Trčanje na dijeti s niskim udjelom ugljika smanjuje masnoće brže?

Trkači znaju da im je potrebna da se dobiju potrebna energija za guranje mišića kako bi stigli do tih milja. Ali ako slijedite low-carb dijetu, mišići nemaju ugljikohidrate da bi mogli izgorjeti i umjesto toga se mogu pretvoriti u masnoću. Iako konkretno nije bilo studija o trkačima, vaše tijelo izgara masnoću za gorivo kada vježbate na low carb dijetama. Zbog opasnosti od ozljeda i umora prilikom praćenja low-carb dijeta kao trkača, važno je da se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste razmotrili sigurnost i zabrinutost.

Video dana

Energetski izvori za trčanje

Mnogi ljudi odlučuju se uključiti u aerobnu vježbu, kao što je trčanje, kao način da se spali salo. Međutim, kao aktivnost izdržljivosti, vaše tijelo preferira izgorjeti gljive - pohranjene ugljikohidrate ili šećer - prvo. Glikogen je lakše pretvoriti u energiju nego mast. Ali, nakon što trčite oko 30 minuta, vaše tijelo koristi većinu svojih glikogenskih skladišta i prebacuje se na masnoću i bjelančevine za gorivo. I to je sve dok ne trčanje za oko 40 minuta da vaše tijelo je spaljivanje svih masti. Netko na low-carb dijeti može već imati iscrpljen glikogen trgovinama i može iskoristiti u masnoće energije trgovinama u različito vrijeme.

Trčanje i masnoća sagorijevaju na dijeti s malo karbida

Vaše tijelo može preferirati upotrebu ugljikohidrata da bi gorivo prvih 30 minuta vožnje, ali ako ugljikohidrati nisu dostupni, vaše tijelo gori mast za gorivo. Studija iz 2014. objavljena u časopisu Journal of the American College of Nutrition uspoređivala je učinke niske razine ugljikohidrata i prehrane s niskim udjelom masnoća na vježbu u skupini muškaraca i žena prekomjerne težine. Dok studija ne ukazuje na to da li su se skupine bježale, istraživači su otkrili da grupa koja slijedi dijetu s niskom razinom ugljena izgorjela je više masnoća od skupine s niskim udjelom masnoća i nije imala problema s umorom kada je gurnuta prema intenzivnoj aerobnoj vježbi.

Stvari koje treba razmotriti

Možda ćete trebati pričekati da počnete ili nastavite raditi sve dok ne slijedite niskokaloričku prehranu tijekom nekoliko tjedana, prema članku iz 2007 objavljenog u American Journal of Clinical Nutrition. U prvih nekoliko tjedana vaše tijelo se prilagođava stanju ketoze - gdje gori masnoću za gorivo - što može utjecati na vaše performanse. Da biste spriječili gubitak mišića i snage, ciljite za 0, 7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili 112 grama za osobu od 160 funti. Ako pratite niskokaloričku prehranu i osjećate umor tijekom trčanja, možda ćete trebati povećati ugljikohidrate ili razgovarati s liječnikom o alternativnim dijetama ili vježbama.

Pre- i post-run snacks

Čak i na low-carb dijeta, trebate pravilno gorivo svoje tijelo prije i nakon trčanja kako bi mišići jaki i poboljšati performanse. Jedite snack jedan do tri sata prije kako bi se osiguralo da su vaši mišići ispravno napajani. Dobra low-carb opcije uključuju dva tvrdo kuhana jaja ili valjane ne-carb deli puretina. Ako imate nekoliko ugljikohidrata na raspolaganju, imate prethodno pokrenuti snack od 24 pržena badema s 2 grama neto ugljikohidrata ili 1/2 šalice cjelovite mlijeko ricotta sira i 1/2 šalice narezane krastavci s 6 grama neto ugljikohidrata.

Gorivo u roku od 20 minuta nakon vožnje za popravak i izgradnju mišića. Pokušajte šalicu mješavine zelenog povrća na vrhu s piletinom na žaru ili kriškama pečene govedine omotane svježe kuhanim zelenim grahom. Svaki od ovih zalogaja nakon treninga ima oko 2 do 3 grama neto ugljikohidrata.