Dnevno preporučeno vlakno

Vlakna nisu korisna samo za održavanje redovitih pokreta crijeva. Vlakna nadilaze ulogu poboljšanja redovitosti, jer također smanjuje vaš kolesterol, stabilizira šećer u krvi i smanjuje probleme sa stvaranjem vrećica duž crijevnog trakta, što je poznato kao divertikularna bolest. Kao dodatnu korist, vlakna sve to za nulte kalorije. Potrebna vam je određena količina vlakana u vašoj dnevnoj prehrani. Međutim, ako niste navikli na to, dodajte više vlakana polako kako biste izbjegli neugodne učinke.

Video dana

Opće preporuke

Odjel za prehranu i prehranu Zavoda za medicinu uspostavlja svakodnevne zahtjeve za sve hranjive tvari, tako da znate što trebate konzumirati. Muškarci dnevno trebaju 30 do 38 grama vlakana kako bi podržali zdravo tijelo, prema Odboru za hranu i prehranu. Ako ste ženski, svaki dan biste trebali dobiti 21 do 25 grama vlakana. Ako ste trudni ili dojeno, ova se preporuka povećava. U tim slučajevima, trebat će vam 28 do 29 grama vlakana dnevno.

Učinite matematiku

Preporuke koje je odbor za hranu i prehranu postavio može biti više ili manje od onoga što vam je potrebno, ovisno o vašem unosu kalorija. Možete izračunati vlastite zahtjeve za vlaknima koristeći brzu formulu. Pratite nekoliko kalorija nekoliko kalorija da biste dobili osjećaj koliko kalorija obično konzumiraju. Za svaku 1 000 kalorija koju konzumirate trebali biste uzimati 14 grama vlakana, prema Dietary Guidelines for Americans 2010. Kao primjer, ako normalno konzumirate 1, 600 kalorija, onda vam je potrebno 22,5 grama vlakana svaki dan,

Povećanje unosa

Dodajte nekoliko grama vlakana istodobno dok radite prema ispunjavanju preporuka za unos vlakana. Započnite dodavanjem dodatnih 5 grama vlakana dnevno tijekom nekoliko tjedana, sugerira program Michigan Bowel Control University of Michigan. Ako vam dodatno vlakno ne smeta, dodajte još 5 grama dnevno nakon dva tjedna. Nastavite dodavati dnevno vlakno po potrebi, sve dok ne dobijete dovoljno. Ako povećate unos vlakana prebrzo, mogli biste osjetiti plin, nadutost, proljev ili zatvor.

Gdje da dobijete vlakno

Vlakna dolaze samo od biljnih namirnica, što znači da jedenje mršavih grudi-pilećih prsa neće vam dati vlakna. Jedući povrće, voće, grah, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke, međutim, dodaje mnogo vlakana u vašu prehranu. Školjke, okra, zelene grašak, repa i slatki krumpir sadrže oko 4 do 5 grama vlakana po pola šalice kuhanog posluživanja. Mala kruška, jabuka ili narančasta svaka nude oko 3 grama vlakana. Crni grah, leća, mornarička graška ili grah zrna imaju od 5 do 6.5 vlaknastih grama u pola šalice. Isti iznos grah je bliže 8 grama. Kruh od cjelovitog pšenice daje oko 1,5 grama vlakana po komadi, dok žitarice s visokim vlaknima imaju čak 8,5 do 12 grama vlakana po obroku. Pročitajte etikete nutricionističkih činjenica kako biste odredili gram vlakana po obroku u hrani koju uživate.