Najbolja zdrava hrana na proračunu

Trgovina mješovitom robom može se činiti poput Bermudskog trokuta ako želiš jesti dobro, a da ne razbiješ banku. Pojavljuju se pitanja poput "Moram li jesti organski da budem zdrava? "(Ne)," Mogu li uživati ​​i još uvijek biti vitak? "(Da), i naravno," Kako na Zemlji mogu priuštiti pravilno jesti? "

Video dana

Kako bi vam pomogao ispuniti košaricu s pametnim izborima koji će i dalje ostaviti promjenu u vašem džepu, ovdje je 10 stavki koje sadrže snažne prehrambene prednosti po niskim cijenama.

"Nedavna studija pokazala je da su duboko u boji narančaste voće i povrće povezani sa smanjenim rizikom u koronarnoj bolesti srca."

Špinat

Antioksidantna elektrana, špinat napuni fitonutrijenata kao što su karotenoidi (beta-karoten, lutein i zeaksantin) i flavonoidi, kao i vitamini K, A i folat. Te hranjive tvari pomažu u borbi protiv infekcije i štite od upale. Potražite vrećasti špinat koji je prethodno opran i čeka da jedete sirovo ili kuhate.

Pokušajte: Za ukusnu salatu, pokušajte miješati špinat sa sušenim brusnicama, sirom, pecansima i preljevom vinaigrette.

PRIMJENI TROŠKOVI: $ 2. 50 za 10 oz. torba

Mrkva

Naravno, vjerojatno ste čuli da jedući mrkvu pomaže vašem vidu. No, nedavna studija u britanskom časopisu Nutrition otkrila je da su duboko u boji narančaste voće i povrće povezani s smanjenim rizikom od koronarne bolesti srca (CHD), a mrkve - najjači suradnik u skupini - bili su povezani s 32% manjim rizikom od KBS.

TRY IT: Mrkva je svestrani snack koji ide bilo gdje i spreman je kada ste. Pokušajte ih na vrhu s humusom, tzatziki (umak od jogurta od jogurta od krastavaca) ili crni grah.

PRIMJENI TROŠKOVI: $ 1. 50 za vrećicu od 1 lb

Frozen Edamame

Ne može se bolje od ovoga. Ove bjelančevine, kalij i željezo pakirani grah su odabrani u svoj premijera, obrađeni za zaključavanje u hranjivim tvarima, a zatim zamrznuti za vašu udobnost. Nema pripreme, osim otvaranja vrećice i grijanja. Potražite običan edamame, budući da neke vrste bezvodnih sorti dolaze napunjene solom ili masnoćom.

POKUŠAJTE: Zagrijte edamame dok ne natupi, uz minimalnu vodu. Vrh sa svježim biljem i maslacem za okus. Ovi grah također se mogu dodati u tjesteninu ili miješati-pržiti za dodano vlakno, hranjive tvari i boja.

PRIMJENI TROŠKOVI: 3 $ za 12 oz. vrećica

Mliječni proizvodi (grah), konzervirani

Mogu grah - crni, bubrezi, veliki sjever i mnogi drugi - osigurava do polovice preporučene dnevne vrijednosti proteina (prema USDA) samo džepna promjena. Da biste se spasili od nepotrebnog natrija, odaberite neku vrstu koja nije dodala "dodano sol" na etiketi, a zatim dodajte vlastito začin.

POKUŠAJO: U mješalici, kombinirajte kantu crnih grah, grančicu s cilindrom, jedan luk, i limenku pirjane rajčice.Pomiješajte dok ne postane glatka. Upravo ste napravili svoj novi omiljeni umak, savršen za povrće ili tortile.

PRIMJENI CIJENE: $ 0. 85 za 14 oz. može

Pileća prsa (bez kostiju, bez kože)

Jednostavan za pripremu i svestran, piletina nudi obilje proteina za izgradnju mišića bez puno masti ili višak kalorija.

POKUŠAJTE: Popunite posudu s vodom i pustite da kuhate. Dodajte piletinu i kuhajte 15 minuta ili dok ne nateknete. Skinite piletinu i ohladite. Razbiti piletinu i bacati s salsa. Voila! Imate brzo punjenje za tacose.

