Alternative Smith strojevi nadzemne preše

Smith stroj za nadzemne tiskare radi vaša ramena i triceps. Znatan komad opreme Smith stroj nije dostupan u svakom fitnessu ili domu. Ako vaše vježbanje poziva Smithove strojne preše, možete umjesto toga izvršiti prešanje ramena ili tegljača.

Video dana

O stroju Smith

Stroj Smith sastoji se od dvoručnog tegla fiksiranog na dvije okomite čelične tračnice. Dvoručnica klizi po tim tračnicama, pružajući veću kontrolu nego što ste dobili s nefiksirajućim dvoručnim iglama. Stroj Smith može se koristiti za većinu vježbi na dvoručnom strijelcu, uključujući i čučnjeva i prsne preše. Možete koristiti Smith stroj za obavljanje nadzemnih preše, pogotovo ako pokušavate dizati vrlo teške težine bez detektora. Fiksna priroda dvoručnog zgloba čini težom težinom lakše kontrolirati od tegljača ili dvoručnog pulpa.

Izliječeni mišići

Gornji pritisak usmjerava vaše ramena, osobito deltoide i triceps. Vježba također uključuje nekoliko sekundarnih mišića koji djeluju kao stabilizatori, uključujući trapezius, latissimus dorsi i romboid. Te mišiće možete ciljati vježbama koje ne uključuju Smithov stroj. Svaki pokret koji uključuje guranje težine iznad glave također cilja te mišićne skupine. U stvari, korištenje slobodnih utega će stimulirati sekundarne mišiće čak i više od stroja Smith, jer morate držati utege na fiksnoj ravnini bez pomoći stroja.

Gornji pritisak na šipku

Gumeni pretinac je jednak broju stola stroja Smith, osim što dvoručni uteg nije fiksan. Izaberite težinski dvoručni uteg koji će umoriti vaše mišiće u osam do 12 ponavljanja. Nalazite se u stupnjevitom položaju - jedna noga naprijed prema drugom lagano natrag - i dograbite džep s presavijenom hvataljkom, ruke malo šire od razmaka između ramena. Savijte laktove i pokažite ih prema podu i podignite šipku tako da je paralelna s ključnom kuglom. Angažirajte svoje trbušne mišiće i držite ramena spuštenih leđa dok pritisnete šipku gore i iznad glave, pružajući vam koljena u potpunosti. Držite zapešća ravnom i leđa čvrsto, sprečavajući bilo koji luk u niski kralježnice. Spustite šipku natrag u početni položaj, paralelno s kandžom, da biste dovršili jedno ponavljanje.

Sjedalica

Strojevi za presvlačenje stroja Smith mogu se izvesti iz stojećeg ili sjedećeg položaja. Sjedište, čak i pri korištenju slobodnih utega, daje vam veću kontrolu. Izaberite dumbe koje su dovoljno teške da vas umorite u osam do 12 ponavljanja. Sjednite na stol za vježbanje s vertikalnim naslonjačem, držeći jednu bućicu u svakoj ruci na vašim stranama.Podignite ruke prema gore i van na stranu, tako da vaši lakovi tvore kut od 90 stupnjeva, a gornji krakovi su paralelni s podom. Pritisnite gumbe dok se vaši lakati ne ispune, zadržavajući zapešća ravno i leđa pritiskom na klupu. Vratite se u položaj savinutog kraka s gornjim rukama paralelnim s podom kako biste završili jedno ponavljanje.

Dodatne mogućnosti

Ako vaš program vježbanja ima druge strojeve za rame, mogli biste ih upotrijebiti kao alternativu strojnoj ploči tvrtke Smith. Potražite strojeve s kabelom ili pločama koji vas stavljaju u sjedeći položaj s rešetkama ili ručkama da biste pritisnuli gornji dio. Ti strojevi čuvaju vas u fiksnoj ravnini kretanja, što je korisno za početnike koji pokušavaju naučiti pravilan oblik i kontrolu.