Dehidracija u sportskim performansama

Prema Međunarodnom olimpijskom odboru, dehidracija ugrožava nastup sportaša u većini događaja: sportovi izdržljivosti, timski sportovi, sportovi snage i sprinta, zimski sportovi i sportovi s težinom. Sportaši moraju biti dobro hidrirani prije i tijekom vježbanja i natjecanja.

Video dana

Dehidracija i tijelo

Vaše tijelo treba odgovarajuću vodu za sve aktivnosti i ne može se prilagoditi dehidraciji. Unutarnje, ti si oko 65% vode. Bez vode, možete preživjeti samo nekoliko dana. Dehidracija dovodi do gušenja krvi, povećava otkucaje srca i smanjuje količinu krvi koju srce može pumpa s jednim udarcem i uzrokuje pada krvnog tlaka. Dehidracija otežava pretvaranje mišića u masnoće, kako bi se mogli koristiti gorivo, tako da mišići spali ograničene šećere (glikogena) već tamo. Budući da je vaš mozak oko 85% vode, čak i blaga dehidracija može donijeti promjene u vašem raspoloženju i pad vaše koncentracije i budnosti.

I žeđ nije pouzdan pokazatelj dehidracije. Ako pričekate piti dok ne budete žedni i prestanete piti kad vam je žedna, ostat ćete 25% do 50% dehidrirani.

Dehidracija i performanse

Za svakog sportaša, minimaliziranje gubitka tekućine na ne više od 2% tjelesne težine je dobro pravilo. U tom 2% gubitka tjelesne aktivnosti, početi ćete vidjeti povećani umor, smanjenu izdržljivost, početke toplinske bolesti i smanjenje motivacije. Dobra je vijest da će rehidriranje preokrenuti sve te probleme.

Dulje vaše vježbanje ili natjecanje, više dehidracija će naštetiti vašoj izvedbi. Pregled znanstvenih istraživanja pokazao je da su izdržljivost sportaši poput triatlonaca i maratonaca imali pad performansi od 7% do 60% kada su dehidrirani. Sportaši koji zahtijevaju snagu mišića, kao što su bodybuilderi i nogometni linemen, vidjeli su njihovu snagu smanjenima kada im je gubitak znojenja bio nizak do 3% svoje tjelesne težine.

Dehidracija i priprema

Prije vježbanja ili natjecanja, pravilno hidratizirajte pijenje 1 do 2 šalice tekućine sat vremena prije početka, jednu šalicu prije otprilike 15 do 30 minuta, a zatim 5 do 10 unci tekućine svakih 15 do 20 minuta aktivnosti. Podesite ove iznose na vrijeme i koliko se znojite.

Ne znam vašu stopu znojenja? Lako je shvatiti. Prije vježbanja, vagajte se golu. Zatim vježbajte, ali za najjednostavniji izračun, nemojte piti ili urinirati. Nakon vježbanja, odstranite odjeću, isušite, a zatim ponovno izmjerite nogu. Morat ćete piti 16 unce tekućine za svaku funtu koju ste izgubili, samo da se vratite na početnu točku.

Prije i tijekom vježbanja morate pratiti razinu hidratacije i piti više ako je potrebno. Jedna brza metoda je pogledati boju mokraće - tamni urin označava dehidraciju. Svijetlo žuta ili bez boje obično znači da ste hidratirani, ali pijenje kofeinskih napitaka ili alkohola dehidratirat će vas bez tamne boje urina.

Dehidracija i oporavak

Nakon vježbanja trebate ponovo hidrirati (2 šalice, 16 unci za svaku izgubljenu funtu). Bolje je koristiti sportsko piće koje sadrži elektrolite, a ne samo vodu - napokon, ne znojimo običnu vodu. Recimo da je naš maratonac od 140 kilograma vježbao i utvrdio da je izgubila 1 3/4 funte. To je 1.75 funti * 16 unci = 28 unci, ili 3 1/2 šalice sportskog napitka koje je potrebno poslije treninga za rehidraciju.

Za vlastite potrebe za oporavkom, preporučujemo da se ponovo hidrirate na 150% gubitka tekućine - 24 unci za svaku funtu koju ste smanjili. Uostalom, jeste li sigurni da ste počeli vježbati potpuno hidratizirani?