Izgraditi bolje tijelo: 3 koraka do veće ruke

Slušaj, trenirao sam dečke desetljećima. Neki su NFL igrači i MMA Champs, drugi su bili mršavi visoki učenici. Ali za sve njih, jedna stvar je istina: svi žele imati veće ruke.

Video dana

Samo da ne shvaćaju svi zašto su toliko važni. Uostalom, mnogi treneri, stručnjaci i fitness web stranice (uključujući one koje čitate) kažu da veličina nije bitna i trebate trenirati za kretanje, a ne mišiće. To je dobar savjet. No, dopustite mi da vam kažem: Želim veće ruke ne treba se sramiti.

Snažne, razvijene ruke izgledaju kao evolucijska osobina, znak da sretan tip koji ih se bori ne boji se malo truda - i može čak napraviti prihvatljiv prijatelj. A osim toga, nije riječ o izgledu. Bez obzira jeste li obrambeni leđa zalijepili prijemnik na liniji, ili kućni majstor koji ljulja na čekić, ima moćne ruke može biti od pomoći.

Ali istina je, da li ste nakon izbočenja bicepsa ili samo mršavih i definiranih izgleda, većina muškaraca približava se treninzima na pogrešnom putu. Previše ljudi provodi previše vremena za bušenje tegovića gore i dolje, nikad ne dobivajući željene rezultate.

Vrijeme je da se to promijeni.

Ovdje sam da vam pokažem dokazanu metodu za kovanje željeznih ruku. To je program koji već godinama prepisujem sportašima, što je ponovo i iznova proizvelo rezultate. Može vam pomoći izgraditi set topova koji okreću glave. No, kako bi to moglo raditi, morate izbjegavati tri glavne pogreške koje većina dečki rade u teretani.

Previše ljudi troši previše vremena za bušenje tegovića gore-dolje.

Savjet # 1: Radite ispravne mišiće

Misliš da velike ruke znače velike biceps? Razmisli još jednom. Dok biceps dobivaju najveći dio pozornosti (što je prvo što ljudi rade kad im se traži da napravite mišiće? Kladim se da vam pedeset dolara zaradjuje ruke), oni čine samo jednu trećinu ukupne veličine ruke, Stoga bi trebali primiti samo jednu trećinu ukupnog vremena koje provodite obučavajući ruke.

Većina muškaraca treba smanjiti količinu bicepsa koji rade na pola, dok udvostručuju pažnju koju plaćaju mišiće u stražnjem dijelu svojih ruku. Veliki triceps doista su ključni ako želite dodati malu veličinu na svoje ruke. I ne zaboravite na podlaktice. Ti mišići između lakta i ruke privlače više pogleda nego što mislite.

TIP # 2: Mijenjajte vježbe na rukama

Većina muškaraca čini se da ulazi u jedan od dva kampa kada se radi o vježbama za ruke: Dečki koji rade bradavice (složene vježbe koje rade s više mišića) i dečki koji rade kovrče (izolacijske vježbe koje ciljaju jednu skupinu).

Složeni pokreti su funkcionalni i izvrsni za ljude početnike i srednje podizne, ali ne mogu donijeti čistu veličinu mišića koju želite.S druge strane, vježbe izolacije su velike za hipertrofiju, ali ne i funkcije, što znači da će se pakirati na neki mišić, ali neće nužno pomoći vašoj ukupnoj snazi ​​tijela. Kombinirajte dva, i dobivate najbolje od oba svijeta.

Pogledajte svoje izolacijske vježbe i složene pokrete kao jastoga i odrezak: svaki je dobar sam, ali zajedno su nezaustavljivi. Vježbe koje imaju kovrče i bradavice, ili klupice i tricep pushdowns, imaju veću vjerojatnost da će isporučiti i veličinu i snagu koju tražite.

TIP 3 #: Nemojte previše trenirati i sve odjednom

Povratak 80-ih, popularni trend bio je obučiti vaše ruke jednom tjedno - i apsolutno ih uništiti brodom s kompletima, ponavljanja i vježbi. Ovaj pristup velikih količina radio je za dečke u bodybuilding časopisima, ali je došao kratko za sve nas normalne dečki koji nisu mogli priuštiti da imaju mrtva oružja tri dana zbog ubojit vježba.

(Osim toga, pokazalo se da mnogi oni dečki u časopisima uzimaju puno više od tune i jaja u svojim planovima prehrane, ako znate što mislim.)

Brzo naprijed nekoliko desetljeća i, iz nekog razloga, momci i dalje slijede isti pristup - i još uvijek ne vide rezultate. Pa, ne nosite istu odjeću koju ste nosili 80-ih, a ne biste trebali obučavati ruke na isti način.

Umjesto jednodnevnog binga, preporučujem da radite ruke dvaput tjedno, ali u ograničenijim sjednicama. Budući da su mišići mišića manji od onih u leđima ili nogama, oni imaju tendenciju da se brže brže i mogu biti obučeni češće. Ovo povećanje učestalosti će dovesti do većih dobitaka.

Program

Pokušajte ovaj program četiri tjedna. Izmjerite ruku i podlakticu prije početka, a zatim ponovno nakon završnog vježbanja. Trebali biste ustanoviti da traka traje malo dalje, drugi put.

->

Fotografski kredit: Martin Rooney