Može li Sprinter pokrenuti 5K?

Sprint cijelom 5K utrkom vjerojatno nije moguća, ali sprinter može biti osposobljen za vožnju 5K s malo poteškoća. Kao jedna od najkraćih utrka na udaljenosti, 5K ne zahtijeva šest mjeseci teške treninga. Naglašavanje vaših vlakana mišića na duge udaljenosti, a istodobno održavanje nekih vaših sprintnih mišićnih vlakana, je učinkovit način pripreme za 5K utrku. Intervali, vremenske vožnje i šetnja pauze mogu vam pomoći prijelaz s sprintera na dugogodišnji trkač.

Video dana

Fast-twitch i slow-twitch vlakna mišića

Skeletni mišići se sastoje od brzih i sporih trnova vlakana. Brze trikove vlakna se koriste za iznenadne ili visokotlačne pokrete, kao što su skakanje ili sprint. Ova vlakna ne koriste kisik kako bi brzo napunili energiju i umor. Vlakna usporenog trzaja sadrže više krvnih žila i imaju veliku količinu kisika za dobivanje goriva. Koristite ta vlakna kada trčite preko udaljenosti na umjerenom i niskom intenzitetu. Većina mišića ima mješavinu svake vrste, ovisno o tome kako ih obično upotrebljavate. Ako ste sprinter, vjerojatno ćete vježbati mišiće kako biste često koristili vlakna koja se brzo trzaju. Kao rezultat, morate naglasiti sporije mišićno vlakno da biste dovršili 5 km.

Načini vježbanja

Kako biste potaknuli usporeni rast mišića bez žrtvovanja previše brzine, možete kombinirati udaljenost trčanje s srednjim treninzima, kao što je trčanje 400-metar intervalima. Hal Higdon, autor "Maraton: The Ultimate Training Guide", sugerira da srednje razine trkača rasporedu dan od 400 metara intervala treninga u svoj tjedan. U sedmodnevnom tjednu pokušajte trčati tri milje dva tjedna, na niskom ili umjerenom ritmu. Stavite trening od 400 metara na dan između vaših tridesetak kilometara. Higdon sugerira da će početi sa pet 400 metara sprinta prvog tjedna. Dodajte još tri kilometra trčanje u subotu i probajte pet milja u nedjelju. Dajte sebi dva dana tijekom tjedna za odmor.

Tempo Runs

Tempo korake su još jedan način da izgradite svoje mišiće na duge udaljenosti, a da pritom održavate brzo trzanje vlakana. Tijekom trčanja, pomiješajte svoj tempo. Na primjer, možete trčati za pet minuta, podići ritam za 200 metara, ponovno krenuti, a zatim se trčati za 100 metara. Higdon preporuča usmjeravanje vremena, a ne udaljenosti. Dodajte trenutak od 35 minuta u svoj raspored vježbanja, zamjenjujući trening sprinta od 400 metara svaki drugi tjedan. Možete povećati vrijeme vođenja tempom dok napredujete.

Pješačke šetnje

Uzimanje pauze za šetnju tijekom treninga, pa čak i za vrijeme utrke, preporučuje Jeff Galloway, autor "Pokreni bez ozljede". Izmjenjivanje trčanja i hodanja od početka treninga povećava oporavak bez gubljenja izdržljivosti. Hodanje pomaže vašim mišićima da ostanu u aerobnom stanju, što znači da imaju dovoljno kisika za gorivo.Sprint koristi anaerobne, ili bez kisika, procesi stvaranja energije i manje je učinkovit. Ostati u aerobnom stanju smanjuje umor mišića i sprečava nakupljanje mliječne kiseline, omogućujući vam lakše trčanje na većim udaljenostima.