Trbušne vježbe bez vratnih ili povratnih deformacija

Ako se vježba trbušne mišiće osjeća kao kazna, možda ćete morati ažurirati svoju rutinu. Mnoge vježbe abdomena kao što su crunches i sit-ups su ukinuti od strane stručnjaka u korist vježbi koje su friendlier na vašoj kralježnice. Ako bolujete od bolova u vratu ili leđa nakon ab-vježbe, vježbe su vam potrebne da biste dobili najbolji trening, bezbolno.

Video dana

Ab Workouts koji uzrokuju natrag Strain

Nije sve ab workouts su stvorili jednaki; posebno, sit-ups i crunches su više povezani s natrag bol od drugih vježbi. The New York Times Health Guide preporučuje protiv ravnih nogu sit-ups za one koji doživljava akutne bolove u leđima.

To je zato što ponavljano gibanje savijanja sit-up ili crunch brzo komprimira i decompresses kralježnice, uzrokujući vlaknastog tkiva oko gel-kao što su kralješnice diskovi na rupture. Diskovi koji se stisnu i izbočinu mogu pritisnuti živce kralježnice, uzrokujući akutnu bol u leđima, a problem se može pogoršati sve dok vam diskovi ne budu herniirani, što može zahtijevati kirurški postupak za ispravak.

Upozorenja

• Pretjerana bol donjeg dijela leđa ili vrata može značiti ozljedu. Uvijek potražite profesionalni liječnički savjet liječnika ili fizioterapeuta ako bol nastavi i nikad se ne vježba ako imate bolove kako biste spriječili pogoršanje ozljede.

Stacionarni trening

Stacionarne vježbe su najbolja alternativa za one koji boluju od bolova u leđima ili vratu tijekom treninga. Ove vježbe su nula utjecaja i držite vašu kralježnicu uzdignutu s tla za vježbu bez boli. Osim toga, angažiraju više mišića nego tradicionalni sit-up.

Želite raditi i produžene leđa, svoje savitljive i spretne mišiće. Uključite cijelu jezgru da biste stvorili pojas potpornih mišića koji sprječavaju naprezanje vrata ili leđa, zadatak savršeno prilagođen tradicionalnoj vježbi daska.

Pročitajte više: 10 najmoćnijih treninga

->

Daska je savršena vježba izometričke jezgre. Plank

Daska je glavna vježba abdomena koja je sigurna za vrat i leđa. Za ovu vježbu, leći na trbuhu s dlanovima na vašoj strani, stan na podu. Pritisnite i podignite tijelo s poda, baš kao i push-up.

Zatim zadržite svoju poziciju jednu minutu, ili koliko god možete, sa svojim prstima i dlanovima koji dodiruju pod. Tvoja leđa i noge trebali bi oblikovati ravnu liniju, i trebali biste osjetiti napete trbušne mišiće.

->

Bočna ploča radi vaša kosa.

Side Plank

Počnite polaganjem na stranu, zajedno s nogama i nogama ravno.Zatim polako podignite gornji dio tijela tijelom. Trebali biste osjetiti ugovor o kormilu.

Ako se osjećate ugodno, možete uzeti bočni ležaj i podignuti kukove s poda, s dlanom i rukom na ravnoj liniji. Druga ruka može nastaviti ovu liniju ravno u zrak. Držite ovu poziciju jednu minutu, ili koliko god možete.

Savjeti

Za najučinkovitiji ab vježba, razmislite o tome kako radite ove vježbe u rutinu. Počnite s daskom, a zatim dodajte druge stacionarne ab vježbe dok snaga poboljšava tijekom vremena.

->

Ptica je jednostavna vježba koja cilja cijelu jezgru. Ptica, poznat i kao quadraplex, je složeniji stacionarni trening, istodobno radi na mnogim mišićnim skupinama za snažnu osnovnu vježbu. Započnite na rukama i koljenima, s dlanovima ravnima, razmaknutim od ramena, a leđa paralelna s podom.

Zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu s poda istovremeno, i ispravite oboje. Pokušajte stvoriti neprekinutu liniju s lijeve vrhove prsta do prstiju na desnoj nozi, ostajući paralelno s podom. Držite položaj pet sekundi, zatim polako spustite obje ruke i nogu i prebacite na desnu ruku i lijevu nogu. Ponovite do jedne minute, ili dok se osjećate ugodno.

Pročitajte više:

41 najteže vježbe