Kardio 101: Kako započeti plivanje

Recimo da se odlučite za kupanje. U ranim jutarnjim svjetlima, naoružan svježim novim zaštitnim naočalama i kapom, udarili ste u bazen. Slike Michael Phelps i Dara Torres prolaze kroz glavu. Ali prije nego što završite prvi krug, teško možete disati.

Video dana

Nemojte se znojiti. "Plivanje je duže da se prilagodi od bilo kojeg drugog sporta", kaže Gerry Rodrigues, instruktor plivanja u Los Angelesu koji se trenirao 30 godina. Čak i ako ste trkač na maratonu ili ste započeli s radom na stepenicama, morate se pridružiti novom načinu disanja koji zahtijeva kupanje, kao i težinu koju uzrokuje aktivnost.

Dobra vijest? Plivanje vrijedno truda. Ovo vježbanje cijelog tijela poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju i vašu mišićnu snagu - sve dok ne izazivate udarni šok vašem tijelu. (Kamo ozlijeđeni trkači idu? Bazen!) A ako plivate redovito, vidjet ćete napredak u roku od mjesec dana. "Obvezujemo se za blok od 10 plivanja tijekom tri tjedna, a vi ćete biti zaprepašteni u neobičnoj sposobnosti tijela da se prilagodi", kaže Rodrigues.

Evo osnovnih koraka za pokretanje plivačkog programa.

Plivanje je duže da se prilagodi od bilo kojeg drugog sporta. Navikli smo premjestiti svoja tijela na kopno, ali imamo vrlo malo praksi u vodu.

Gerry Rodrigues, instruktor plivanja u Los Angelesu s 30 godina iskustva u treniranju.

Prvi potezi

Sigurno, možete samo skočiti u bazen i otići za to. No plivanje je specijalizirana vještina, odakle dobivanje dobrog oblika može stvoriti svijet razlike. Najbolje je da radite s instruktorom ako se vaš moždani udar osjeća ružan, (a lekcije su bitne ako nikada niste naučili plivati). Vaš lokalni bazen vjerojatno će ponuditi grupu za odrasle ili privatne opcije. Pronađite program blizu vas kroz U. Masters Swimming (www.msms.org), nacionalnu grupu koja organizira organizirane vježbe i klinike za svakoga od 18 godina ili stariji.

Ako odlučite ići na solo, počnite sa slobodnim udarcem (onaj koji izgleda kao prednji puzanje). Plivajte koliko god možete, a zatim odmorite koliko god vam je potrebno. Ponovite najmanje 20 minuta. Svatko je drukčiji, kaže Rodrigues, stoga se nemojte obeshrabriti ako muškarac u sljedećoj traci izbacuje krugove dva puta na vrijeme, a nakon 30 sekundi se razbiješ. Odmor. Ponoviti. Doći će Stamina.

Alati za baze mogu vam pomoći pri izgradnji izdržljivosti i poboljšanju obrasca. Kickboards neka vam gornji dio tijela ostane dok radite noge. Plutajuće pile (uređaj za pjenjenje u obliku slova 8 koji postavljate između nogu, iznad koljena) podupire donji dio tijela tako da se možete usredotočiti na moždani udar.

Rodriguesov najdraži nastavni alat je ronilac za kupanje - koji je poput redovitog disalica, osim što cijev sjedi ispred vašeg lica, umjesto da bude postavljena na stranu. Uređaj vam omogućuje da se neprestano disati, zadržavajući svoje tijelo u najboljem mogućem položaju za plivanje. "Jednom kad okrenete glavu da dišete, teško je ostati poravnati", kaže Rodrigues. "Džumberi vam omogućuju da doživite kako se osjeća kao da imaju odgovarajuću mehaniku bez brige o svom disanju. To vam olakšava kasnije repliciranje. "

Oblik pitanja

Dok plivate, želite da vam glava, kukovi i noge tvore jednu dugu liniju. Ako vaše srednje sags ili noge vožnja nizak, povećava povlačenje, što usporava i uništava energiju. Pokušajte malo gurnuti glavu ako su vam noge povlačene ili radite s temeljnim radom na kopnu ako se vaša središnja točka spušta.

