Kardio 101: Kako započeti vožnju biciklom

Da, znaš voziti bicikl. Saznali ste se kao dijete, kada si bio jedini način na koji možete istražiti susjedstvo. Biciklizam je donio slobodu, avanturu, užitak.

Video dana

Sada ste stariji, i kao i samo o svemu u životu, jahanje izgleda komplicirano. Postoji promet koji treba brinuti, više opreme za upotrebu, i neka se suočimo s njim, pa rušimo mnogo više boli kad odrasteš.

Relax. U svojoj jezgri, biciklizam danas nije mnogo drugačiji od kada ste bili dijete. A aktivnost vam može pomoći da izgubite težinu, izgradite izdržljivost, pa čak i vratite radost mladih zlatnih dana. Možete se dobro baviti skakanjem na bicikl u dresovnim kratkovalama i križnim trenerima. Ali ako želite ozbiljno shvatiti sport, jačati i istražiti šire područje, evo što trebate znati. (Prije nego što promijenite ovaj ili neki program vježbanja, obratite se svom liječniku.)

Fitness na biciklu je sve o dobivanju stalnog ritma. Trebate dosljedno pedalirati, a ne pedalnu obalu, obalu pedale.

Get in Gear

Desni bicikl za vas nije određeni model ili robna marka. Može biti stara 10 brzina u vašoj garaži. Najvažnije je da se bicikl uklapa u vaše tijelo.

Postoji mnogo više od stare trikove na biciklima koji su naučili u vašim zatvorenim biciklističkim tečajevima. Nagib vašeg sjedala, visina upravljača i koliko daleko naprijed morate postići da biste uhvatili klinove, sve utječe na tlak na tijelu. Najbolji način da postavite svoj bicikl za svoje individualne potrebe je da se profesionalni bicikl uklapaju.

Neke biciklističke trgovine nude besplatnu opremu s novim kupnjama bicikla, a većina ima i pogodne usluge za starije bicikle.

Još jedna mala promjena koja čini veliku razliku u smislu udobnosti je nositi biciklističke kratke hlače koje imaju padding u prepone (zvanom divokoza, koji se izgovara "šamama"). Divokoza smanjuje truljenje i djeluje zajedno s vašim jastukom bicikla kako bi ublažio pritisak na vaše sit kosti. Cestovna vozači obično nose ove u kratkim rukavima, ali ako spandex nije vaša stvar, postoji i puno opuštenijih opcija s divokozima unutar tog posla.

Ostala korisna oprema: Kaciga - bezumno je voziti bez - biciklističke rukavice - podstavljene dlanove drže pritisak od živaca, što smanjuje mogućnost prigušenja prstiju - i naočale za zaštitu od sunca, vjetra i krhotina.Također ćete željeti rezervne unutarnje cijevi, multitool i ručnu pumpu. Sustav CO2 uložaka također radi. Pohranite te gadgete u torbu za sjedenje ili ih stavite u džep biciklijskog dresa.

Još jedna zupčanica: Većina biciklistica s vremenom se prebacuje s standardnih papučica za stopala u sustav bez klina, pri čemu koristite posebnu obuću koja se pridaje izravno na pedalu za bicikl. "Clipless" je zavaravajuće ime, jer zapravo priliježete čep na dnu cipele u pedalu.

Ako ovo zvuči zastrašujuće, nemojte se bojati. Potrebno je samo malo prakse kako bi naučili koristiti sustav clipless. Pokušajte držati na zidu i rezati i skinuti cipele. Zatim vježbajte svoju tehniku ​​na parkiralištu ili na mirnoj cesti. Jednom kad se naviknete na njega, sustav bez klina poboljšat će vašu učinkovitost i rukovanje biciklom. Nećete propustiti guranje pedala s tenisicama.

Bolje vježbanje na vašoj biciklu

Fitness na biciklu je sve o uhodavanju u stalni ritam, što znači da morate dosljedno pedalirati, a ne pedalnu obalu, pedalnu obalu. Da biste to učinili, morate izaći iz stop svjetla. Potražite duga područja, idealno one s relativno malom količinom prometa. Vaša lokalna trgovina bicikala ili koalicija za biciklizam mogu davati preporuke o tome gdje pronaći te rute.

Na biciklu radite na savladavanju ravnoteže između zupčanika i ritma - koliko brzo pedaljete. "Pronađite brzinu papučice koja nije tako brzo da ste odskakali u sedlu", kaže Rutberg. "Ali ne tako sporo da se brišete pretežno od opreme. "

Možete pratiti svoj tempo praćenjem vaših okretaja u minuti. Standardna brzina je 80 do 90 puta, računajući jednu nogu. Ako su vam udarci papučice bliže od 60 minuta, brzina u kojoj se nalazite vjerojatno je previše teška. Pronalaženje da slatko mjesto pruža neprekidan kardiovaskularni trening bez potencijalnih ozljeda vaših zglobova.

