ŠTo mišićne skupine rade ruski kvrga?

Ruski punkovi su jedan od najboljih načina da rade svoje oblique, mišiće koji pomažu rotirati torzo. Oblique često zanemaruju bodybuilderi koji traže konusni torzo, žene koje žele manji struk i fitness fanatici opsjednuti "8-packom". Međutim, bez snažnih oblique, sva potpora jezgre pada na trbuh i donji dio leđa. Koristite ruske uvijene kako biste strukom pružili snažan, zdrav oblik, boreći se s "ljubavnim ručkama".

Video dana

Anatomija

Postoje dva niza oblija, unutarnjih i vanjskih. Unutarnji obliques potječu na donjim rebrima i umetnite na stidnu kost. Vanjski obliques su sloj mišića preko unutarnjih oblique, koji također potječu na donjim rebrima, ali umetnuti na kosti kuka. Vanjski obliques su oni koji se pojavljuju na lean torsos, dajući izgled "V" oblika.

Synergists

Obliques su povezani s trbušnim mišićima, tako da svaka vrsta ab vježbe koja uključuje rotirajući pokret ojačat će oblique. Najbolji pokreti koji se usredotočuju na oblique uključuju ruske pletiva. Ruski uvijanje lako se izvodi - sjednite na tlo, savijte koljena, podignite obje noge s tla i pomaknite koljena s jedne strane na drugu, a okrećući ramena u drugom smjeru. Dok obavljate ovu vježbu, nemojte se savijati kralježnicu i držati jezgru jaku i stabilnu.

Varijacije na ruskom Twist

Važno je držati lumbalnu i cervikalnu kralježnicu "neutralno" ili ravno, za vrijeme uvijanja. Ljudi koji imaju slabe donje dijelove leđa trebali bi početi izvoditi ruske pletive dok su sjedili na stolcu ili klupi, držeći ruke zahvaćene sa strane stolice. Ovo pomaže u održavanju leđa ravno. Napredni vježbači mogu otežati ruski uvijanje držanjem težine u obje ruke, držeći ruke ravno ispred njih tijekom okretanja.

Workout Tempos

Izvođenje ruskih prijelaza kao i druge vježbe otpora. Na primjer, izvesti tri seta od 10 do 12 ponavljanja, ili jedan postavljen na neuspjeh. Ruski pletevi čine superset s pokretima nižih leđa kao što su mostovi i hiperextenzije, ili div postavljen dodavanjem pokreta abdominizma rektuma, kao što je krvarenje u superset.