3000-Yard Sportske vježbe

Postoji mnogo različitih načina da se akumuliraju 3 000 metara u plivanju, no većina 3 000-dvorišta vježbe koje su osmislili profesionalni treneri ili znalajni plivači obično imaju četiri faze: zagrijavanje, drill set, glavni set i hlađenje. Puno plivača ima zadovoljstvo plivati ​​kontinuirano za 3 000 metara, i to je izvrsna, korisna vježba. No, plivači koji žele postati brži, jači i učinkovitiji u vodi razbiti će plivati ​​u dijelove, od kojih svaki ima određeni cilj.

Video dana

Dobivanje

Vaš zagrijavanje trebao bi biti od 400 do 600 metara. Tehnika, a ne brzina, trebala bi biti fokus ovog dijela. Jednostavno plivajte tijekom zagrijavanja i usredotočite se na glatke poteze. Zagrijavanje, kao i druge faze vježbanja od 3 000-dvorišta, može se razbiti u nekoliko kraćih plivanja, takvih šest 100 s kratkim odmorom između svakog. Drugi uobičajeni zagrijavanje je razbiti plivanje na tri dijela gdje ćete povući (koristeći samo ruke i bez udarca) prvi dio, udariti drugi dio, a zatim izvršiti puni udarac za treću.

Znajte bušilica

Plivači koriste setove za bušenje kako bi poboljšali njihovu tehniku. Postoji širok raspon vježbi koje možete učiniti, uključujući plivanje s rukama zatvorenim šakom, povlačenjem prstiju po površini vode tijekom oporavka moždanog udara i prekomjernošću oporavka moždanog udara praćenjem prstiju uz vašu stranu. Setovi drilla nisu toliko teški kao i glavni set vašeg rada, ali podižu brzinu otkucaja vašeg srca i važan su dio treninga.

Glavni događaj

Glavni setovi su jezgra vježbanja plivanja od 3 000 000 metara. Ovaj dio je udaljen od 1 000 do 1 500 metara, a tamo ćete raditi najteže. Ciljevi ovog seta su povećati brzinu otkucaja srca, izgraditi brzinu ili izdržljivost, ojačati mišiće disanja i povećati kapacitet pluća. Vrlo često glavni skup podrazumijeva stalno povećanje brzine - zove se silazno, jer vaše vrijeme silazi - ili stalno smanjuje količinu odmora koju dobivate.

Tvrdi dio

Jedan primjer bio bi pet pješačkih metara od 100 dvorišta s 25 sekundi između svakog, nakon čega slijedi pet 100 s 15 sekundi između svake, a završava s pet s pet sekundi odmora. Drugi primjer bio bi četiri plivanja od 300 dvorišta s ciljem smanjenja vremena za pet sekundi za svaku sljedeću 300. Glavni setovi mogu također uključivati ​​i povlačne setove, u kojima plivač konstantno smanjuje broj udisaja koji vodi po krilu. Na primjer, on će udahnuti svaki treći moždani udar na prvom krilu, svaki peti udar na drugom i svakom sedmom udarcu na trećem, a zatim ponovo pokrenuti uzorak.

Cool-downs cool

Cool-downs su lijepe jer je težak posao završen, a posao je sada plivati ​​lako, održavati dobru tehniku ​​udarca i raditi mliječnu kiselinu iz vaših napornih mišića.Što je vaš glavni set teže, to bi trebalo biti vaše hlađenje. Hlađenje može biti 100- ili 200-dvorište lagano plivati, šest 50-ih s dugim, laganim potezima ili duže neprekidno plivanje dok nose peraje za dodano pogon.