PRIMJENI TROŠKOVI: $ 2- $ 7 po £

Salmon (konzervirano)

Pakiran s proteinima i kalcijem, losos također sadrži omega-3 ulja. Više je studija otkrilo da se omega-3 bore protiv upale i novi dokazi ukazuju na to da riblje ulje također može pomoći u sprečavanju zakašnjelog mišića (DOMS). Potražite vrste koje se pakiraju u vodu, a ne na ulje, kako bi izbjegli nepotrebne masti.

POKUŠAJO: Dobro je ravno iz limenke, ali također možete probati losos. Ocijedite i pomiješajte jednu sa 2 tbsp. mayo, 1 tsp. senf, 1 tsp. češnjak u prahu i ¼ šalice kockice paprike. Oblikujte smjesu u patties i kuhajte u tanku za 3-5 minuta na svakoj strani.

PRIMJENA TROŠKOVA: $ 3 za 7,5 oz. limenka.

Cottage Cheese

Za manje od 100 kalorija po ½ šalice, sirovi sir s niskom masnoćom nudi 13 grama bjelančevina za zasitivanje i bogat je kalcijem i fosforom koji proizvodi kosti. A ako računate kalorije, inačice male količine masti (poput 1% ili 2% mliječne masti) daju dodatnu mršavu dozu ove hrane za izgradnju mišića.

POKUŠAJTE: Bacite sa konzerviranim breskvama ili kruškom za voćni i ukusni doručak.

PRIMJENI TROŠKOVI: $ 2. 99 za 16 oz. spremnik.

Cijela zrnata tjestenina

Tjestenina dolazi u različitim oblicima, veličinama i cijenama, ali sve verzije cijelog zrna pakiraju više vlakana od obogaćenog bijelog kolege. Mnogi dolaze s drugim pogodnostima poput dodanih proteina ili omega-3 ulja. Potražite tjestenine koje sadrže najmanje 5 grama vlakana po poslu i imaju riječ "cijela" na etiketi sastojaka.

POKUŠAJTE: Kuhajte tjesteninu dok ne natupi. Prije isušivanja, dodajte vrećicu smrznutog povrća i dopustite da se toplina zagrije. Ispustite i bacajte s rajčicom.

PRIMJENI TROŠKOVI: $ 1. 75 za 1 lb

Cijela zrna riža

Smeđe, crne, ljubičaste, crvene i druge egzotične sorte riže nude opterećenja vlakana i pružaju više od 15 drugih vitamina i minerala, uključujući folat, mangan, selen, željezo i cink. Nedavna istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu rižu imaju niži rizik od visokog krvnog tlaka i pretilosti, a mogu biti manje vjerojatno da će razviti dijabetes tipa II.

POKUŠAJTE: Kuhanje riže je lakše nego što mislite. Sjeti se pravila 1-2-3: 1 šalica sirove riže i 2 šalice vode (ili juha) donosi 3 šalice kuhane riže. Kombinirajte rižu i tekućinu, ponesite kuhati i zatim smanjite toplinu. Pokrijte i pirjati 45-50 minuta. Dodajte povrće i kuhano meso po vlastitom izboru.

PRIMJENI TROŠKOVI: $ 1 za vrećicu od 1 lb

Popcorn

Kada je potreba za uživanjem u zalogaje, kukuruzno zrno kukuruza može doći do spašavanja.Ova lagana poslastica nudi puno vlakana, tako da ćete se osjećati puno bez konzumiranja planina kalorija. Potražite zrna koja se može pripremiti u low-fat i low-natrij tretman pomoću zraka popper pripremiti. Ako želite jednostavnost mikrovalnih vrećica, potražite opcije slabe masti i odaberite vrećicu s jednim poslužom za bolju kontrolu dijelova.

POKUŠAJTE: Uzmite ukusni okus kokice dodavanjem neobičnih začina poput crvene paprike ili češnjaka. Ili dodajte malo bjelančevina i kalcija preljevom s ribanim parmezanom.

PRIMJENI TROŠKOVI: $ 2. 75 za četiri vrećice za mikrovalnu ambalažu s jednim servisom