Oblikovanje tijela

Body sculpting, također poznat kao trening s utezima, trening otpora ili treninga snage, oblik vježbanja koji koristi vanjsku težinu ili otpor ili vlastitu tjelesnu težinu za stres mišića. Krajnji rezultat je novo tonirani ili oblikovani mišići. Oblikovanje tijela može vam pomoći da postanete u formi, tonirali tijelo i izgubili težinu. Osnove body sculptinga su jednostavne, čak i za početnike i ne zahtijevaju puno opreme. Događanje rutinskog oblikovanja tijela može donijeti mnoge prednosti za muškarce i žene - povećanje mišićne mase, povećanje snage i jačih kostiju i zglobova. Povećana mišićna masa povećava metabolizam, što rezultira povećanjem kalorija u svemu što činite.

Video dana

Prije početka

Ako nikada prije niste radili nikakve vježbe, početni ste. Budite sigurni da ćete dobiti zeleno svjetlo od svog liječnika prije nego što počnete. Ako ste ozlijeđeni ili ste imali operaciju, možete se smatrati početnikom zbog gubitka snage ili raspona pokreta i morati mijenjati ili pojednostaviti vašu vježbu na početnoj razini. Isto vrijedi i za postnatalne žene. A ako ste bili kardio narkoman i nikada nisu uključili body sculpting u svoju rutinu, vi ste i početnik.

Oprema

Ne trebate mnogo opreme kad započnete oblikovanje tijela. Prvo, potreban vam je niz ručnih težina ili bendova otpora težine dovoljno teške da vas izazove. Ako nemate, upotrijebite limenke iz ormarića za kuhinju ili napunjene vrčeve galona. Također ćete trebati prostirku ili prostirku s tepihom, ako radite kod kuće i zrcalo za gledanje obrasca. Početnici također mogu imati koristi od vježbanja ili fizičke lopte. Provjerite jeste li odabrali onu koja je ispravna za vašu visinu kako biste spriječili ozljede i netočni oblik. Također možete koristiti video vježbe.

Mjesto

Možete napraviti body sculpting kod kuće, u teretani ili na otvorenom pomoću parkiranih klupe, vaših prednjih koraka ili rubnika na kolnom prilazu. Ručno vježbanje tijela u fitness centru omogućuje vam pristup strojevima dizajniranim za početnike koji mogu biti sigurniji od slobodnih utega - i osobnih trenera, ako trebate neke savjete.

Učestalost

Kada ste upravo započeli cijeli program oblikovanja tijela, vježbajte tri ili četiri puta tjedno. Kada podignete težine, mišići dolaze s mikro-suzama, stoga ostavite barem 24 sata između svake rutine za oporavak. Proces popravljanja mišića je kako vaše mišiće postaje jači. Odaberite raspored u ponedjeljak, srijedu, petak ili nedjelju, utorak, četvrtak, subota, a dopuštajući najmanje 24 sata između svakog vježbanja.

Vježbe

Početnički program cilja sve glavne mišiće tijela u jednom zglobu (bicep curl) ili višestrukim zglobnim vježbama (čučanj, push-up).Učinite jedan ili dva seta od 10 do 15 ponavljanja (ponavljanja).

Kad zubirate, sjednite tako da vam koljena ne bi prošla pokraj prstiju. Također možete staviti kuglu vježbe između malih leđa i zida, dok zidne čučnjeve držeći ručne utege.

Kada bučite ili podijelite čučnjeve, koraknite naprijed jednom nogom i spustite tijelo tako što ćete savijati oba koljena, stvarajući kut od 90 stupnjeva. Kretanje bi trebalo biti gore i dolje, a ne natrag naprijed.

Da biste napravili most, ležite na leđima, gurajte se kroz pete podižući kukove i stisnete stražnjicu. Budite sigurni da se bavite ABS.

Da biste napravili dobar potisak, stavite ruke ispod ramena i stopala hip-širine. Držite ramena daleko od ušiju i čvrsto držite trbušne mišiće. Ako je potrebno, spustite ga na koljena ili na zid.

Da li se bočni ramena podižu držanjem lagane zavoja u lakat dok podignete ruke na stranu. Nemojte slagati ramena.

Kada radite bicepove kovrče ili tricep ekstenzije, ne okrećite ruke. Varate ako se oslanjate isključivo na zamah da podignete težinu, ako je potrebno, koristite laganu težinu.