Bućica Tečajevi vježbanja za početnike

Dodavanje vježbi buba u trening je učinkovit način za izgradnju snage, slabe mišićne mase i mišića. Postoji niz temeljnih vježbi bućica koje se mogu koristiti za vašu rutinu. Dobra bujna rutina za početnike bit će podijeljena u dvije vrste: gornji dio tijela i donja tijela, a oba se izvode dva puta tjedno. Svaka rutina treba biti sastavljena od nekoliko temeljnih pokreta kako bi se razvio dobar temelj snage i tehnike.

Video dana

Gornji trening tijela

Korak 1

Sjednite na klupu za izvođenje ramena. Savijte ruke tako da se tegovi za bučice odmaraju na visini ramena. Pomoću kontrole pritisnite dugme dok se ruke ne podignu ravno prema gore. Polako spustite ih natrag u početni položaj; ovo je jedno ponavljanje. Učinite tri seta od osam do deset ponavljanja. Držite svoje trbušne i leđne mišiće uključene tijekom svakog ponavljanja kako biste osigurali stabilnost za gornji dio tijela tijekom kretanja.

Korak 2

Uspravite se uspravno s stopalima malo manjim od širine kuka kako biste izvukli bočno podizanje. Držite dumuče uz vašu stranu, a zatim ih postupno podignite do visine ramena, tako da su vam ruke u ravnoj liniji i vaše tijelo je u T-obliku. S kontrolom smanjite tegove na svoje strane. Ovo je jedno ponavljanje. Učinite tri seta od osam do deset ponavljanja.

Korak 3

Uključite svoje mišiće jezgre uspravnim redom. Stajati ravno sa svojim nogama nešto manje od širine kuka, s bućicama visi pred vama. Dignite dumbe do visine grudi savijanjem laktova prema ramenima. Polagano vratite tegove na vješanje; ovo je jedan predstavnik. Učinite tri seta od osam do deset ponavljanja.

Donja tjelesna rutina

Korak 1

Držite bučice na vašoj strani i stojite s nogama malo manje od širine kuka da biste izvodili naprijed. Napravite korak naprijed s jednom nogom i savijte koljeno dok ne postignete kut od 90 stupnjeva, zatim podesite nogu i vratite se na polaznu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje; prebacujte strane za svako ponavljanje. Da biste napravili bočni potisak, držite tegove pred sobom, poduzmite korak izravno na stranu i pustite da se koljena dođu do 90 stupnjeva. Ispravite nogu i vratite se u središte. Učinite tri seta od osam do deset ponavljanja.

Korak 2

Savijte jednu nogu iza sebe i odmaknite tu nogu na klupu kako biste se pripremili za podijeljene čučnjeve. Oni razvijaju snagu i mišićni ton u vašem donjem tijelu. Uključite svoju jezgru kako biste pomogli u ravnoteži, držite tegove na svojim stranama i savijte nogu na kojoj se nalazite dok ne dosegne 90 stupnjeva. Ispravite nogu; ovo je jedno ponavljanje.Učinite tri seta od osam do deset ponavljanja.

Korak 3

Držite dumbbells ispred vas, s nogama hip-width apart izvršiti deadlift. Uključite svoju jezgru i leđa, lagano savijte koljena, zatim se savijte prema naprijed dok kukovi ne dosegnu sredinu štapova, držeći tegove bliže vašem tijelu za cijeli pokret. Gurnite kukove prema naprijed i vratite se u stojeći položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Učinite tri seta od osam do deset ponavljanja.

Stvari koje trebate

• Set dumbbells
• Workout odjeća
• Udobne cipele s ravnim nogama

Savjeti

• Uvijek zagrijte prije vježbanja. Dovoljno je nekoliko ponavljanja vježbi koje planirate učiniti s laganim utezima ili tjelesnom težinom. Izaberite težine koje su izazovne, ali vam omogućuju da ispravno izvedete kretanje sa svakim ponavljanjem.

Upozorenja

• Ako niste sigurni na ispravan način kretanja, zatražite pomoć od trenera. Nikada nemojte prisiljavati da radite više nego što je vaše tijelo spremno, jer ozljede mogu dugo trajati liječenje i mogu čak i spriječiti da ponovo podignete težine.