Alternativa Lat Pulldowns

Lat pulldowns su go-to vježbe za izgradnju snažnih i toniranih latissimus dorsi mišića. Ali ako nemate potrebnu opremu, nemate sreće, zar ne? Pogrešno. Ima puno drugih vježbi koje rade na lizu, uključujući i podizanje, povlačenje i obrnuti red, stoga ih nemojte znojiti.

Videozapis dana

Izvanmrežne varijacije

Zasloni za ceste često se odnose na stanicu kabelskog stroja koja se koristi za njihovo obavljanje, a ne samu vježbu. Mnogi ljudi ne smatraju da se vježba može izvoditi bez kabelskog stroja. Možete oponašati dojavu s jednostavnim trakom za vježbanje pričvršćenu za visoku vučnu šipku. Šipka mora biti dovoljno visoka i dovoljno je dovoljno otporna skupina da se poučava kada se ruke podignu ravno preko glave.

999 Kako s

Ruke podignute ravno iznad, savijte laktove i povucite dok ruke ne budu na visini prsa. Zatim se vratite na polaznu poziciju s kontrolom. Iako nećete moći snopati težinu kao što biste to učinili pomoću kabelskog stroja, tvrd otporni pojas bit će dovoljan da bi lats bio dobar trening.

Povlačenja

Povlačenja podsjećaju na skoro točno otvaranje otvora za vuču, osim ako povlačite tjelesnu težinu umjesto da povučete bar s težištem. Postoji niz načina da ih napravite s različitom opremom za početnike i iskusnije. Ako još ne možete napraviti nepotrebnu podizanje, započnite s pomoćnom verzijom.

Pomoćni aparat za izvlačenje

Pomoćni stroj za podizanje je uobičajena rupa u teretani. Vi odabirete svoju težinu - ovdje gdje se razlikuje od ostalih strojeva - koliko pomoć želite. Možete shvatiti koliko tjelesne težine podignite oduzimanjem količine pomoći koju odaberete na težinskom snopu.

Kako:

Podići i podignuti koljena na jastučić i zgrabite ručke iznad vas širokim zahvatom. S kontrolom, povucite se sve dok brada ne bude iznad vaših ruku, a zatim se spustite kontrolom. Povlačenje vrpci

Ovo je lako raditi kod kuće s vučnom šipkom i trakom otpora. Otpor bend vam daje "noge gore", preuzimajući neke od opterećenja tjelesne težine. Možda ćete se morati igrati s nekoliko različitih bendova kako biste pronašli otpor koji vam je potreban. Kao što ste jači zamijeniti za lakši otpor bend.

Kako:

Otpustite traku otpora preko trake za podizanje i izvucite jedan kraj kroz drugi oblikujući nosač. Stavite jednu nogu u trenutak i zamotajte drugu nogu oko gležnja. Povucite se dok brada ne prođe šipku, a zatim se spusti s kontrolom. Pročitajte više:

Prednosti povlačenja Negativne

Negativni elementi stvaraju snagu u ekscentričnom dijelu vježbe, gdje dolazite i vaše se lizate i ostali radni mišići produljuju.Iako se još nećete moći privući, moći ćete se smanjiti barem malo prije nego što vam mišići daju.

Kako:

Ustajte na klupu ili kutiju smještenu ispod i malo iza trake. Dosegnite i uhvatite šipku širokim prekomjernim zahvatom. Zatim skočite, koristite zamah da biste dobili brada iznad šanka. Držite se na trenutak, a zatim polako produžite ruke da spustite tijelo natrag do mjesta gdje se ruke šire. Na određenoj će se točnosti iznijeti vaša snaga, a vi ćete doći do mrtvih. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Iznad asistiranih povlačenja

Ne radi se ni na koji način drugačije. Uzmi širok prekomjerno držanje i pomaknite se s kontrolom. Nemojte ljuljati svoje tijelo ili koristiti zamah da biste se prebacili preko šanka - to neće učiniti vašim lazama nikakvu uslugu.

Ako ste prošli pull-up i spremni za dodavanje neke težine, učinite to konzervativno. Dodajte pločicu od 5 funti u umetak za umivanje. Ako možete dovršiti osam ponavljanja s dobrim obrazacom, dodajte malo više. I tako dalje.

->

Nema stroja za čekanje? Nema problema. Fotografije: kzenon / iStock / Getty Images

Pull-Overs

Povlačenja su izolacijska vježba koja cilja na lice, s drugim mišićima, uključujući triceps, koji rade kao sinergisti. To možete učiniti na nekoliko načina, s dvoručnom iglom na klupi i sjedi u stroj za kablove.

Preklopni šahtovi

Napunite dvoručni uteg s odgovarajućom težinom. Naslonite se okomito na klupe za težinu, tako da gornji dio leđa bude četvrtast u sredini. Neka vam stopala na dnu udaljenosti od kuka i udubite bokove. Ako radite s teškim opterećenjima, najbolje je imati spottera u dlanu dok ste na poziciji. U suprotnom, stupite u položaj dok držite dvoručni uteg, ili ga zauzmite na podu iza vas kada ležiš na klupi.

Kako:

Počnite s rukama ispruženom preko grudi, lakšima lagano savijena. S kontrolom, spustite šipku iznad i iznad glave sve dok se gornji dijelovi ruke ne budu paralelno s prsima. Međutim, nemojte prisiljavati svoj raspon kretanja. Samo idite koliko možete bez naglašavanja ramena. Vratite se na početni položaj s kontrolom i ponovite. Kabelski izvlačenje

Ako imate pristup kabelskom stroju, možete napraviti verziju povlačenja kabela pomoću trake za pričvršćivanje pričvršćene na visoku remenicu.

Kako:

Sjedi na ravnoj stražnjoj stolici okrenutoj od težine. Uhvatite šipku prekomjernom hvataljkom. Sa laktama lagano savijenim i fiksiranim, dovucite šipku prema naprijed i dolje koliko god možete. Vratite se na polaznu poziciju s kontrolom. Inverzni redci

Preokrenuti redci su izvrsna alternativa kabelskim redovima ako vam nedostaje kabelski stroj. Oni su složena vježba koja cilja cijeli leđa, uključujući i lats, kao i biceps, pa čak i loza, glutes i abs. To je cijeli niz prasak za tvoj novac.

To možete učiniti s praznim džepom postavljenim u čučuricu.Čak ih možete napraviti čak i sa čvrstim stolom. Postavite dvoručni uteg o duljini ruke s poda i ležite ispod nje s prsima neposredno ispod trake i produžite noge. Ako koristite stol, postavite svoje tijelo ispod stola s prsima ispod ruba stola.

Kako:

Dovucite i zgrabite traku ili rub stola širokim rukohvatom. Uskočite svoju jezgru - trebat će vam stabilnost da vaše tijelo ostane u jednoj čvrstoj dasci tijekom vježbe. Savijte laktove na stranu i povucite prsa do ruba trake ili stola. Povratak gotovo na početnu poziciju s kontrolom, ali nemojte dodirivati ​​svoje tijelo dolje do zemlje između ponavljanja. Pročitajte više:

Natrag vježbe bez utega