Dnevni prehrambeni zahtjevi za tinejdžere

Svi tinejdžeri ne mogu imati iste prehrambene potrebe. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država pruža dobne granice na kojima se temelje prehrambene potrebe tinejdžera. Tinejdžeri mogu pasti u jednu od tri dobne skupine: 9 do 13 godina starosti, 14 do 18 godina starosti ili 19 do 30 godina starije dobi. Kao rezultat toga, 13-godišnjaci ili 19-godišnjaci mogu imati vrlo različite prehrambene potrebe od svojih vršnjaka koji spadaju u dobnu skupinu od 14 do 18 godina. Nutricionističke potrebe također se mogu razlikovati po spolu.

Video dana

Kalorije

Tijekom adolescencije, tijelo treba više kalorija nego u bilo kojem drugom trenutku života, prema American Academy of Pediatrics. Iako specifične kalorijske potrebe variraju, AAP sugerira da prosječni tinejdžer dobiva oko 2 800 kalorija dnevno, a prosječna tinejdžerica dobiva oko 2, 200 kalorija dnevno. Te kalorije trebale bi doći iz hrane bogate hranjivim tvarima, uključujući žitarice, voće, povrće, bjelančevine i mliječne proizvode. Tinejdžeri trebaju ograničiti količinu masti, posebno zasićenih i trans masnih naslaga i šećera koje jedu.

Žitarice

Proizvodi od žitarica dobar su izvor dijetalnih vlakana, vitamina B, željeza, magnezija i selena. Dnevne preporuke zrna za tinejdžere temelje se na ekvivalentima unca. Ekvivalent unca može sadržavati 1/2 šalicu kuhane riže ili tjestenine, 1 šalicu žitarice ili jedan dio kruha. Trinaestogodišnje djevojčice trebale bi dobiti 5 oz. žitarica na dan, a djevojke koje su između 14 i 19 godina trebale bi dobiti 6 oz. ekvivalenti zrna dnevno. Trinaestogodišnji dječaci bi trebali dobiti 6 oz. zrna dnevno, a dječaci između 14 i 19 godina trebali bi dobiti 9 oz. ekvivalenti zrna dnevno. Svi tinejdžeri trebaju težiti da dobiju barem polovicu žitarica od proizvoda od cjelovitog zrna.

Povrće

Povrće sadrži i brojne vitamine i minerale bez potrebe za nepotrebnim kalorijama, natrijima ili mastima. Povrće je također dobar izvor dijetalnih vlakana. Tinejdžerice koje imaju 13 godina trebaju dobiti 2 obroka povrća, a tinejdžeri od 13 godina trebaju dobiti 2 ½ šalice povrća dnevno.Tinejdžeri koji imaju 13 godina trebaju dobiti 2 ½ porcija povrća, a tinejdžeri dječaci starije od 13 godina trebaju dobiti 3 šalice povrća dnevno. Posluživanje povrća može biti 1 šalica soka od povrća, 1 šalicu sirovog ili kuhanog povrća ili 2 šalice sirove lisnatog zelenila.

Protein

Tinejdžeri trebaju proteina za pravilan rast i razvoj jer je protein građevni blok za mišiće, kosti, kožu, krv, hormone i enzime. Sve tinejdžerice trebale bi dobiti 5 oz. ekvivalenata proteina svaki dan. Tinejdžeri koji imaju 13 godina također trebaju dobiti 5 oz. proteina dnevno, a tinejdžeri dječaci starije od 13 godina trebali bi dobiti 6 ½ oz. ekvivalenata. Unutarnji ekvivalent proteina može se sastojati od 1 jaje, 1 tbsp. maslaca od kikirikija, pola oz. posluživanje orašastih plodova ili sjemena ili 1 oz. posluživanje peradi, ribe ili mesa.

Mliječni proizvodi

Budući da se tijekom adolescencije gradi koštana mast, posebno je važno unos dnevnika tijekom tinejdžerskih godina. Svi tinejdžeri, bez obzira na dob ili spol, trebaju dobiti 3 šalice mliječnih proizvoda svaki dan. Šalica mliječnih proizvoda jednaka je 1 oz. prirodnog sira, 2 oz. od prerađenog sira, 1 šalice jogurta, 1 šalicu sojinog mlijeka ili 1 šalicu mlijeka.

Doplate

Većina tinejdžera može zadovoljiti svoje prehrambene potrebe putem uravnotežene i zdrave prehrane, no uzimanje multivitamina može pomoći u osiguravanju preporučene količine vitamina i minerala za prehranu. Američki akademiji za pedijatriju najčešće imaju adolescentske poteškoće s dovoljno željeza, kalcija i cinka. Razgovarajte sa svojim liječnikom tinejdžera ako mislite da može imati koristi od dodataka