ŠTo vježbe izdužuju mišiće unutarnjih i vanjskih bedara?

Sjedeći za stolom cijeli dan je samo dobar za jednu stvar; Vaš bankovni račun. Bez redovitih istezanja, mišići bedra mogu postati kratki i zbijeni. Čak i ako se trčimo nakon posla, to nije dovoljno. Neki oblici aerobnih vježbi također mogu pridonijeti skraćenim mišićima. Srećom, ovo nije trajno stanje. Redovnim vježbama istezanja možete produljiti mišiće unutarnjih i vanjskih bedara.

Video dana

Stajanje unutarnjeg bedra Stretch

Ova vježba istezanja lagano će produljiti mišiće pridruživača vaših unutarnjih bedara. Stajati s nogama šire od širine ramena. Prebacite svoju težinu na lijevu nogu i nježno utihnite u nju dok držite desnu nogu u potpunosti produženoj. Nastavite se pomicati ulijevo dok ne osjetite blagi potez na unutarnjoj strani desnog bedra. Držite položaj 30 sekundi i ponovite istezanje lijevom nogom. Da biste dobili još dublje istezanje, postavite svoju produženu nogu na stolac ili klupu.

Butterfly Stretch

Leptirska proteza je sjedište vježbe koja vam omogućuje da nježno izdužite mišiće unutarnjih bedara. Sjednite na pod, savijte svoje noge i stisnite noge stopala. Stavite ruke na svoje gležnjeve i držite svoje leđa ravno, povucite pete prema bokovima dok se nagnete naprijed sa svojim torzom. Nastavite dok ne osjetite blagi potez na unutarnjoj strani bedara. Držite položaj 30 sekundi.

Zidna istezanja

Ova vježba cilja na mišiće tenzorskog fasciae lataa i na iliotibijski pojas koji se proteže duž vanjskog bedra. Stavi s lijevom stranom veću od duljine ruke od zida. Stavite lijevu ruku na zid i podignite stopama zajedno. Lagano gurnite lijevu kuku prema zidu dok ne osjetite protežu u vanjskom bedru. Držite se protežu 30 sekundi i ponovite vježbu s desne strane.

Naslonjeni Abductor Stretch

Ova vježba je popularna među trkačima kako bi produžili mišiće abdukora vanjskog bedra. Sjednite s produženim nogama. Savijte desnu nogu i prijeđite preko lijeve strane, tako da je vaša desna stopala ravna na podu na vanjskoj strani lijevog koljena. Obratite svoj torzo i postavite lijevu ruku na vanjsku stranu desne noge. Lagano pritisnite ruku u nogu sve dok ne osjetite protežu na vanjskoj strani desnog bedra. Držite položaj 30 sekundi i ponovite istezanje sa svojom drugom nogu.