Kombiniranje ječma i lizalica za povećanje proteina

Mliječni proizvodi i žitarice dobar su izvor bjelančevina, osobito u vegetarijanskoj prehrani. Ječam je zrno koje je također dobar izvor vlakana, a leće pripadaju obitelji mahunarki, zajedno s grahom. Bilo da slijedite vegetarijansku prehranu i trebate potpune izvore proteina ili zamjenjujete meso u nekoliko obroka tjedno, jela koja uključuju ječam i leće su ukusni odabir.

Video dana

Protein

Protein je važan za izgradnju mišića, no iznad toga igra ulogu u održavanju svih organa i tkiva u ljudskom tijelu. Amino kiseline čine protein, ali mnoge ih tijelo ne proizvodi i nalaze se samo u izvorima hrane. To se naziva esencijalnim aminokiselinama, a prema centrima za kontrolu i sprječavanje bolesti, izvori proteina klasificiraju se prema količini aminokiselina koje sadrže. Meso osigurava sve esencijalne aminokiseline potrebne tijelu i smatra se izvorom cjelovitog proteina. Biljni izvori proteina, poput ječma i leća, ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, ali kada se kombiniraju, oni se dodaju do potpunog proteinskog izvora.

Strategija

Ječam i leće su izvori nepotpune bjelančevine jer same po sebi ne daju sve potrebne aminokiseline. Kada ih kombinirate, nazivaju se komplementarnim bjelančevinama jer zajedno pružaju sve esencijalne aminokiseline. Jedenje ječma i leća u istoj posudi ili tijekom istog obroka je jednostavan način za dobivanje cjelovitog proteina, ali ih ne morate jesti zajedno. Ako jedete nepotpune bjelančevine u odvojenim vremenima tijekom dana, vaše će tijelo i dalje ih kombinirati u kompletan izvor bjelančevina, tako da možete imati ječam za ručak i leće za večeru i dobiti sve potrebne proteine.

Hranjivi sastojci

Šalica kuhanog ječma sadrži 3,5 grama proteina, 193 kalorija i manje od 1 grama masti. Kuhana leća od 1/4 čaša daje 8 grama proteina, 130 kalorija i pola gram masnoća. Ako jedete 1/2 šalicu ječma s 1/2 šalice leća, dobit ćete gotovo 18 grama cjelovitih bjelančevina. Ječam i leće su također izvrsni izvori vlakana, koje MayoClinic. com ističe važno za zdravu crijeva i može pomoći u snižavanju razina kolesterola, održavanju razine šećera u krvi i pomoći da izgubite težinu.

Recepti

Iako možete jesti ječam i leće odvojeno u različitim obrocima, kombinirajući ih potiče hranjive tvari i okus u zdjelu. Juhe i pire s ječam i leće su srdačna. Koristite puno povrća, kao što su mrkva, luk i slatki krumpir, pri stvaranju jela za povećanje razine hranjivih tvari još više. Kombinirajte kuhani ječam i leće kako bi vegetarijanski hamburgeri.Kuhajte i ohladite ječam i leće i kombinite s vinaigrette maslinovog ulja i sirovo povrće za salatu za ručak.