Vrijeme oporavka mišića nakon podizanja težine

Prednosti trening s utezima mogu biti ovisni o svima koji rade s strojevima, slobodnim utezima ili čak vlastitom tjelesnom težinom. Često se previdi, međutim, je nužnost odmora između sjednica. Adaptacije mišića javljaju se tijekom oporavka, a trebalo bi ih pogledati kao dio vašeg treninga. Bilo da upravo počinjete ili ste napredni sportaš, uzimanje vremena za oporavak povećat će snagu i spriječiti ozljede.

Video dana

Realnosti prekomjerne treninga

Umor i smanjena snaga javljaju se kada tijelo ne dobiva dovoljno odmora između treninga za trening s utezima ili kada mišići utječu " t u potpunosti su oporavili svoje glikogen trgovine. Vježba s otpornošću na visoki intenzitet može oštetiti skeletni mišić i vezivna tkiva. Kada dođe do traume mišića, ona ometa transport glukoze u krvi u stanice koštanog mišića, neizbježno dovodi do bolova i bolova. Snaga i kondicija mogu se regresirati ako planirano vrijeme oporavka nije dio vašeg programa. Prekomjerno treniranje može dovesti do ozljeda, nesanice, oscilacije težine i snage, raspoloženja, smanjenja izdržljivosti, produženog djelovanja bolesti, tendinitis i smanjene koncentracije. Ako smatrate da ste stigli do visoravni i više ne unapređuju svoje poboljšanje, može biti uzrokovano prekomjernom izobrazbom.

Odmor i oporavak

Bez pravilnog vremena oporavka, dizanje utega može biti kontraproduktivno. S druge strane, prekomjerno vrijeme oporavka sprječava vas da postignete svoje ciljeve. Prema American Fitness Professionals and Associates, nakon 96 sati počinju promjene povezane s atrofijom mišića, a nakon tjedan dana ne treninga možete izgubiti do 10 posto svoje snage. Vaša povijest vježbanja, podizanje težine i postavljanje određuje koliko vremena potrebno za oporavak. Početnici koji izvode vježbu s punim tijelom trebaju trajati jedan do dva dana odmora između svake sesije. Iskusniji sportaši mogu zahtijevati razdvajanje suprotnih mišićnih skupina za uzastopne dane i trebaju dva do tri dana prije treninga istih mišića. Premda podijeljena sesija cilja svako područje dva puta tjedno, može se koristiti više vremena i više intenziteta.

Povećaj oporavak

Potrebno je oporavak od izrade, ali to ne znači da biste trebali sjesti ispred televizora s zdjelom sladoleda. Kardiovaskularna vježba s niskim utjecajem, kao što je hodanje, može biti opcija. Također možete odabrati da se vježbate ili igrajte rekreativnu igru. Ključ je otići svjetlost, tako da se tijelo adekvatno oporavi od prethodnog treninga. Sedam do osam sati sna noću, uravnoteženu prehranu i najmanje 64 unce vode također su potrebni da bi se vaše tijelo potpuno oporavilo.Konzumiranje složenih ugljikohidrata povećava razinu glikogena i treba ga konzumirati nakon napornog rada.

Zujanje mišića

Svaka aktivnost koja stavlja neuobičajeno opterećenje mišića može dovesti do zakašnjelog mišića. Ova bol obično počinje 12 do 24 sata nakon vježbe, ali može proizvesti najveću nježnost i ukočenost nakon 24 do 72 sata. Viši ponavljanja s većom težinom uzrokuju bol, ako vaše tijelo nije naviklo na vježbu. Zagrijavanje, istezanje i uzimanje vremena kada koristite nove intenzitete tijekom vježbanja treninga smanjuje vjerojatnost DOMS-a. Izvođenje vježbi tijekom bolova u mišićima ili krutosti zglobova samo će pogoršati probleme. Obično traje tri do pet dana odmora za oporavak mišića. Američka škola za sportsku medicinu savjetuje se da se suzdrže od aktivnosti sve dok se simptomi ne povuku.