijela i dva donja tijela tjedno, odabirom šest do osam vježbi dnevno. Da biste izolirali pojedine mišićne skupine, mišići i snaga preporučuju trodnevni program. Pokušajte program guranja u ponedjeljak, koristeći prsa i triceps, a zatim program povlačenja u srijedu, koristeći leđa i biceps, a napokon nogu i ramena u petak.
Programiranje vaših ciljeva
->
![]()
Ako upravo počnete, počnite s laganim utezima, ali povećavajte ponavljanja. American College of Sports Medicine preporučuje trening svake velike grupe mišića dva puta tjedno, omogućavajući najmanje 48 sati između treninga pojedinih mišića za oporavak. Ako ste novi za vježbanje, počnite s laganim utezima, ali povećavajte ponavljanja na 15 do 20 za dva ili tri seta. Za snagu i povećanje mišićne mase, koristite težu težinu i popunite tri do četiri seta od 10 do 12 ponavljanja. Za opće zdravlje i wellness, napraviti tri seta od 15 ponavljanja svake vježbe.