"Opušteno" je go-to riječ gotovo svakog trenera u svakom sportu iz dobrog razloga - ona održava nepotrebnu napetost od zapping energije koju možete koristiti za vježbanje. No, za plivanje, Rodrigues mijenja izraz na "atletski opušteno. "" Mora postojati napetost vašem tijelu kako bi bila usklađena ", kaže on.

Dok plivate, izdužite tijelo svakim udarcem. Držite ruku u skladu s ili malo unutar ramena za svaki udarac. Kada ruka i ruka uđu i krenu kroz vodu, ne bi trebali prijeći središnju liniju vašeg tijela. Čak i elitni plivači često rade na tehnici, stoga dati vremena.

Napredovanje

Konzistentnost je ključ za učenje bilo čega, stoga se u tri slijeda odvijajte u 10 sesija laganog, ravnomjernog plivanja i osjetit ćete da se vaše tijelo prilagođava aktivnostima. Nakon ovih 10 sesija, bit ćete spremni za borbu s treningom.

U vježbama za kupanje obično se sastoji od zagrijavanja, a zatim blokova udaljenosti u različitim koracima s preostalim razmakom. Brzim kružnim pokretima povećava vašu kardiovaskularnu kondiciju i izdržljivost.

Bazeni obično traju 25 ili 50 metara (ili metara). Krug je van i natrag, duljina je jedan smjer. Dakle, 100 znači da plivate dva kruga u bazenu od 25 metara ili jedan u bazenu od 50 metara.

Postoje beskrajne varijacije vježbanja, ali Rodrigues preporučuje sljedeću rutinu za početnike:

• Zagrijavanje: Jednostavno plivajte 10 minuta. Zatim plivati ​​jednu ili dvije duljine teže, odmarajte 10 do 15 sekundi (većina bazena ima velike satove na oba kraja). Ponovite 10 minuta.

• Interval: 100 x 15 sa 20 sekundi odmora na 8 nastojanja od 10. Prevođenje: Plivanje 100 metara po dvorištu (to je dva kruga) kontinuirano brzinom koja se osjeća teško, ali rukovanje. Odmarajte 20 sekundi. Ponovite 15 puta.

Cilj za održavanje tri pliva tjedno, ali ne spuštajte se ispod dva ako želite napredovati.

Uobičajena greška

Gornji dio tijela je pokretačka snaga u plivanju, ali ne zanemarujte nijanse tehnike donjeg dijela tijela. "Najveća pogreška koju novi plivači čine je da previše udaraju", kaže Rodrigues. Kugla pruža malo propulzije, ali sranje ogromne količine energije i šalje brzinu otkucaja srca jer krećete velike mišićne skupine poput četvorica.Želite udariti dovoljno da zadržite noge. Lagano, nježno prisvajanje bi trebalo učiniti trik.

Osnovni zupčanik

Plivačka postava posjeduje svoje naočale. Želite skup jasnih leća za unutarnji plivanje, a obojene na otvorenom. Podesivi nosni dio omogućit će bolju prilagodbu. Najbolje mogućnosti za većinu kupača košta između 10 do 20 dolara. "Obično, skuplje one nisu toliko bolje", kaže Rodrigues. "Ali ako potrošite manje od 10 dolara, vjerojatno riskiraš kvalitetu. "

Ako trebate kapu kako biste zadržali bravu, idite s silicijskom verzijom. Pokazat će vam između $ 8 i $ 20, a traje mnogo duže od lateksa.

Pridruživanje istoj

Rodrigues potiče svoje plivače da postavljaju ciljeve svakih 10 tjedana. Prijavljivanje za vodu za plivanje u otvorenom moru ili triatlona udaljenog sprinta može vam dati dugoročni cilj. I pridruživanje plivačkom klubu može pretvoriti vježbe u društvene događaje, a istovremeno opskrbiti motivaciju koja vas okružuje ljudima koji će vam pomoći da budete odgovorni.

Uostalom, ako znate da će vas prijatelj čekati na utrci, veća je vjerojatnost da ćete staviti posao na početnu liniju.