Abs, prsa i biceps Vježbe bez utega
Sadržaj:
- Video dana
- Vježbe na prsima bez utega
- Bicipiti za jačanje bez težine
- Istraživanje koje je objavilo Američko vijeće o vježbi pokazalo je da ab strojevi za vježbanje rade apsolutno ne više od klasičnih poteza tjelesne težine kao što su škripanje, daska i bočna ploča.
- Za sve ove poteze, radite svoj put do tri seta od osam do 12 ponavljanja. Snaga trenira iste mišićne skupine u ne-uzastopnim danima. Vaši mišići trebaju 48 sati za oporavak i jačanje.
Nema teretane? Nema problema! Vlastita tjelesna težina, svakodnevni objekti i bendovi otpornosti pomažu vam da izgradite snagu u prsima, kormilu i bicepsu bez teških slobodnih utega ili strojeva. Možda ćete morati ponekad biti malo kreativan, no s ovim potezima nikada nećete imati izgovor da preskočite svoje vježbanje.
Video dana
Vježbe na prsima bez utega
Push-upovi su klasična vježba tjelesne težine za prsa. Naravno, tu je i standardna verzija, ali jednom kada je ovladate, prijeđite na izazovne varijacije.
->
1. Diamond Push-Ups
Dijamant, ili bliski stisak, push-up cilja vaš triceps na stražnjoj strani nadlaktice, kao i mišiće prsnog koša. Uđite u klasičnu poziciju, ali stavite ruke ispod ramena ili čak bliže kako biste oblikovali dijamant prstima. Držite kvačicom ugovorno prema vašoj kralježnici i tijelu čvrsto dok savijate laktove kako biste spustili nos na pod i vratili se natrag.
->
2. Staggered Push-Ups
Neravnomjeran položaj neravnomjeran potisak baca se iz težište, što zahtijeva nešto više aktivacije iz prsa i tricepesa od standardne verzije.
Od klasičnog push-up položaja, gdje su vaše ruke udaljene od ramena, poravnajte ruke tako da desna ruka bude oko 6 inča ispred lijeve ruke. Držite svoj kormilar čvrsto kao što se savijate i proširite laktove za 90 stupnjeva. Ponovite lijevu ruku naprijed desno.
->
3. Push-Ups na loptu stabilnosti
Stabilna kugla povećava nestabilnost, tako da vaše trbušne mišiće i prsni koš moraju raditi kako bi vas mogli zadržati na poziciji. Koristite kuglicu stabilnosti na jedan od dva načina da napravite push-up: postavite vrhove stopala na nju i šećite rukama da biste preuzeli standardni položaj push-up ili stavite ruke na loptu kako biste izvršili push- up akciju.
->
4. Nagib ili nagib Push-Ups
Nagibni potez, u kojem su vam ruke na klupi, stoliću za kavu ili stolici, čini push-up malo manje intenzivnom od klasične varijacije u kojoj ste paralelni s kat. Također stavlja veći naglasak na gornji dio mišića pectoralis.
Da biste povećali intenzitet na donjem kapljicama, pomičite ih u položaj pada postavljanjem stopala na povišenu površinu i rukama na podu.Obratite pažnju na položaj tijela tijekom ovih varijacija. Želite zadržati torzo krut i ne dopustiti da bokovi padaju ili povišu prema gore.
Bicipiti za jačanje bez težine
Bicepsovi trening često su sinonim za crpljenje željeza. Vaši biceps se aktiviraju kada obavljate dnevne aktivnosti kao što su vrećice za nošenje vrećice, podignite lonac kipuće vode da biste pripremili večeru za tjesteninu ili izvukli aktovku. Razmislite o tome kako vam ruke rade tijekom ovih akcija i upotrijebite ih kako biste potaknuli načine rada bicepsa bez utega.
->
1. Chin-Ups
Za ovaj standardni potez nije potrebna traka za bradanje. Ako ga imate, upotrijebite ga, ali snažna tušna šipka, zastoj vrata ili grana drveta mogu zamijeniti. Koristite stolicu ili stolicu kako biste se pomaknuli do šanka i zgrabite ga pod pritiskom, razmaknute ruke.
Nakon što se objesite, savijte laktove da povuku bradu na i iznad trake. Držite laktove blizu bokova torza. Koristite kontrolu za spuštanje natrag u položaj ispružene ruke.
->
2. Curls
Koristite nekonvencionalni teški predmet, kao što je velika vrela deterdženta za pranje rublja ili ruksak ispunjen knjigama, za izvođenje tradicionalnih kovrča. Držite držač objekta pod pritiskom i zadržite gornju ruku desno prema torzo dok savijate i produljite lakat. Polako se krećite kroz cijeli raspon kretanja tako da u potpunosti ispružite ruku na dnu uvijanja.
->
3. Preokrenuti nizovi
Inverzni red radi na leđima, ali i bicepsu dok koristite akciju veslanja kako biste povukli tijelo gore i dolje na fiksnu traku. Koristite stabilnu vodoravnu šipku koja je oko tri metra od tla - opet, grana stabla ili igralište će raditi. Šipka bi trebala biti dovoljno visoka da dopusti da vam ruke budu u potpunosti proširene.
Naslonite se ispod šanka i uhvatite ga pod pritiskom, ruke širine ramena. Proširite noge tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju i povuče svoje tijelo do trake. Ispravite ruke u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
->
4. Bendovi otpornih traka
Bendovi otpornosti nude prijenosnu, lako pohranjenu alternativu težinama. Te duge cijevi od lateksa protežu se poput gumene trake za otpor i izgradnju snage. Da biste radili svoje biceps, stojite s obje noge na sredini trake i držite ručku ili kraja u svakoj ruci. Polako uvijati ručke prema ramenima, privremeno zaustaviti i produžiti, s kontrolom, na početni položaj.
Istraživanje koje je objavilo Američko vijeće o vježbi pokazalo je da ab strojevi za vježbanje rade apsolutno ne više od klasičnih poteza tjelesne težine kao što su škripanje, daska i bočna ploča.
->
Kada je u pitanju trening vašeg mišića trbuha, drobiti su oldie, ali goodie i mogu biti učinkoviti kad se ispravno napravi. Prvenstveno su usmjereni na rectus abdominis, široki omot mišića koji pokriva torzo.
Naslonite se na leđa i savijte koljena s nogama zalijepljenim u prostirku. Stavite stražnji dio vrata i glavu rukama i polako podignite glavu i ramena s poda. Namjerno se krećite i osjetite da se rebra sklupčaju prema dolje i dolje prema podnožju zdjelice.
->
Plank radi duboke mišiće vašeg trbuha, kao što je poprečna abdominis, i može se učiniti gotovo bilo gdje. Dođite na vrh push-up položaja, zagrlite svoj trbuh gumb u kralježnicu i držite 20 do 60 sekundi u isto vrijeme. Alternativno, uravnotežite kruto tijelo na prstima i podlakticama. Na bočnoj ploči imate ravnotežu na stranama stopala i jednoj ili podlaktici.
->
Vježbajte mišiće na stranama vašeg trbuha, ili vaše obliques, kao dobro. Ovi mišići su odgovorni za rotaciju i bočno savijanje. Koristite kuglu medicine, telefonsku knjigu ili vrč vode za otpor.
Sjednite na pod i savijte koljena. Uhvatite tešku stavku s obje ruke i držite ga samo nekoliko centimetara ispred vašeg prsa. Lagano lean leđa i okretati od strane na stranu. Držite loptu usmjerenu na prsa; nemojte pustiti da padne prema podu dok okrećete.
Savjeti
