Najbolji načini za izgubiti težinu i dobiti u formi u 50 dana

Želite preobraziti svoje tijelo u samo 50 dana za spajanje srednjih škola, veliko vjenčanje ili sastanak sa svojim ex. Uz odgovarajuću prehranu i vježbu, očekujete značajan gubitak težine, poboljšani ton mišića i poboljšanu izdržljivost u ovih sedam tjedana. Vaši točni rezultati ovise o početnoj težini i razini fitnesa, kao io vremenu koje morate poduzeti za ovaj plan mršavljenja. Možda nećete postići svoj konačni cilj u roku od 50 dana, ali možete ostvariti ozbiljan napredak i iskoristiti ga da biste pokrenuli cjeloživotne rezultate.

Video dana

Zvučne mjere gubitka težine

Brze sheme gubitka težine mogu biti primamljiva jer obećavaju rezultate u kratkom vremenu. Ti su planovi, međutim, vrlo restriktivni, stoga imat ćete problema s njima pridržavati i možda ćete odustati prije roka od 50 dana. Ekstremna ograničenja kalorija ili zabrana cijelih skupina hrane mogu vam ostaviti kalorijske nedostatke. Čak i ako ostanete u skladu s planom i izgubite težinu, čim se 50 dana nadoknadite i vratite se redovitim prehrambenim navikama - vjerojatno ćete povratiti svaku težinu koju ste izgubili.

Točno koliko kalorija vam je potrebna dnevno kako biste izgubili težinu tijekom 50 dana ovisi o tome koliko kalorija trebate održavati svoju težinu. Vaše potrebe za kalorijama temelje se na vašoj dobi, veličini i spolu. Koristite on-line kalkulator koji vam pomaže da preciznije odredite svoje. Dijeta od 1, 200 do 1 800 kalorija smatra se nisko kalorijskim i učinkovita za gubitak težine kod žena i muškaraca, ali ne ići ispod tih kalorija, ili ćete usporiti metabolizam.

Dijetalni pristupi mršaviti

Dietni pristupi vam pomažu da izgubite težinu. Da biste se držali svog niskokaloričnog cilja, izbjegavajte hranu s viškom šećera, rafiniranim žitaricama i zasićenim masnim tkivom. Također, jarki pije s kalorijama, kao što su soda, voćni štapić i energetska pića; oni su uglavnom šećer i ne pridonose prehrani.

Umjesto toga, usredotočite se na cijelu hranu koja pruža puno hranjivih tvari kako bi vas energizirao i osjećala se punim. Svježe povrće, cjelovite žitarice i voće daju vlakno, što usporava kretanje hrane kroz probavni trakt i smanjuje šokove u krvi, što često dovodi do žudnje. Protein traje duže probaviti od ugljikohidrata, tako da se osjećate zadovoljni nakon što ga pojede. Vaše tijelo koristi više energije za probavljanje proteina, tako da dobijete manji poticaj vašem metabolizmu.Adekvatan protein također podupire napore u teretani za izgradnju mišića, što pruža dodatne metaboličke prednosti.

Što vaš obrok izgleda

Tijekom vašeg 50-dnevnog programa, napraviti svoj plan obroka jednostavnim uključivanjem posluživanja mršavih bjelančevina, 1/2 do 1 šalice cjelovitih žitarica i velikodušnih obroka vlaknastog povrća ili svježeg voća na svaki obrok.

Na primjer, doručak se može sastojati od dvije jajne stanice kuhane špinatom i gljivama uz cijeli pšenični Engleski kolač; šlag od špinat i grčki jogurt; ili zobene pahuljice s borovnicama i svježim sirom. Za ručak, zamotajte lagano odrezak u kukuruznim tortillama i poslužite s nekoliko kriški avokada, salate i salate; jesti veliku salatu s romaine, paprike, rotkvice, mrkve i krastavce s preljevom od pilećeg prsa i maslinovog ulja; ili imati tonu prepunjenu vodom pomiješanu s niskim masnim jogurtom, sjeckanim celerom i sokom od limuna na cjelovitoj pita pita sa štapićima od mrkve sa strane. Večera bi mogla biti od 3 do 5 unci svake pečene, pečene ili pržene proteine ​​- poput lososa, tofua ili puretine - s smeđom rižom ili quinoama i dvije šalice povrća od pari, kao što su brokula, cvjetača, kupus, tikvice ili zeleni grah, Snacks također treba sastojati od cijele hrane, s naglaskom na protein. Na primjer, stavite komad svježeg voća s nekoliko žlica oraha, jogurtom s bobicama, 1/4 šalice humusa s izrezanim povrćem, ili tkani pšenični krekeri s masnoćama.

Povećajte dijelove gore ili dolje kako bi ti odabiri odgovarali vašem dnevnom kalorijskom proračunu.

