Zašto morate jesti masnoću za masnoću

Dugo vremena smo mislili da su avokado bili dobri ni za što osim gotovog guca i pristojnog kalifornijskog hamburgera s vremena na vrijeme. Ali ove male nutritivne ručne bombe imale su eksplozivan utjecaj na naše dijete za sve to vrijeme. Kako to?

Video dana

Oni se unose ključnim hranjivim tvarima za održavanje zdrave težine: masnoća.

Pričekajte … masnoće može nam pomoći da zadržimo svoju težinu? Mast mi ne čini masnoće? Jednom riječju: točno.

Masnoće nije nešto za izbjegavanje. Za početak, to je neophodno za normalan rast i razvoj. Dijetna masnoća također pruža energiju, štiti naše organe, održava stanične membrane i pomaže tijelu da apsorbira i obrađuje nutrijente. Čak i bolje, pomaže tijelu da spali masnoću, kaže nutricionista i vlasnica hranjivog sustava obroka, Keri Glassman, RD, koji preporučuje da oko trećine kalorija kalorija za težak gubitak proizlazi iz prehrambenih masnoća.

ALI: Nisu sve masne hrane stvorene jednake. Dok pizza, pržene krumpiriće i hamburgeri mogu doprinijeti povećanju težine i pogoršanju zdravlja, dijetetska zajednica uči da je cjelokupni nutritivni sadržaj tih namirnica - a ne njihova zasićenost masti - ono što je kriv. Naravno, istraživanja prije 50 godina pokazala su da zasićene masne kiseline, vrsta masnoća koja je "zasićena" vodikom i tipično krute pri sobnoj temperaturi, podigla razinu LDL (lošeg) kolesterola.

Ova dobra hrana za vas (poput riba, sjemenki, orašastih plodova, lisnatog povrća, maslinovog ulja i, naravno, avokado) pakiraju tisuće hranjivih tvari. Osim uklanjanja LDL kolesterola iz arterija i promicanja zdravijih srca, nezasićene masnoće vam mogu pomoći da sagorijete masno tkivo bez smanjenja kalorija.

Studija iz 2009. godine u britanskom časopisu Nutrition otkrila je da sudionici koji konzumiraju najviše nezasićenih masnih kiselina imaju niže indekse tjelesne mase i manje abdominalne masnoće od onih koji su najmanje konzumirali. Zašto?

Nezasićeni ljudi su jeli hranu visoke kvalitete. Ne tako davno, proizvođači su prodali sve malo masnoće i bez masnoća, a potrošači su se odazvali čišćenjem.Zdrav je, zar ne?

Pogrešno. Sve pogrešno. Osim što smo odstranjivali naša tijela potrebne hranjive, niske i bez masnoće, povećane su pretilosti. Zašto?

Ispada da masnoće pruža veliku komponentu hrani koju volimo: okus. Kada su proizvođači hrane uklonili masnoću iz hrane, morali su učitati hranu sa šećerom i soli, bez hranjivih tvari, kako bi povećali okus.

Evo drugih ključnih načina na koje masti mogu vam pomoći da smanjite:

"Umjesto da nešto u prehrani učinite negativcem, moramo pogledati ukupni sadržaj kalorija, kao i kvalitetu hrane."

Tara Gidus, RD

Fat Fat Burns

Tijelo treba tri makronutrijenata za energiju: ugljikohidrate, proteine ​​i masnoće, a gram masnoće pakira više od dvostruke energije od jednog gram dva ostatka. Tijelo zahtijeva energiju kako bi svoj metabolizam ispravno funkcioniralo, a studija objavljena u američkom časopisu American Clinical Nutrition otkrila je da konzumiranje hrane ne utječe na količinu masti u vašoj prehrani. masne kiseline mogu potaknuti i metaboličko zdravlje. Osim toga, "stari" masti pohranjeni u perifernim tkivima tijela - oko trbuha, bedara ili stražnjice (također se nazivaju potkožna masnoća) - ne mogu se učinkovito spaliti bez "novog" masnog tkiva kako bi pomogli procesu, prema istraživačima na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Washingtonu u St. Louisu masti pomažu u raspadanju postojećih masnoća aktivirajući PPAR-alfa i masnoće spaljivanja kroz jetru.

Mislite na trening obroka poput treninga bejzbolske opruge: mladi, gladni igrači (nova mast) pogodili su teren i pokazali generalnom jaslama (jetre) da je vrijeme da pošaljete stare, istrošene igrače (potkožnu masnoću) kući. I dalje odlaze.

Masnoća drži vas punog

Masnoća nije najjednostavniji nutrijent za probavu, pa se širi u probavni sustav više vremena nego mnogi drugi hranjivi sastojci. MUFA također može pomoći u stabiliziranju razine šećera u krvi, prema Mayo Clinic. To znači da se osjećate puno dulje i nećete osjetiti želju za trbuščićem da napadne hladnjak nakon obroka.

U stvari, dijete s velikim količinama omega-3 masnih kiselina, vrsta PUFA koje tijelo može dobiti samo kroz hranu, stvaraju veći osjećaj punine i odmah nakon i dva sata nakon večere nego jela s niskim razinama masnih kiselina, prema studiji iz 2008. godine sa Sveučilišta Navarra u Pamploni, Španjolska. Nije iznenađenje da dijeteti koji konzumiraju umjerenu razinu masti imaju veću vjerojatnost da se pridržavaju svojih planova prehrane nego dijetetičari koji konzumiraju nisku razinu masnoća.

