Zašto fitness planovi odstupaju

Nove energije potaknute i tanji i toniraniji tjelesni oblik vode milijune Amerikanaca u teretanu svake godine, posebno u siječnju. Osim ako ste već u formi, međutim, ulaženje u vježbu može biti teško. Dodajte tome zastrašujuću stopu neuspjeha od 80 posto novogodišnjih odluka, prema članku iz siječnja 2012 "Boston Globe", a možda se pitate jesu li vrijedni ciljevi vrijedni. Međutim, oni ne samo da su vrijedni nego i ključni za vaš uspjeh.

Više od dvije trećine Amerikanaca bilo je pretjerano ili pretjerano u 2010, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, a sjedilački način života je glavni suradnik srca bolesti i rane smrti. Bacanje vaših fitness ciljeva na rubnik vas robs na način da se izbjegne, ili barem niži, takvih rizika.

Razumijevanje uobičajenih zapreka među tražiteljima fitnessa može vas potaknuti na odabir pametnih životnih stilova, utirući put za pozitivne i dugotrajne rezultate. Prije početka bilo kakvog programa vježbanja, obratite se svom liječniku - pogotovo ako imate bilo kakve postojeće zdravstvene uvjete - kako biste bili sigurni da radite na razini koja je sigurna za vas.

Tina Marinaccio, registrirani dijetetičar i ovlašteni osobni trener u Morristownu, NJ

MREŽE # 1: Nema postavljenog plana

Prvi korak prema ispunjavanju vaših fitness igara događa se prije nego što donirate svoje tenisice, prema Tini Marinaccio, registrirani dijetetičar i certificirani osobni trener u Morristownu, NJ.

Marinaccio predlaže postavljanje malih, specifičnih i realističnih ciljeva, a potom ih zapisujući za povećanu vidljivost, Skripte detaljan plan - na primjer, hodanje na treadmill za 30 minuta prije rada svako jutro. Zatim razmotrite što vaš plan zahtijeva, kao što je postavljanje budilice ranije ili priprema svoje odjeće unaprijed. Jako se priprema spušta za povećanu odgovornost, a zatim ih uzmi.

POREMEĆAJ # 2: Psihičenje samostalno s negativnošću

Nedostatak motivacije izlaže mnoge fitness nade, kaže Heather Binns, ovlašteni osobni trener i vlasnik Full of Life Fitness centra u North Hollywoodu, CA. Umor i nedostatak povjerenja u vaše sposobnosti vježbanja mogu vas spriječiti da počnete ili se pridržavate režima. Kada se vaše krenete i odlaze, dijeljenje ciljeva može pomoći.

"Držite se odgovornima ako kažete drugima što je vaš cilj i kako ćete ga ostvariti", kaže Binns. "Čak i bolje, pridružite se drugima u svom novom zdravstvenom i fitnesskom pothvatu."

Buddy sustav, odaberite nekoga na vašem fitness razini ili više. U istraživanju objavljenom u Annals of Behavioural Medicine, 58 žena je vježbala na stacionarnom biciklu s drugom osobom ili samostalno šest dana. Žene koje su se bavile nekom vrsnoobrazovanijom znatno su dulje od onih koji su vježbali solo ili s partnerom koji je nastupao na nižoj razini. Za motivaciju se također možete osloniti na osobni trener ili grupne aktivnosti, poput aerobika.

POREMEĆAJ # 3: Usisavanje u vremensku vakuumu

Lako je dopustiti da obitelj, rad, poslove i ostali zadaci ispunjavaju sve sate tijekom dana. Nedostatak vremena je najčešći izgovor za preskakanje vježbanja, kaže Joshua Carter, ovlašteni osobni trener i vlasnik Carter Fitnessa u West Hills, CA.

"Ljudi kažu da će se sutra početi brinuti o sebi, ali" sutra "se može proširiti na nekoliko tjedana, mjeseci, godina i čak desetljeća", kaže Carter. trening je norma, a ne iznimka je problematično. "

Carter preporučuje tretman vježbi kao čvrste sastanke. Ne biste trebali zaobići vježbu lakše nego li preskočiti medicinsku ili poslovnu obvezu. Dodajte vježbu u svoj kalendar, podesite upozorenja podsjetnika na telefonu i zakazajte druge obveze oko nje.

Ako vaš raspored ne olakšava dugotrajne vježbe, uključite se u učestalije, manje korake. Smjernice za fizičke aktivnosti za Amerikance za 2008. godinu preporučuju tjedno 150 minuta aerobnog vježbanja s umjerenom jakom intenzitetu, poput brzog hoda. Vježbanje na umjerenom ili snažnom intenzitetu najmanje 10 minuta tri puta dnevno može iskoristiti iste prednosti kao i vježbanje za 30 minuta ravno.

