Kardio 101: Kako započeti trčanje

Mislite da je trčanje jasno. Samo stavite jednu nogu pred drugu, a zatim ponovite brzo - zar ne? Ne tako brzo. Kao što svatko tko je zalijepljen može potvrditi, trčanje je jednostavno samo dok to zapravo ne počnete raditi. Jednom kad krenete na cestu ili uskočite na treadmill, pitanja se počnu pojavljivati: Koliko dugo trebam ići? Hoće li hodati u redu? Zar sam nosio i odgovarajuće cipele?

Video dana

Odgovori su važni. Trčanje baklja kalorija, jača srce i pluća i oslobađa endorfine koji osjećaju dobro. No, također može podnijeti cestarina na vašem tijelu i dovesti do ozljede ako ne slijedite pravila. Evo pravi put da započnete.

Strpljenje je najbolja osobina novog trkača.

Andrew Kastor, glavni trener High Sierra Stridera u Mamutskim jezerima, California

Prvi koraci

Ako nikad prije niste trčali, ne brinite, jer najbolji način za početak trčanja je hodanje. "Pješačenje jača mišiće i tetive tako da vaše tijelo može podnijeti utjecaj trčanja", rekao je Andrew Kastor, glavni trener High Sierra Stridera u Mamutnim jezerima u Kaliforniji.

Nemojte trčati ovu fazi podešavanja. Jedna od najvećih pogrešaka koje novi trkači čine jest da misliš da je sve kardio ista, a ako ste jednom pojačali svoje srce i pluća, bit ćete dovoljno sposobni za skok u drugu.

Nažalost, vaše tijelo ne radi na taj način. Čak i ako ste profesionalac na biciklu ili ste dugo zapisali na eliptični, još uvijek biste trebali olakšati trčanje. "Trebate dati zglobovima i ligamentima vremena da biste uhvatili srce i pluća ili riskirate ozljede", rekao je Kastor.

Vaša najbolja oklada je postupno izgraditi do 30 minuta brzog hoda dva do četiri puta tjedno. Bez obzira na polaznu točku, trebali biste to postići u roku od dva tjedna. Tada možete pokušati "trčati", gdje se izmjenjujete između pet minuta trčanja i jedne minute hoda. Držite se tog ciklusa 30 minuta i vježbajte do četiri puta tjedno tri tjedna.

Ako se osjećate dobro do prošlog tjedna, zaustavite segment rada na devet minuta. Možete zadržati jednu minutu pauza na neodređeno vrijeme (mnogi trkači učiniti), ili pomaknuti na 30 minuta kontinuiranog trčanja.

Going Farther

Neki trkači opsjedaju nad daljinom i hvale se koliko milja pokrivaju. Ali ako želite izgraditi izdržljivost, zapravo je lakše raditi s vremenom. Općenito govoreći, možete svakodnevno povećati ukupni broj sati rada za 10 minuta - podijeljen na sve vježbe ili dodati na jedan dugi vikend.

Drugi način da se ne pretrpi prerano jest korištenje pravilom od 10 posto. Pomnožite ukupni tjedni trenutak.10 kako biste utvrdili koliko dodatnih minuta možete dodati sljedeći tjedan. Dakle, ako trčete 30 minuta tri puta tjedno i prijavite se 45 minuta tijekom vikenda (ukupno 135 minuta), možete povećati svoje vrijeme vježbanja za 13 do 14 minuta ukupno sljedećeg tjedna.

Ramping up vrijeme ili brzina prebrzo može dovesti do frustracije, podšišani egos ili još gore, ozljede, tako da zadržite te korake u jednostavan, razgovorni ritam. Brži prikaz stavlja dodatni stres na mišićno-koštani sustav (vaše ligamente, tetive i druge vezivno tkivo), tako da želite razviti izdržljivost prije nego što radite na svojoj brzini. Postizanje polagane brzine kojom možete upravljati omogućava tijelu da se aklimatizira na aktivnost. "Strpljenje je najbolja osobina novog trkača", rekao je Kastor.

Oblik pitanja

Vaš oblik koji se izvodi nalik je vašem otisku prsta: bit će drugačiji od svih ostalih. No, iako je stil rada svake osobe jedinstven, postoje opća pravila za koja se većina stručnjaka slaže. Može ih se sažeti s dva jednostavna znaka: trčanje visoko, trčanje opušteno.

Trčanje uz dobar položaj stavlja manje stresa i utjecaja na zglobove, što smanjuje rizik od ozljeda i povećava učinkovitost, što znači da možete trčati dulje uz manje napora. Prilikom trčanja, držite prsa i spustite ramena. Vaše noge bi trebale sletjeti ispod vaših bokova, pozicionirajući vaše tijelo ravno od glave do prstiju. Izbjegavajte naginjati naprijed od struka, što može oporezivati ​​donji dio leđa.

Držite ruku neizrečenu kako bi spriječili nepotrebnu napetost. Budući da je trčanje naprijed kretanje, ako vaše ruke okreće preko vašeg tijela, energija je izgubiti; pa stavite laktove u struk i ruke će se prirodno pomicati naprijed i natrag. Konačno, slušajte zvuk vaših koraka; ako se registriraju teški, pokušajte sletjeti još tiho.

Pridržavajte se

Nakon što postanete udobni za trčanje, željet ćete pronaći nove načine kako održati svoje vježbanje svježim i zanimljivim. Pokušajte istražiti nove rute (pronađite jedan blizu vas na livestrong.com / petlji), brdima za penjanje (4 posto naginjanja na traci za trčanje) ili prekidanje kratkih eksplozija bržeg trčanja u 30-minutnu rutinu.

Pridruživanje pokretnoj skupini također je snažan motivator - onaj koji dolazi s ogromnim popratnim prednostima. Imat ćete i druge ljude koji se mogu pohvaliti i slaviti, bez nedostatka savjeta za obuku i dostupnih ljudi koji će vam odgovoriti na pitanja koja biste se inače bojali pitati ("Što trebam učiniti ako su moje bradavice krvarile?"). Imat će i mršave na lokalnim utrkama. Pronađite grupu na rrca. org, pretraživanje susreta. com ili pitajte na lokalnoj trgovini obuće.

Bilo da se nalazite u paketu ili sami, budite sigurni da se brinete o svom tijelu nakon vašeg trčanja. Neki novi trkači protežu svoje lijene, a zatim ga nazivaju danom. Ovo je pogreška, kaže Kastor. Naši quads i hip flexors - mišići na prednjoj strani kuka - također imaju tendenciju da budu ukočeni, pogotovo za one od nas koji provode većinu naših nepristupačnih sati sjedeći na poslu. Držite ti mišiće labavim, a vi ćete trčati učinkovitije i udobnije.

Osnovni zupčanik

Trčanje u vašim cross-trenerima je poput udaranja u čavao s odvijačem: Vjerojatno ćete obaviti posao, ali postoji mnogo bolji alat. Cipele za trčanje posebno su dizajnirane za rukovanje silama sile utjecaja koje se proizvode tijekom rada. Koju vrstu cipele odgovaraju, ovisno o različitim čimbenicima, uključujući tjelesnu težinu, koliko često trčite i visinu luka.

Novi trkači bi trebali krenuti u specijaliziranu trgovinu i zatražiti od osoblja procjenu. Iskusni prodavač cipela će procijeniti vaše potrebe i učiniti preporuke obuće za vas. Najbolja cipela je ona koja se dobro uklapa i osjeća dobro.