Strategije vježbanja za dobivanje oblika

Mješavina kardiovaskularnog vježbanja i treninga otpornosti pomaže vam u formiranju u roku od 50 dana. Kardiovaskularna vježba pokreće velike grupe mišića kako bi podigla brzinu otkucaja srca, razbila znoj i izgorjela kalorije. Obuka otpora uključuje korištenje slobodnih utega, strojeva, cijevi, tjelesne težine ili kettlebellova kako biste preopteretili mišiće kako bi postali jači i toniraniji. Imajući veći postotak mišićne mase u odnosu na masnu masu također povećava vaš metabolizam kako bi vam pomogao u padu kilograma.

Pored formalne vježbe, upotrijebite 50 dana kako biste povećali cjelodnevnu razinu tjelesne aktivnosti. Mali pokret bez vježbe također pojačava kalorijski opekotine i razinu zdravlja. Kao što je istaknuto u 2010 Issue of Exercise and Sport Sciences Reviews, sjedenje previše - čak i ako se susretnete s preporukama tjelesne aktivnosti - povećava rizik od poremećaja metabolizma i prerane smrti. Ako imate stolni posao, ustajte i hodajte pet do 10 minuta svakih sat vremena, odlučite se za stepenice umjesto dizala, uživajte, parkirajte dalje na ulici i zagrljaju kućanske poslove kao priliku da vam pomognu izgubiti kilograma.

Kardiovaskularna vježba za 50 dana

Ako ste potpuno novi za vježbanje ili se vraćate nakon dugog praznina, možda će vam trebati prvih 14 dana vašeg plana da se uđe u utor. Radite barem 30 minuta dnevno većinu dana u tjednu. U početku, usredotočite se na umjerene intenzivne napore, poput brzog hodanja, plesnih kondicijskih klasa, aerobika u vodi ili lagane vožnje biciklom.Kada postanete jači, povećajte trajanje do 60 ili 90 minuta većine dana, kao i intenzitet vaših sjednica za jogging ili brže vožnje biciklom, na primjer. American College of Sports Medicine izjavljuje da je potrebno najmanje 250 minuta umjerene intenzivne kardiovaskularne vježbe za značajni gubitak težine.

Nakon što upravljate barem 250 minuta tjedno, podignite intenzitet nekih od vaših sesija kako biste uključili trening intervala visokog intenziteta. HIIT - trening s intenzivnim intervalom - potiče vaše tijelo da učinkovitije spali masnoću i može izazvati veću sposobnost, objavio je članak objavljen u Journal of Obesity u 2011. To uključuje izmjenične kratke eksplozije svih napora s napadima niske - intenzitet rada. Na primjer, možete napraviti 12 ponavljanja jedne minute sprinta na traci za trčanje, nakon koje slijedi minutu hoda. Obavite takav interval treninga na dva do četiri treninga tjedno, ali ostanite u nekom aktivnom stanju na drugim danima kako biste promicali kalorijsko gori. Previše intervala treninga vam izgara i ima smanjenje povrata.

Trening snage da biste dobili oblik

Trening snage pomaže neutralizaciji prirodnog gubitka mišićne mase koji se pojavljuje dok starimo. Ovaj gubitak mišićne mase čini da se osjećate izvan oblika i može rezultirati dobitkom masti kao što vaš metabolizam usporava kao rezultat.

Ne morate raditi kao bodybuilder kako biste postigli rezultate. Ciljite za minimalno dva vježba tjedno koji se odnose na svaku glavnu skupinu mišića, uključujući prsa, leđa, ruke, ramena, trbušne mišiće, noge i kukove. Kada prvi put započnete, vježbajte tjelesnu težinu za samo jedan set od osam do 12 ponavljanja. Čučnjevi, šupljine, šupljine, čupavice, tricepsne padove i crunches su primjeri takvih poteza. Nakon tjedan ili dva dodajte težinu, dodatnu vježbu i više setova. Koristite težinu koja se osjeća teškom od posljednjeg ponavljanja u vašem setu od osam do 12 i povećati težinu, jer 12 ponavljanja postaje lako. Kada prvi put počnete trenirati snagu, očekujte značajna poboljšanja u tonusu mišića i snazi. To se može smanjiti dok se približavate 50-dnevnom cilju, ali to je prirodno jer promjene postaju manje očite jer postajete jači i monteriji.

Barem jednom tijekom 50 dana promijenite svoj program povećavanjem težine, redoslijedom vježbi ili dodavanjem novih poteza. Skokovi, podizanja prsnog koša, škripanje bicikla i jednostrukih čučnih kugli su izazovnije vježbe za dodavanje. Te će vam promjene pomoći da se spriječite da dosegnete visoravan koji zaustavlja vaš napredak. Uvijek se dajte najmanje 48 sati između treninga za određene mišićne skupine kako biste omogućili popravak i oporavak koji potiče rast.