Alternative za vježbe ekstenzije noge

Proširenja noge mogu vam dati veće bedra poput bodybuildera ili snažnog koljena nakon operacije koljena. Međutim, samo ova vježba neće vam pomoći da se poboljšaš u sprintu, skakanju, čučnjavanju i desecima drugih vještina koje zahtijevaju da premjestite cijelo tijelo u stajaću poziciju. Mnoge vježbe nižeg tijela ne zahtijevaju ništa više od vaše tjelesne težine i male prijenosne opreme. Obučavanjem cijelog tijela zajedno ćete izgorjeti više kalorija u manje vremena i izgraditi bolju snagu i snagu nego izolirati bedra.

Video dana

Podignite bedra sa squatovima

Sve varijacije čučnjeva rade na nogama, stražnjici i jezgri u različitim stupnjevima. Dubina vašeg čučnjega privlači neke mišićne skupine više od drugih. U studiji koja je objavljena u časopisu "Časopis o jačanju i kondicioniranju istraživanja", listopad 2012, istraživači na Sveučilištu Alberta u Kanadi pokazali su da mišići s quadricepsom imaju veću aktivaciju mišića s većom dubinom čučnjeva, ali ne s povećanim opterećenjem mjehurića. Međutim, stražnjica je imala veću aktivaciju u povećanoj dubini čamca i opterećenju. Stoga, radite na paralelnim ili djelomičnim čučanjima ako želite naglasiti na quadricepsu. U suprotnom, obavite duboki čučanj da biste dobili jačinu kuka i nogu. Možete napraviti dvoručni naprijed ili nazad čučanj ili bućicu ili čučanj.

Jednostrane vježbe nogu, koje se odnose na treniranje jedne noge umjesto na dvije noge, mogu vam pomoći da odredite je li jedna strana vašeg tijela jača ili koordinirana od druge strane. Ove vježbe, kao što su utrka i korak, mogu pomoći bolje u određenim sportskim vještinama. Istraživači u bolnici Stockholm Söder u Švedskoj otkrili su da različiti tipovi udubljenja mogu poboljšati snagu leđa i linearno sprint u nogometašima. Osnovni udar je korak naprijed s jednom nogom i savijanje obje noge kako biste spustili tijelo prema podu. Korak je koračni na vrh platforme s jednom nogom, koja je slična stepenicama za penjanje po dva koraka u isto vrijeme. Možete koristiti samo tjelesnu težinu ili nositi bučicu ili kettlebell u jednoj ili objema rukama.

Muscle Up With Leg Press

Pritisak za noge omogućuje vam podizanje s više opterećenja od čučnjeva ili drugih stalnih vježbi. Ova metoda je idealna za one koji žele maksimizirati rast mišića nogu. Šarki od 45 stupnjeva uobičajeni su ureñaji u većini teretana na kojima teretne ploče stavljate na stranu kako biste postavili željeni otpor. Nikad ne podignite opterećenje koju ne možete ispravno kontrolirati. Možete izgubiti kontrolu nad sanjkama i teška opterećenja mogu pasti na vas.

Dobivanje veće snage s ljuljačkama

Zamah jednog kettlebella može biti zanos za vaše stražnjice za rukovanje, ali ako želite udvostručiti težinu u zamahu, vaše tijelo će morati unovčiti quadricap kako bi vam pomogao.Zbog dodatni zamah generiran u dvostrukom kaveznom ritmu, vaše tijelo zahtijeva veću stabilnost kako bi zadržala ravnotežu i kontrolirala zamah, kaže instruktor certificiranog klekaša Bellu. Stajati s nogama širem od širine ramena i početi s minijalnim ljuljačama tako što ćete ljuljati kukove naprijed-natrag kako biste stvorili zamah. Jednom kada dostignete dovoljno snage, izdahnite i gurnite kukove prema naprijed kako bi vam pomogli da zamahate kettlebellove dok ne budu visoka kao i vaše oči. Udišite dok ljuljate prema dolje između nogu, dok držite leđa i trbušne mišiće. Lagano saviti noge u djelomični čučanj dok ne ponovite ljuljanje.