ŠTo ljudi moraju živjeti u mršavljenju?
Sadržaj:
- Kalorija i kontrola tjelesne mase
- Ravnoteža između kalorija koju spalite i kalorija koje konzumirate određuje hoćete li izgubiti težinu, povećati težinu ili održavati trenutnu težinu prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Izgubit ćete jednu kilogramu tjelesne masti kada potrošite 3, 500 kalorija više nego što jedete. Zdrava stopa mršavljenja za većinu pojedinaca, uključujući i većinu trkača, je 1 do 2 funta tjelesne masti tjedno. Ta stopa zahtijeva prosječni dnevni deficit od 500 do 1 000 kalorija.
- Vaši dnevni zahtjevi kalorija ovise o vašoj metaboličkoj stopi i razini aktivnosti. Energetska potreba za kalkulatorom može vam pomoći u procijenjenoj metaboličkoj stopi, koja je veća za muškarce i teže osobe, prema Iowa State University Extensionu. Trčanje u križanju opeklo je 9 kalorija po kilogramu tjelesne težine po satu. 70 kilograma ili 154 kilograma pojedinačno gori 630 kalorija na sat dok se trče preko zemlje. Broj kalorija koje biste trebali jesti ako želite izgubiti težinu niži je od ukupnog kalorija koji je izgorjelo u osnovnom metabolizmu i trčanje među zemljama.
- Kalorijski deficit će dovesti do gubitka tjelesne težine, bez obzira na izvore vaših kalorija, napominje Odjel za zdravstvo i ljudske usluge. Međutim, vjerojatnije ćete izgubiti postizanje ciljeva za mršavljenje i zadržati težinu kada ostanete unutar prihvatljivih raspona raspodjele makronutrijenata, što znači da ćete uzimati 45 do 65 posto vaših kalorija iz ugljikohidrata, 10 do 35 posto vaših kalorija od proteina i 25 do 35 posto vaših kalorija iz masti. Ugljikohidrati su u voću, povrću, žitaricama i mahunarkama; zdrave masti su u biljnim uljima, orasi i masne ribe; protein je u mahunarkama, mesu, peradi, mliječnim proizvodima i tofu.
- Trkači moraju se usredotočiti na zdravu hranu kako bi spriječili nedostatke hranjivih tvari, a rezanje kalorija izgubiti na težini. Dodani šećeri, kao što su slatkiši i bezalkoholna pića, i zasićene masti u maslacu, siru i masnim tijestima su izvori kalorija, ali ne i esencijalne hranjive tvari. Oni mogu zaustaviti gubitak težine i povećati vaše šanse za nedostatke hranjivih tvari.Zdrava prehrana naglašava hranu bogatu hranjivim tvarima, kao što su voće, povrće, mršavih bjelančevina, mliječni proizvodi sa smanjenim masnoćama i zdrave masti, objašnjava Odjel za zdravstvo i ljudske usluge.
Trkači u utrkama obično se natječu s asfaltiranim cestama, a zajednička mjesta za utrke uključuju parkove, golf terene ili staze. Najbrži trkači su mršavi, jer vam dodatna tjelesna masti čuva vas od postizanja vašeg punog potencijala u cross-country. Pažljiva dijeta vam može pomoći da izgubite težinu, ali niti jedna hrana ne može uzrokovati ili spriječiti gubitak težine. Obavezno se posavjetujte s liječnikom prije početka bilo kojeg programa prehrane ili mršavljenja.
Kalorija i kontrola tjelesne mase
Ravnoteža između kalorija koju spalite i kalorija koje konzumirate određuje hoćete li izgubiti težinu, povećati težinu ili održavati trenutnu težinu prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Izgubit ćete jednu kilogramu tjelesne masti kada potrošite 3, 500 kalorija više nego što jedete. Zdrava stopa mršavljenja za većinu pojedinaca, uključujući i većinu trkača, je 1 do 2 funta tjelesne masti tjedno. Ta stopa zahtijeva prosječni dnevni deficit od 500 do 1 000 kalorija.
Procjena potreba kalorijaVaši dnevni zahtjevi kalorija ovise o vašoj metaboličkoj stopi i razini aktivnosti. Energetska potreba za kalkulatorom može vam pomoći u procijenjenoj metaboličkoj stopi, koja je veća za muškarce i teže osobe, prema Iowa State University Extensionu. Trčanje u križanju opeklo je 9 kalorija po kilogramu tjelesne težine po satu. 70 kilograma ili 154 kilograma pojedinačno gori 630 kalorija na sat dok se trče preko zemlje. Broj kalorija koje biste trebali jesti ako želite izgubiti težinu niži je od ukupnog kalorija koji je izgorjelo u osnovnom metabolizmu i trčanje među zemljama.
Ugljikohidrati, protein i masnoćaKalorijski deficit će dovesti do gubitka tjelesne težine, bez obzira na izvore vaših kalorija, napominje Odjel za zdravstvo i ljudske usluge. Međutim, vjerojatnije ćete izgubiti postizanje ciljeva za mršavljenje i zadržati težinu kada ostanete unutar prihvatljivih raspona raspodjele makronutrijenata, što znači da ćete uzimati 45 do 65 posto vaših kalorija iz ugljikohidrata, 10 do 35 posto vaših kalorija od proteina i 25 do 35 posto vaših kalorija iz masti. Ugljikohidrati su u voću, povrću, žitaricama i mahunarkama; zdrave masti su u biljnim uljima, orasi i masne ribe; protein je u mahunarkama, mesu, peradi, mliječnim proizvodima i tofu.
Izbori hrane
