Učiniti dublje čučnjevi dati vam veći butt?

Baš kao i vaše biceps, vaše glute su mišići koji također mogu dobiti u veličini kada ih trenirati ispravno. Međutim, plumping up your derrière treba vremena i prave vrste treninga. Čučnjevi učinkovito ciljaju glute, a izvršavanje ih na ispravan način može vam pomoći da dobijete veličinu na stražnjoj strani.

Video dana

Glutes

Vaša stražnjica se sastoji od tri mišića: gluteus maximus, minimus i medius. Gluteus maximus je najveći mišić u stražnjici i odgovara za zaobljeni oblik vašeg stražnjice. Najmanji i medius su mišići koji pomažu u hip i nogu da otmu ili se odmaknu od sredine vašeg tijela. Dok možete dobiti veći plijen, genetika igra djelomičnu ulogu u veličini vaših peciva. Neki ljudi genetski imaju više oblikovane stražnje strane, dok drugi mogu imati manje mišićave iza.

Squat Form

Američko vijeće za vježbu objašnjava da su čučnjevi ključni za oblikovanje vašeg stražnjice. Pravilni oblik čučnjeva pomaže vam da izgradite guzicu. Stajati s nogama razmaknute širine ramena, jer širi položaj djeluje na unutarnje strane bedara i glutes manje. Polako savijte koljena kako biste spustili tijelo; cilj je dobiti bedrima paralelno s podom. Što niže sjediš na svoj čučanj, to više angažiraju tvoje glute. Pauzirajte na dnu dvije do tri sekunde, a zatim pritisnite kroz svoje potpetice da biste se vratili na stojeći položaj. Ne samo da čučnjevi grade mišićne mišiće, nego su i složena vježba, što znači da u jednom pokretu koristite nekoliko mišićnih skupina, što vam omogućuje da proizvedete više kaloričnu plamenu nego u izolacijskoj vježbi.

Težina

Čučnjevi se mogu izvesti s ili bez dodanih otpora. Izgradnja mišića i povećanje veličine je sustav treninga koji se zove hipertrofija treninga. BrianMac Sports Coach sugerira trening s 70 do 80 posto vaše najteže težine za osam do 12 ponavljanja kada pokušavate povećati veličinu mišića. Čučnjevi bez težine stvaraju više mišićne izdržljivosti, a težinski čučnjevi pomažu pri izgradnji snage i veličine.

Ostale vježbe u trbuhu

Pored čučnjeva, postoje i druge vježbe koje ciljaju glute kako bi vam pomogli povećati njihovu veličinu. Šetnja je još jedna složena vježba koja se usredotočuje na vaš stražnji dio. Možete staviti stacionarna udubljenja ili hodanje, s ili bez težine, da biste dodali svoju fitness rutinu. Mrtvaci također ciljaju glute, zajedno s leđima. Jedno noge koje su istodobno izolirale mišiće glute. Obavite 12 ponavljanja na jednoj nozi slijedeći drugu nogu.