Tjelesne vježbe za pretile osobe

Redovita tjelovježba, zajedno sa zdravom prehranom, pruža način da netko tko je pretilo postiže zdraviju tjelesnu težinu i borbu protiv kronične bolesti povezane sa stanjem. Pokretanje programa vježbanja može vam pomoći da izgubite težinu, promicati bolje raspoloženje i poboljšati san i izgraditi jače kosti. Kada ste pretili, čak i najjednostavniji pokreti uzimaju dodatne napore i mogu uzrokovati bol. Vježba može biti čak i rizična ako pate od kardiovaskularnih bolesti, artritisa ili poremećaja mišića i kostiju. Jednostavno u fitnesu postupno vježbajte kardio s tjelesnom težinom i vježbe snage kako biste izbjegli nepotrebni stres na zglobovima. Dobiti odobrenje od svog liječnika prije početka programa vježbanja i paziti na sve preinake koje preporučuje da zaštiti vaše zdravlje.

Videozapis dana

Početak rada s vježbom tjelesne težine

Naglašavajte kardiovaskularnu vježbu niske intenzivnosti kada prvi put započnete. Radite svoj put do 150 minuta tjedno preporučene od Centara za kontrolu i prevenciju bolesti. Ako ste bili relativno sjedeći, ovaj iznos može biti pretežak na početku. Uzimajući 10 minuta hoda jedan do tri puta dnevno samo da bi vaše tijelo naviklo na kretanje moglo bi biti prvo.

Dajte dozvolu za rad s malim intenzitetom kardioaktivnosti i proširite vrijeme koje provodite aktivno, a ne brinite o tome koliko teško radite. Pješačenje, fitnes za vodu - poput kugli za plivanje, aerobika u vodi ili pješačenje vode - i ležeći biciklizam, svi se koriste vašom tjelesnom težinom kako bi se kretali u ritmičkoj, dinamičnoj aktivnosti za podizanje brzine otkucaja srca i opeklina kalorija. Biciklizam i vodena aktivnost osobito su korisni svima koji imaju bol u zglobovima, jer ne morate podnositi svu tjelesnu težinu na koljenima, gležnjevima i kukovima. Jednom 30 minuta na većini dana se može učiniti, povećajte trajanje aktivnosti koje svakodnevno obavite na 60 minuta ili više.

Pokrenite i završite svaku sesiju s pet minuta u vrlo jednostavnom koraku. Vaš intenzitet trebao bi biti takav da još uvijek možete održati razgovor. Biti u mogućnosti postići veći intenzitet tijekom treninga će doći s vremenom, gubitkom težine i povećanom izdržljivošću.

Važnost izgradnje mišića

Izobrazba otpora izaziva vaše mišiće kako bi postali jači i postat ćete funkcionalniji u svakodnevnom životu. Također povećava omjer mišića tijela prema masti, što povećava vaš metabolizam. Ako imate prekomjernu tjelesnu masu, postoji veća vjerojatnost da imate više mišićnog tkiva od lakše osobe, a trening snage može vam pomoći da zadržite taj mišić dok izgubite težinu. Uz manje masnoća također možete poboljšati kako se osjećate. Masno tkivo je metabolički aktivno i oslobađa spojeve i hormone koji zarežu vašu energiju i osjećaju se loše.Tipične tjelesne težine, posebno za noge, kukove i stražnjice, mogu biti stresne na zglobovima, iako.

Vježbe otpora pretilih

Čučnjevi, udubljenja i koraci mogu jednostavno povrijediti, a vi ne možete postići pravilan raspon gibanja kada ste pretili. Vježbajte noge s sjedištima nogu, napravljenim tako da sjedite na stolcu, podignete nogu i pružite se i savijte koljeno. Ponovite s drugom stranom. Nalazite pored stolice i koristite ga za potporu dok podignete i spustite nogu na stranu kako biste radili otmičara ili vanjskog kuka, mišiće. Ako možete ući u četveronošku poziciju, napravite četveronošku produžuću nogu ili udarac magare. Podignite jednu nogu i, držeći koljeno savijeno, pritisnite nogu prema stropu. Učinite sve ponavljanja na jednoj nozi, a zatim se prebacite.

Izvršite sklekove na šalteru ili čvrstom zidu za toniranje prsa i pročelja ramena. Sjednite natrag u stolicu i dignite ruke gore i iznad vas da rade na ramenima. Slegnite ramenima gore i gurnite ih natrag kako biste aktivirali gornje mišiće leđa, kao i vrhove i leđa ramena. Zakrenite vrata, zglobove i zglobove gležnja kako biste poboljšali mobilnost.

Osam do 12 ponavljanja svake vježbe dovoljno, ali možete raditi do čak 25 ponavljanja za izgradnju izdržljivosti mišića. Obavite vježbe najmanje dva puta tjedno, i radite na što više moguće. Neke od vježbi tjelesne težine, kao što je pritiskanje nadreza nad rukama ili ekstenzija nogu, mogu se obavljati svakodnevno ako se osjećate u redu.

Svakodnevni broj kretanja

Povišenje i smanjivanje sjedećeg položaja može puno truda učiniti kada ste pretili, ali jača bokove i noge. Pješačenje, čak i za kratke udaljenosti, pomaže i doprinijeti vašoj ukupnoj razini fizičke aktivnosti. Na primjer, prijeđite na kanal za promjenu kanala na televizoru, a ne na daljinskom upravljaču; ispunite vlastitu čašu vode, a ne tražeći pomoć.

Usredotočite se na pokrete koje možete učiniti, a ne na one koje osjećate da ne možete. Ne morate postati super mršavi ili strahovito prikladni da biste iskoristili prednosti aktivnijeg načina života. Rad objavljen u časopisu Journal of Psychopharmacology u 2010 pokazao je da poboljšana kardiovaskularna kondicija smanjuje rizik od rane smrti od svih uzroka, bez obzira na dob, sastav tijela ili spol. Rad zaključuje da redovita tjelovježba također smanjuje rizik smrtnosti povezan s pretilosti.