ŠTo mišići čine noge nogu podiže rad?
Sadržaj:
Za izgradnju mišića glute i kuka, uključivanje strane noge podiže u redovite vježbanje rutinu. Ova vježba može se izvesti ležeći ili stojeći, čineći ga svestranim potezom koji možete ušuljati gotovo bilo gdje. Gledanje televizije? Lezi na pod i poprsje nekoliko setova. Čeka se u redu u pošti? Tamo možete i učiniti. Samo pazite da to učinite s pravilnim oblikom, tako da radite svoje mišiće najučinkovitijim.
Video dana
Doing the Move
Za podizanje stojećih stražnjih nogu, stajati pored stolice ili zida i uhvatite ga za podršku. Prebacite svoju težinu u desnu nogu i podignite lijevu nogu na stranu što je više moguće. Polako se vratite u polaznu poziciju. Dovršite željeni broj ponavljanja, a zatim ponovite vježbu desnom nogom.
Također možete izvesti ovu vježbu dok leži na vašoj strani. Počnite lagati s lijeve strane, s tijelom ravno od glave do pete i desnom bokom izravno iznad lijevog kuka. Podignite desnu nogu prema stropu i vratite se na polaznu poziciju. Nakon što izvršite željeni broj ponavljanja, vježbu izvodite lijevom nogom.
Pročitajte više: Kako podići nogu
Učinite to teže
Kada počnete raditi na podizanju nogu, od položaja ili ležećeg položaja, učinite ih bez otpora. Kao što ste jači, možete dodati otpor s bilo otpornikom ili kabelskim strojem. Ako koristite samo tjelesnu težinu za otpor, izvedite dva do tri seta od 20 do 30 ponavljanja. Ako koristite težinu, popunite dva do tri seta od 10 do 20 ponavljanja. Stražnje nogu treba poduzeti samo svaki drugi dan kako bi se omogućilo oporavak mišića.
->
Radite te mišiće
Gluteus medius je debeli mišić koji je uglavnom prekriven gluteus maximusom. Djeluje oteti i srednje rotira bedro - zakrećeći bedro prema unutra, tako da koljeno pokaže prema drugoj nozi - a istodobno i poravnava zdjelicu. Prilikom izvođenja bočne noge podignite s desne noge, gluteus medius na desnoj strani aktivno radi na otimanju bedra dok gluteus medius na lijevoj strani stabilizira zdjelicu.
Gluteus minimus je najmanji glutealni mišić i leži duboko ispod druge dvije. Ovi mišići pomažu gluteus medius u stabilizaciji zdjelice i abdukciji bedra.
Tenzor fasciae latae je mišić zatvoren između slojeva vezivnog tkiva. Sam mišić je prilično kratak i potječe od kukova, ali priliježe koljenu preko dugog, debelog iliotibijalnog trakta.Ovaj mišić pomaže gluteus medius i minimalus mišića u abdukciji bedra i medijalnoj rotaciji. Budući da prelazi koljeno, također radi na stabilnom spajanju, održavajući ju ravno tijekom vježbe.
Pročitajte više: Treninzi za razvoj glute mišića
