Kako napraviti čistu i nepriliku vježbu

Olimpijski podizanje koriste motorni utičnici, sportaši i rekreativne vježbanje kako bi razvili kondiciju cijelog tijela, uključujući snagu, snagu, brzinu, fleksibilnost i koordinacija. Jedna od najčešćih olimpijskih dizalica je čista i trzajna - složeni pokret koji kombinira čistu i jerk u jednu vježbu. Kao rezultat složenog kretanja potrebno je stručno osposobljavanje i pravilnu tehniku ​​kako biste maksimalno povećali svoj potencijal za čišćenje. Međutim, kada se pravilno izvede, čist i trzaj učinkovita je komponenta u svakom programu vježbanja.

Video dana

Priprema za čist i jerk

Korak 1

Zapešite zglobove i podignite gimnastiku na ruke. Traka pomaže stabilizirati vaše zglobove dok drži dvoručni uteg u položaju, a kreda poboljšavaju prianjanje i udobnost na dvoručnom strijelcu.

Korak 2

Pomaknite odgovarajuću količinu utega na dvoručnom boksu. Neki sadržaji za vježbanje imaju odbojne ploče posebno dizajnirane za olimpijske dizala. Također možete upotrijebiti PVC cijev ili kompresor ako samo upoznate osnovno kretanje čistog i trzajućeg.

Korak 3

Držite dvoručni uteg gurajući ruke dolje na dvoručni uteg. Vaš palac bi trebao biti stavljen ispod vašeg indeksa, srednjeg prsta i prstiju za držanje kuka. Ovo držanje povećava vašu čistu i nijansu kapaciteta i može se prvo osjećati neugodno. Držač mora biti dovoljno širok da biste očistili noge tijekom početnog pomicanja.

Korak 4

Stavite noge izravno ispod bokova. Taj je položaj sličan polaznoj poziciji mosta i omogućava učinkovito prenošenje snage kroz cijeli raspon kretanja. Dvoručni uteg treba postaviti preko nogu s ramena malo ispred teglice.

Izvođenje Clean

Korak 1

Povucite dvoručni uteg od tla održavajući prsa, ravan rukama i stopala ravno na tlu. Prvo kretanje trake podsjeća na podizanje s laganim gibanjem unatrag. Ruke ostaju ravne i djeluju kao trake tijekom prvog dijela čiste.

Korak 2

Preko dvoručni uteg na koljenima. Sjenice bi trebale biti vertikalne u ovom trenutku, a većina prebacivanja težine od sredine nogu do pete. U ovom trenutku trbuh i kukovi počinju se produžiti kako bi nastavili povlačiti dvoručni uteg u vertikalnom kretanju.

Korak 3

Produžite bokove kada dvoručni balon dosegne dvije trećine do bedra iz koljena. Proširenje kuka bi trebalo biti snažno, moćno kretanje za ubrzavanje trake. Dvoručni uteg će dotaknuti vaše bedro dok produžete bokove.

Korak 4

Gurnite dvoručni bal prema gore dok bacate prsa i slegnite ramenima. Ovo kretanje uzrokuje kratki, brz skok kako bi se nastavio okomito kretanje dvoručnog balta.

Korak 5

Spustite bokove na čučanj. Ruke će djelovati da vas povuku pod dvoručni uteg i lagano se savinuti.

Korak 6

Uhvatite dvoručni uteg u položaju stalka na kojemu je traka postavljena na vrh prsa i ramena. Položaj stalka je neophodan za nastavak čišćenja i trzanja uz učinkovit trzajni pokret.

Korak 7

Ustajte iz čučnjeva i držite dvoručni uteg u položaju.

Kako poduzeti

Korak 1

Ponovno postavite stopala i prianjanje dok se pripremaš za trzaj. Vaša držača trebala bi biti malo šira od širine ramena, s nogama razmaknutim u širini ramena.

Korak 2

Bacite bokove lagano, kratkim, brzim kretanjem prema dolje. Ovaj pokret prema dolje je otprilike četvrtina čučnjeva i gradi kinetičku energiju za trzaj.

Korak 3

Vozite noge prema gore bez stanke na dnu. Svaka pauza ili oklijevanja na dnu četvrtine čučanj će smanjiti količinu energije i snagu za trzaj.

Korak 4

Pritisnite dvoručni uteg iznad vaše glave i pustite kukove ponovno u četvrt-čučanj. Dva kretanja pomicanja dvoručnog zgloba vertikalno dok pada kukovi se događaju istodobno. Krajnji rezultat bit će vam stojeći s vašim rukama u potpunosti proširen i noge u četvrt-čučanj.

Korak 5

Ustajte iz četvrtastog čučnjeva dok držite ruke ispružene da biste završili čist i vježbanje. Možete ispustiti dvoručni uteg ili pustiti težinu kada su obje noge dolazile zajedno s vašim bokovima u potpunosti produžen.

Stvari koje trebate

• Barel s utezima
• Athletic tape
• Gymnastics chalk