Tijekom prvih nekoliko treninga, cilj je za laganu vožnju od 30 do 45 minuta. Nakon vaših sesija možete osjetiti bol u četveronošcima, glatama i teladi. Ali nemojte se iznenaditi ako vam i vrat i ramena teže, kaže Rutberg. Mišići na vratu i ramenima podignu glavu i podupiru gornji dio tijela, tako da će im trebati vremena za jačanje uz noge. Rutbergov savjet: Često mijenjate položaj ruku kako biste olakšali stres na ramenima i vratu. I budite sigurni da vozite s ramenima opušteno i spušteno, a ne pogrbljeno.

Uzimajući u brzinu

Nakon što stignete na vožnju na cestama, priroda koja ne utječe na vožnju bicikla znači da možete voziti koliko vam dopušta vaš raspored i razina fitnesa, kaže Rutberg. No, postupno povećanje udaljenosti povećava mogućnost da ćete uživati ​​u vožnji biciklom i držati se s njim. Zato se obvezuje na minimalno dva tjedna vožnje od 30 do 45 minuta plus duži pedal vikendom.

Sigurno možete dodati brzine brzine na svoj trening od get-go. Pokušajte raditi u brzim ubrzanjima koja traju od 30 sekundi do pet minuta. Ove doze brzine dodaju snažan poticaj fitnesa i povećavaju broj kalorija koje ćete spaliti.

Za ubrzavanje povećajte ritam. Kad brzina papučice postane prebrža za stupanj prijenosa u kojem se nalazite, pomaknite se. Možete zadržati ritam ili ponoviti postupak, ovisno o tome koliko teško želite voziti.

Ne postoji teško i brzo pravila o intervalima. Možete pokušati zadržati tempo dok ga više ne možete održavati. Ili možete izraditi vlastitu strukturu vježbanja, kao što je trenutak teško, jednostavna minuta; pet teško, pet lakih, i slijedite to.

Drugi način izgradnje kardiovaskularne kondicije je penjanje na brežuljke na biciklu. Osvajanje nagiba također injektira rad snage u aerobnu vožnju.

Brzina rada i penjanje u vožnju sredinom tjedna, ali ne brinite o njima na vašem duľem vikendu, kada je cilj povećati količinu vremena koje ćete potrošiti u sedlu.

Iako je vožnja prilično jednostavna za zglobove, i dalje se primjenjuju pravila pametnog treninga. Pobrinite se da balansirate teške vježbe - biciklizam ili na drugi način - s laganim danima, tako da se vaše tijelo može oporaviti. I opet, uvijek se posavjetujte s liječnikom prije mijenjanja režima vježbanja ili započinjanja novog.

Ostati na putu

Dobivanje stane je sjajan cilj, ali možda vam neće uvijek biti vani. Da biste sebi dobili dodatnu motivaciju, postavite cilj za sebe prijavljivanjem za ljubavnu vožnju - po mogućnosti na udaljenosti koja vas čini malo nervoznom - planiranjem biciklističke tura ili stvaranjem odredišne ​​vožnje do sljedećeg grada gdje se nalazi veliki večer mjesto, na primjer. Ili planirate dugo putovanje na slikovitom putu, s uključenim piknikom.

Dio radosti biciklizma je vožnja s drugima. Pokušajte se pridružiti trgovini biciklom ili klupskim vožnjama, gdje ćete upoznati ljude i istraživati ​​nove rute kao grupu. Ali nemojte se prebroditi glavom, kaže Rutberg. Neki subotnje jutro "svjetski prvak" vožnje (kao što je poznato u biciklističkom govoru) mogu biti agresivno tempirana i dovesti do modrica ego i obeshrabrenja za nove vozače. Potražite izlete prilagođene novorođenima ili vožnji bez pada, što znači da nitko ne ostavlja za sobom.

Konačno, nije svaki dan savršen dan vožnje. Kiša, snijeg ili drugi uvjeti mogli bi vas prisiliti da uzmete svoje vježbanje iznutra. Ako je tako, klase zatvorenog biciklizma mogu pružiti grupni doživljaj bez prometa ili zabrinutosti za održavanje. To prijateljstvo može biti ono što vam treba da pogodite sedlo sredinom tjedna, osobito na hladnim, mračnim danima.

Brzi savjeti za glatko, sigurnije vožnje

Pomaknite se prije nego što trebate. Spasit će vaše zupčanike i koljena. Dva ključna primjera: Tijekom penjanja prije nego što postane previše teška i prilikom pristupa svjetlima zaustavljanja. Ako ste u teškoj opremi, bit će teže ponovno početi s pedaliranjem.

Kočnica pametna. Čini se jednostavno, ali ako čvrsto i brzo pričvrstite prednje kočnice, samo se možete baciti preko rešetaka. Prijeđi prstima natrag, zatim dodajte prednji dio.

Oko vozača. "Na kraju dana, biciklisti su ranjivi, pa vozite obrambeno i predvidljivo", kaže Rutberg. Označite svoje namjere rukom signalima, pratite svjetla i znakove kao da ste u automobilu i zaključajte oči s vozačima tako da nema zbunjenosti o tome idete li ili zaustavljate.

Saznajte kako popraviti stan. Biti nasukan nije zabavno. Provjerite kod lokalne trgovine bicikla ili REI-a za osnovni razred održavanja bicikla ili zamolite prijatelja koji vozi da vam pokaže kako.