Ostati u formi je bolno mjesto za mnoge ljude koji vjeruju da svakodnevno treba satima da ostvare. U stvarnosti možete vježbati čak 15 minuta dnevno, ovisno o tome sudjelujete li u vježbama s umjerenim ili snažnim intenzitetom. Kada pronađete razinu intenziteta koja vam najbolje odgovara, ostati u formi postaje mnogo lakše.
Video dana
Vježbe s umjerenim intenzitetom
->
Tennis Photo Credit: Digital Vision. Tjelovježba s umjerenim intenzitetom uključuje sve što povećava brzinu otkucaja srca i omogućuje da razbijete znoj, ali ne ispunjavate kriterije za intenzivno vježbanje. Pješačenje, igranje u dvostrukom tenisu, rad s dvorištem i sudjelovanje u aerobici u vodi računa se kao vježbe s umjerenim intenzitetom. Ako se osjećate kao da je vaš broj otkucaja srca znatno porastao tijekom vježbe, to vjerojatno znači da se vaša posljednja aktivnost računa kao vježba s umjerenim intenzitetom.
Zahtjevi za vježbanjem s umjerenim intenzitetom
->
![]()
Pješačka vježba Fotografski kredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images
Većina pojedinaca treba 150 minuta vježbe umjereno intenzivne aerobne aktivnosti tjedno. Možete prekidati ovu aktivnost tijekom nekoliko dana u duljini od 10 minuta i još uvijek izgubiti težinu, sve dok vam do kraja tjedna dođe do 150 minuta. Mnogi ljudi idu 10-ak minuta hoda prije posla, na satu ručka i poslije posla, što ide dug put u postizanju tih ciljeva svaki tjedan.
Vježbe visokog intenziteta
->
![]()
Plivački krugovi Fotografski kredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images
Vježba s visokim intenzitetom jako brzo poklapa vaše srce. Kada dođete na ovu razinu, ne možete reći više od nekoliko riječi na vrijeme bez zaustavljanja i uzimanja daha. Te vježbe uključuju trčanje, plivanje kugle na bazenu, vožnja biciklom brzo ili uzbrdo, igranje pojedinačnog teniskog susreta, pridruživanje košarki ili treningu intervala. Ako odlučite sudjelovati u snažnim vježbama, polako ih se približite; uvijek biste trebali početi s umjerenim vježbama.
Zahtjevi za vježbanjem visokog intenziteta
->
![]()
Jogger Photo Credit: ahturner / iStock / Getty Images
Vaš program visokog intenziteta vježbanja trebao bi sadržavati 75 minuta vježbanja tjedno. Općenito, trebate samo jednu minutu snažne vježbe svake dvije minute umjerene vježbe. Ljudi koji sudjeluju u snažnoj vježbi često to čine jer imaju iste zdravstvene koristi, ali to mogu učiniti pola vremena.
Mjerenje brzine otkucaja srca
->
![]()
Nadzor otkucaja srca Foto kredit: Maridav / iStock / Getty Images
Kako biste odredili intenzitet vježbanja, morate mjeriti otkucaje srca tijekom aktivnosti. Imajte na umu da ako vaša vježba ne povećava brzinu otkucaja srca na željenu razinu ili zadržite na toj razini najmanje 20 minuta, to ne čini mnogo dobro za vašu kardiovaskularnu kondiciju. Da biste pronašli idealnu brzinu otkucaja srca, oduzmite trenutnu dob od 220, a zatim broj množite za 70 posto. To vam daje broj koji se temelji na vašoj dobi koju biste trebali pokušati dosegnuti tijekom vježbanja umjerenih i visokih intenziteta.