MREŽA # 4: Odabir pogrešnog rada

Dovođenje u teretanu vrijedno je postignuće. Bez obzira jeste li postigli svoje ciljeve, ipak ovisi o tome kako ćete potrošiti svoje vrijeme. Ako vaš cilj uključuje maraton, dosljedno trčanje je ključ. Da biste izgubili težinu, međutim, trčanje ravnomjerno na treadmill rutinski - iako je bolje nego ništa - mogao bi biti vaš najmanje učinkovit izbor, kaže Carter. Umjesto toga, sudjelujte u intervalnom treningu - vježbajte pri visokom intenzitetu za kratke vremenske razmake i dopustite da se otkucaje srca spusti natrag u sredinu. To povećava vaš metabolizam tijekom vježbanja i nakon vježbanja, dajući vam više prasak za vaše vježbanje.

"Moto moje postrojenja je" Dva puta rezultate, pola vremena ", kaže Carter. Ovom vrstom treninga možete provesti 30 minuta treninga dva do tri puta tjedno, a vaše će tijelo izgledati kao živite u teretani. "

Trening otpornosti opekline masnoća i pomaže u optimalnom tonusu mišića. Također promiče zdravlje kostiju i poboljšava ravnotežu. Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuju ciljanje vježbanja jačanja mišića, kao što su dizanje utega, push-up i sit-ups ili ručni zadatci poput kopiranja najmanje dva puta tjedno.Ponovno, najprije se obratite svom liječniku.

Marinaccio kaže da bi trening snage trebao biti dio svakog fitness programa, uključujući i one žene, koje se neće skupiti kao što većina muškaraca hoće. "Većina žena", kaže ona, "nemaju dovoljno testosterona za Arnoldove ruke. ""

Strategije za neuspjeh vaše vježbe

Provedba učinkovitih strategija za životni stil u vašu dnevnu rutinu može biti jednako važna kao zaobilaženje uobičajenih zamki. Da biste povećali vjerojatnost uspjeha, razmotrite sljedeće savjete.

Držite ga sporo i stabilno. Brzo mršavljenje povećava rizik od poremećaja komplikacija, od sporog metabolizma i kasnijeg porasta težine do problema sa srcem. Umjesto toga, cilj postizanja postupnog gubitka težine, ili oko jedne do dvije funte tjedno.

Napuštanje doma ili isključivanje telefona "Većina ljudi treba napustiti svoje domove kako bi ostvarila", kaže Heather Binns, North Hollywood, osobni trener iz CA-a. "Postoji previše smetnji koje sprječavaju pokretanje vježbanja ili ga ometati. " Ako ne možete napustiti kuću, uklonite smetnje.

Gorivo s zdrave zalogaje. Ako jedete općenito zdravo jelo, možda ga nećete morati mijenjati s povećanom tjelovježbom, kaže Tina Marinaccio, registrirani dijetetičar i osobni trener u Morristownu, NJ. Mnogi ljudi preuveličavaju koliko kalorija vježba opekline, međutim, onda overcompensensate. Kako bi izbjegao dobitak težine, predlaže da ima 200 kalorija koji sadrži ugljikohidrate i proteine ​​prije i poslije vježbanja. Primjeri uključuju 1/4 šalice mješavine staze, sitnu pita od cjelovitog zrna s jabukama i sirom ili glatkim tijelom od smrznutog voća, grčkoga jogurta i mljevenog lanenog sjemena.

1. Izaberite svoje prijatelje mudro. "Okružite se pozitivnim ljudima koji vam pružaju podršku i svoje ciljeve 100 posto", kaže Joshua Carter, osobni trener u West Hills, CA. "Uklonite svu negativnost i ne gubite sekundu vaše vrijeme je u interakciji s mrziteljima. "

2. Prioritetizirajte stanje mirovanja. Spavanje previše malo uzrokuje da tijelo izgori masnoće i kalorije manje učinkovito - uključujući i tijekom vježbanja - prema National Sleep Foundation. Nedostatak spavanja također uzrokuje umor i iscrpljenost, čime je aktivnost manje privlačna. Dok se specifične potrebe razlikuju, većina odraslih osoba treba sedam do devet sati ugodnog sna noću.

3. Uživajte u ugodu. Ako mrzite atmosferu teretane, prisiljavajući se da radi tamo, može se osjećati kao kazna. Odaberite mjesta i vrste vježbi koju uživate ili možete uživati. Slušajte svoju omiljenu glazbu tijekom hodanja, ili idite plesati s prijateljem koji podržava. Tijekom vremena, prednosti vježbe vjerojatno će vas zadržati motiviranima. U međuvremenu se možete zabaviti.