Najbolja vježba za razvoj bicepskog vrha

Izgradnja velikih, definiranih bicepsa iznimno je važna ako se želite natjecati u bodybuildingu ili samo želite bolje izgledati na plaži. Dok se oblik bicepsa u određenoj mjeri regulira genetikom, možete izgraditi veći vrh s pravim vježbama. Nema najboljih biceps vrhunskih vježbi, ali za mnoge ljude, kovrče za propovjednika mogu biti iznimno učinkovit vrhunski razvojni programeri. Posavjetujte se s profesionalnim fitnesom prije nego što napravite nove vježbe.

Video dana

Propovjednik kovrče

Postavite klupu propovjednika, tako da se pazine mogu udobno odmarati preko vrha jastučića. Započnite kretanje s tricepsima u punom kontaktu s klupom, ravnim rukama, i dvoručnom iglama u rukama. Objesite šipku snažno ugovarajući svoje mišiće bicepse dok ruke ne budu u ravnini s ramenima, a da pritom zadržite kontakt s rukama. Stanite na trenutak, zatim spustite polugu polako do produžetka koljena. Charles Poliquin, vlasnik Poliquin Performance Centra, savjetuje održavanje zapešća u svim vremenima kada se biceps pokreta, jer to podnosi stres daleko od vaših podlaktica i stavlja ga na vaše biceps.

Razlog propovijedanja kovrča tako dobro radi razvijanja vrha bicepsa je zato što su pogodili dugu glavu bicepsa. Prema riječima Tim Henriques, ravnatelja Nacionalnog osobnog trening instituta u Virginiji, duga glava je na vanjskoj strani vaše ruke i sjedi ispod većine mišića biceps. Izrada veće gura biceps, dajući vam dobro definiran vrhunac.

Varijacije

Postoje mnoge varijacije propovjednika koje možete učiniti kako biste održali trening svježim. Možete koristiti dumbbells, barbells, čekić barovi ili EZ barovi, ili pokušajte koristiti kabelski stroj. Postavite klupu ispred kabelske stanice, a zatim koristite V-oblikovane, ravne, zakrivljene ili ručke. Poliquin preporučuje izmjenu vaših vježbi svakih šest treninga, tako da se ne prilagodite njima. To znači da biste trebali napraviti jednu varijanta propovijednika za šest vježbi, a zatim se prebaciti na drugu za sljedećih šest.

Programiranje

Da biste povećali vrh biceps, trenirajte biceps dva puta tjedno i započnite svaku sesiju s curlima propovjednika. U prvoj sesiji tjedna napravite pet kompleta od pet ponavljanja, au drugoj se sastoji od tri seta od 10. Namjeravate dodati malu količinu težine ili povećati broj ponavljanja koje radite u svakom treningu. Slijedite ovo gore s drugim vršnim vježbama biceps, kao što su kovrčave bućice kovrčava i ravne bar curls.