Rezultat? Veća je težina izgubljena.

Fat te čini sretnim

->

Ako nemate nož nožem, jednostavno umaknite avokado na tost, umjesto da ga isjeckate. Svatko kaže da dijete, da ne stavlja previše točnu točku na nju, smrdi. Slatke namirnice čine sretnim, a ispadne inačice s niskim udjelom masnoće, nemojte to učiniti iz iznenađujućeg razloga: Možemo kušati masnoću - ne samo sol, šećer i druge namirnice u hrani.

Nedavna istraživanja sa Sveučilišta Purdue pokazuju da nam okusni pupoljci mogu otkriti masnoću u hrani, što pomaže objasniti zašto namirnice s niskim udjelom masnoće ne zaobilaze našu masnu žudnju. Prema istraživanju, masnoća može biti sasvim drugačiji osnovni okus nego što smo već dugo razmotrili četiri osnovna sastojka: slatko, slano, kiselo i gorko.

Na još sretnijem mastu, omega-3 masne kiseline mogu povećati razinu serotonina u mozgu, pomažući poboljšanju raspoloženja, povećanju motivacije i sprječavanju pojave velike pizze kao što je vaš posao. 3. 5 posto žena i 2 posto muškaraca patilo je od dijagnosticiranih poremećaja prehrane, dok su milijuni ljudi povremeni emocionalni eater, prema National Institutes of Mental Health.

Fat gradi mišić

->

Evo ideje: stavite jaja u sredinu avokada gdje je bilo sjeme. "Smetnje dobrih masti uz učinkovit program vježbanja mogu povećati mišiće", kaže trener i vlasnik rezultata Fitness, Rachel Cosgrove, CSCS, koji primjećuje da je povećanje mišićne mase presudno za povećavajući metabolizam i gori kalorije kako u teretani tako i izvan nje. U istraživanju objavljenom u Kliničkoj znanosti za 2011. godinu, istraživači su istraživali učinke osam tjedana PUFA dodataka u odraslih osoba u dobi od 25 do 45 godina i utvrdili da masnoća povećava koncentraciju proteina i veličinu mišićnih stanica u tijelu. Prethodne studije pokazale su da omega-3 masne kiseline stimuliraju sintezu mišića u starijih odraslih osoba i mogu posredovati gubitak mišićne mase zbog starenja.

Mast čini hranu bolju za vas

->

Postoji toliko mnogo ukusnih načina uživanja u avokado tosta. Najlakši način: jednostavno krišite avokado, sloj na tost i dodajte morsku sol! Mnogi hranjivi sastojci, uključujući vitamine A, D, E i K, su topivi u mastima, što znači da ih tijelo ne može apsorbirati bez masti. Ako vaše tijelo ne apsorbira hranjive tvari, to može dovesti do nedostatka vitamina i dovesti na suhu kožu, sljepoću, krhke kosti, bolove u mišićima i abnormalno zgrušavanje krvi, prema Gidusu.

Ovi vitamini također su ključni za održavanje energije, fokusa i zdravlja mišića, koji sve pridonose zdravoj težini. Vitamin E, na primjer, snažan je antioksidans i pomaže u održavanju metabolizma, dok razina vitamina D predviđa sposobnost gubitka masti, posebice u trbušnoj regiji, prema kliničkom ispitivanju s Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Minnesoti.

Dakle, dok možete napuniti salatu visoko s hranjivim bogatim špinatom, rajčicama i mrkvama, zaista morate zahvaliti maslinovom ulju za slanje vitamine salata na vaš način.

Što jesti - i što preskočiti - dodavanje masti u vašoj prehrani

* Nezasićene masne kiseline: sastoje se od mononezasićenih masnih kiselina (MUFAs) i polinezasićenih masnih kiselina (PUFA), one su važne za zdravlje. MUFA-i se nalaze u biljnim uljima, orasi, sjemenu, maslinama i avokadama, dok se PUFA-i nalaze u biljnim uljima, ribi i plodovima mora.

Omega-3 i omega-6 masne kiseline su dvije PUFA koje se mogu dobiti samo kroz prehranu i nazivaju se "esencijalnim masnim kiselinama. "Podesite svoju prehranu u skladu s tim.

* Zasićene masne kiseline: Pronađeno prvenstveno u hrani iz životinjskih izvora kao što su meso i mliječni proizvodi, poput maslaca i sira, obično su čvrsti na sobnoj temperaturi. Neka biljna ulja kao što su kokos, palmino zrno i palmino ulje također sadrže zasićene masnoće.

Jedite ograničene količine kao dio zdrave prehrane - i uvijek pokušavajte konzumirati zdravije izvore. Na primjer, trava koja se hrani govedinom je puno bolja opcija nego, recimo, kokice u ulju.

* Trans-masne kiseline: Kemijski obrađena biljna ulja, oni su polukruti na sobnoj temperaturi i koriste se u nekim margarinama, pržene hrane i prerađene hrane za poboljšanje okusa, teksture i rok trajanja.

Također se nazivaju "djelomično hidrogenirana" ulja, trebaju se izbjegavati kao kuga kakvi jesu.