ŠTo je preokrenuti push-up?

Razmislite o djelovanju push-up-a: gurajte tijelo od poda s položaja s licem prema dolje. Što je to obrnuto? Postoje zapravo dvije različite mogućnosti. U jednom, ti si na sve četiri, ali sa svojim stražnjim stranama okrenut prema tlu; u drugom, na leđima se odmaknete od tla. Učinite obje ove vježbe zajedno s redovitim potiskivanjem i imat ćete ubojitu rutinu koja radi sve mišiće gornjeg dijela tijela.

Video dana

Push-Up unazad: verzija 1

U prvoj verziji, u osnovi, okrenite redovite potiskivanje naopako. Umjesto da se suočite s poda, suočite se s njom. Obložite laktove i spustite stražnjicu prema podu, a zatim gurnite natrag. To većinu posla stavlja na triceps po leđima gornjih ruku i na ramenima. Također ste dobili aktivnost u gornjem leđima i jezgri.

Kako to učiniti:

1. Sjednite na pod ili na prostirku za vježbanje. Stavite ruke na pod oko 6 do 8 inča iza bokova i malo šire od udaljenosti kuka. Držite koljena savijena i noge ravne na podu.
2. Podignite bokove nekoliko centimetara od poda. Ovo je vaša početna pozicija.
3. Savijte laktove tako da se kukovi spuštaju prema podu. Lagano dodirnite stražnji kraj na pod, a zatim poravnajte ruke kako biste se vratili na početnu poziciju. Nemojte zaključavati ruke na vrhu.

Izvršite vježbu više izazovnim ako hodate nogama. Olakšajte ostavljajući bokove na pod i samo savijanje i ravnanje laktova tako da se samo gornji dio tijela pomiče.

Pročitajte više: Push-Ups koji rade na ramenima

->

Uzmi svoj push-up vježba na novu razinu.

Inverting Push-Up: Verzija dva

U push-up, gurnuti se od poda, tako da ima smisla da je u drugoj verziji obrnutog push- up, koji se nazivaju i obrnutim redom, povucite sami od poda. Povlačenje umjesto guranja zahtijeva od vaših leđa i bicepsa da izvrše većinu posla, umjesto na prsima i tricepsima, koji redovito rade.

Trebat će vam čučnjački stalak i dvoručni uteg za vježbu.

Kako to učiniti:

1. Postavite dvoručni uteg u čučurati oko duljine ruke - ili nešto više - s tla.
2. Naslonite se na tlo na leđima s prsima ispod trake.
3. Dosegnite i pričvrstite šipku s preopterećenim zahvatom malo širem od razmaka širine ramena.
4. Držite svoje bokove i jezgru ugovorene i svoje tijelo u jednoj ravnoj liniji, savijte laktove na stranu dok povlačite gornji prsima prema baru.
5. Pauzirajte na vrhu, zatim polako spustite natrag u početni položaj.

Ako je ovo previše teško, savijte koljena i postavite noge ravno na pod. Postupno hodajte nogama dok se jači.

Možete vježbati kod kuće s krutim stolom, klupom ili stolom. Samo ležite ispod nje i uhvatite rub stola na isti način na koji bi vam dvoručni uteg.

Pročitajte više: 10 Push-Up varijacija za jače tijelo