Cardio Heart Rate da spali masnoću i zadrži mišić
Sadržaj:
- Preporuke za kardiovaskularne vježbe
- Kardiovaskularna vježba je svaka aktivnost koja povećava vaše srce i brzinu disanja i održava ih tamo dulje vrijeme. Pješačenje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla i eliptička vježba samo su neke mogućnosti koje vam stoje na raspolaganju. Za značajno opterećenje masnoća, izvodite kardio trening pet do sedam dana svaki tjedan za 30 do 60 minuta po sesiji. Za najbolje rezultate držite intenzitet umjerenim do visokim. Umjereno do visokog intenziteta korelira s 55 do 85 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
- Osnovni, brz izračun samo koristi vašu dob za procjenu zone vježbanja srčanog ritma. Jednostavno oduzmite dob od 220 godina da biste dobili maksimalnu brzinu otkucaja srca. Zatim umnožite svoj MHR za 0. 55 i za 0. 85 kako biste dobili zonu treninga. Međutim, točniji je izračun koji također koristi preostalu brzinu otkucaja srca, poznat kao formula Karvonen. Oduzmite svoju dob od 220 za MHR. Oduzmite odmorni broj otkucaja srca od MHR-a za rezerve vaših otkucaja srca. Pomnožite svoj HRR za 0. 55 i dodajte svoj RHR natrag na niski kraj vaše zone vježbanja. Pomnožite HRR za 0, 85 i dodajte u RHR za visoki kraj vaše vježbanje zone spaljivanja masnoća.
- Važno je izvoditi vježbe treninga otpornosti za održavanje mišićnog mišića tijekom izvođenja vježbanja kardio masnoće. Vježbajte dva ili tri puta tjedno ne uzastopnim danima. Odaberite jednu vježbu za svaku glavnu skupinu mišića i napravite jedan set od osam do 12 ponavljanja. Koristite težinu ili otpor koji je izazovan za vaše mišiće, ali vam omogućuje da dovršite svoje vježbe s odgovarajućim oblikom. Promijenite vježbe svakih četiri do šest tjedana za neprekidno poboljšanje.
- Često kada ljudi pokušavaju sagorijevati masno tkivo s vježbom, također su smanjili unos kalorija. Ako previše smanjite svoje kalorije, vaše tijelo će sačuvati vaše masti i skratiti mišićno tkivo. Smanjite kalorije za najviše 10 do 20 posto dnevno. Jedite ravnotežu cijelih zrna, mršavih proteina i nezasićenih masnoća, kao i svježe voće i povrće za masnoće i mišiće.
Većina ljudi je usredotočena na spaljivanje masti s vježbom jer više od 66 posto odraslih Amerikanaca ima prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo, prema American College of Sports Medicine. Međutim, važno je također održavati lean mišićno tkivo koje morate ispravno raditi, kao i izgorjeti najviše masti. Kardiološke vježbe moraju biti dovoljno izazovne za podizanje brzine otkucaja srca i opeklina masnoća, a održavanje vašeg mišićnog mišića sa snagom treninga i prehrane.
Preporuke za kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularna vježba je svaka aktivnost koja povećava vaše srce i brzinu disanja i održava ih tamo dulje vrijeme. Pješačenje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla i eliptička vježba samo su neke mogućnosti koje vam stoje na raspolaganju. Za značajno opterećenje masnoća, izvodite kardio trening pet do sedam dana svaki tjedan za 30 do 60 minuta po sesiji. Za najbolje rezultate držite intenzitet umjerenim do visokim. Umjereno do visokog intenziteta korelira s 55 do 85 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
Izračunavanje ciljane brzine otkucaja srcaOsnovni, brz izračun samo koristi vašu dob za procjenu zone vježbanja srčanog ritma. Jednostavno oduzmite dob od 220 godina da biste dobili maksimalnu brzinu otkucaja srca. Zatim umnožite svoj MHR za 0. 55 i za 0. 85 kako biste dobili zonu treninga. Međutim, točniji je izračun koji također koristi preostalu brzinu otkucaja srca, poznat kao formula Karvonen. Oduzmite svoju dob od 220 za MHR. Oduzmite odmorni broj otkucaja srca od MHR-a za rezerve vaših otkucaja srca. Pomnožite svoj HRR za 0. 55 i dodajte svoj RHR natrag na niski kraj vaše zone vježbanja. Pomnožite HRR za 0, 85 i dodajte u RHR za visoki kraj vaše vježbanje zone spaljivanja masnoća.
Održavanje lean mišićaVažno je izvoditi vježbe treninga otpornosti za održavanje mišićnog mišića tijekom izvođenja vježbanja kardio masnoće. Vježbajte dva ili tri puta tjedno ne uzastopnim danima. Odaberite jednu vježbu za svaku glavnu skupinu mišića i napravite jedan set od osam do 12 ponavljanja. Koristite težinu ili otpor koji je izazovan za vaše mišiće, ali vam omogućuje da dovršite svoje vježbe s odgovarajućim oblikom. Promijenite vježbe svakih četiri do šest tjedana za neprekidno poboljšanje.
Važnost prehrane
