4-Dnevne vježbe

Četverodnevna vježba vježbe pruža vam priliku za različite vježbe, koristeći različite vježbe za postizanje različitih ciljeva. Izmjenjivanjem kardio worksa s različitim razinama otpora ili izmjeničnim dijelovima tijela koje radite možete spriječiti dosadu, poboljšati rezultate i izbjeći udaranje platoa. Stavite malo planiranja u svoje vježbanje prije nego što počnete svaki dan kako biste maksimalno povećali prednosti koje dobivate od vježbanja.

Video dana

Slijedite obrazac

Koristite isti osnovni obrazac za svaku dnevnu rutinu koju izvodite. Počnite s umjerenim intenzivnim pokretima mišića kako bi se zagrijali, kao što su jumping jacks, skipping, light jogging i drugi pokreti koji teče krvlju dok povećavate brzinu otkucaja srca. Izvršite glavni dio vježbanja, a zatim se ohladite nekoliko minuta dok ste gotovi. Polako šetnja po sobi ili teretani, podizanje, spuštanje i trese ruke dok se broj otkucaja srca postupno smanjuje. Proširite mišiće i držite ih da biste završili vježbu.

Workouts za snagu

Izmjene napetosti gornjeg i donjeg dijela tijela svaki dan kako biste se mišići oporavili od prethodnog treninga. Tijekom vaših dana odmora mišići se obnavljaju i postaju veći, stoga nemojte raditi iste mišiće u uzastopnim treninzima. Koristite 3-of-5 rutinu za izgradnju mišića obavljajući tri seta jedne vježbe, s pet ponavljanja po setu. Odvojite stanku od 60 sekundi. Prvi dan, radite noge sa stojećim i kutijskim čučarima, podizanjem telećih, steznim nogama, mrtvim tijelima i nogama. Dva dana, radite gornji dio tijela s prsima prsne košulje, kovrče, triceps ekstenzije, letovi, redovi, kickbacks i željeza križevi. Letci zahtijevaju da savijate ruke i ruke dok držite lakat stacionarnim. U tri i četiri dana, ponovite svoj dan jednu i dvije rutine.

Cardio Choices

Izmijenite kardio trening dodavanjem otpora svaki drugi dan. Prvi dan, rade s bućicama, otpornim trakama, kettlebellom ili aerobnim strojevima za podizanje brzine otkucaja srca. Postavite količinu tjelesne težine ili otpora koji se trude za kretanje, ali neće uzrokovati grčenje ili umor od neuspjeha prije nego što završite svoje vježbanje. Zamijenite upotrebu ruku i nogu kako biste spriječili umor. Možda nećete moći raditi jednako brzo kao i bez težine, ali ćete i dalje povećati brzinu otkucaja srca na aerobnu razinu zbog dodatnog otpora. Na dan dvoje, obavite kardio trening bez utega, gori kalorije s bržim, intenzivnije pokrete. Pokušajte s aerobikom, skočnom užetom, aerobnim plesom ili vježbanjem bez otpora. Ponovite prvu i dvije rutine na tri i četiri dana.

Rutinske vježbe

Ako vježbate u teretani, stvorite četverodnevni "kvadratlon" pomoću četiri različita stroja kako biste mijenjali svoje vježbanje.Koristite treadmill na dan prve, bicikl za vježbanje u drugom danu, eliptičan 3. dan i veslanje na 4. dan. Kao alternativu, ako imate sat vremena za rad, koristite četiri različita stroja svakih 15 minuta. Ako imate samo 30 minuta, upotrijebite dva različita stroja na 15 minuta na prvom danu, a zatim dva druga stroja dva dana, ponavljajući ove vježbe na tri i četiri dana.

Svakodnevno možete izvoditi iste vježbe s dva ili četiri stroja, mijenjajući postavke otpora na strojevima. Povećajte nagib, postavku zupčanika, brzinu i otpornost na strojevima za naglašavanje mišića ili mišićnih napora na izmjeničnim danima. Koristeći univerzalni stroj, obavite ponavljanja s otporom na danima jedan i tri, te s malo ili nimalo otpora za stvaranje brzih kardio rutine na tri i četiri dana.