Weight Training < < Weight training
Sadržaj:
Za izgubiti težinu, morate konzumirati manje kalorija nego što svaki dan izgorjeti. To se zove stvaranje kaloričnog deficita i temelj je većine planova prehrane i vježbanja. Ako želite izgrađivati mišiće dok izgubite masnoće, morate konzumirati dovoljno kalorija za promicanje rasta mišića, a istodobno održavajući svoj deficit.
Video dana
Stvaranje deficita kalorija
Svaka funta tjelesne masti jednaka je oko 3 500 kalorija. Da biste izgubili 1 funtu u tjednu, morate svakodnevno smanjiti ili zapaliti 500 dodatnih kalorija, obično kroz kombinaciju prehrane i vježbe. Međutim, ako smanjite previše kalorija, neke od težine koju izgubite bit će od mršave mase - mišića i kosti - umjesto samo od tjelesne masti. Prema fitness treneru Tom Venutu, redoviti trening treninga ili program obuke otpora je jedan od načina da smanjite gubitak masne mase tijekom gubitka masti.
Povećanje mišićne mase
Vaši mišići povećavaju veličinu i snagu nakon što ih preopterete ili ih radite na iscrpljenosti. Možete prilagoditi način na koji gradite mišiće promjenom količine težine koju podignete i broja ponavljanja koje izvodite. Prema sportskom treneru Brian Mac, lakši utezi i više repova gradi vašu mišićnu izdržljivost, a koristite teže utege i manje reps gradi svoju sirovu snagu i veličinu. Možete učiniti bilo koju od tih stvari na kalorijski deficit, pod uvjetom da odaberete svoju hranu mudro.
Dijeta i protein
Stvaranje kaloričnog deficita često znači uklanjanje ili ograničavanje procesirane hrane, šećera, bijelog kruha, dodanih masti, sode i alkohola u vašoj prehrani. Da biste dobili veličinu i snagu, trebate odgovarajuće proteine. Možda nećete jesti crveno meso, mliječne proizvode s punomasnim mlijekom ili jajašca, ali možete dobiti puno proteina kako biste podupirali svoje vježbanje s mršavih pilećih prsa, mliječnih proizvoda niskih masnoća i bjelanjaka ili zamjenskih napitaka. Prema Akademiji prehrane i dijetetike, trebali biste jesti oko 0,1 grama bjelančevina za svaku kilogramu tjelesne težine kako biste dobili mišiće - i jedući više od ove količine neće ništa postići.
Razmatranja
Venuto preporučuje smanjenje dnevnih kalorija za najviše 30 posto kako bi sigurno izgubio masnoću bez gubljenja previše mršave mase. Osim proteina, potrebna vam je uravnotežena ishrana, uključujući ugljikohidrate i zdrave izvore masnoća; Akademija prehrane i dijetetike preporučuje da 50 posto vaših dnevnih kalorija potječe od ugljikohidrata i 20 do 35 posto od masti. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa prehrane ili vježbanja.
