Vježbe za ležanje u starijim postmenopauzalnim ženama

Svaka vježba koju možete učiniti na nogama i koja radi svoje mišiće protiv gravitacije je vježba koja nosi težinu. Prema američkoj Osteopatskoj udruzi, vježbe nosive težine pomažu ženama u postmenopauzi sprečavanjem ili preusmjeravanjem osteoporoze, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti i održavajući savijanje savitljivih spojeva. Vježbe koje nose težinu poboljšavaju zdravlje kostiju i mišića i pomažu ženama da izgube težinu. Starije žene u postmenopauzi trebale bi se truditi dobiti barem 30 minuta tjelesne težine najmanje tri do četiri dana u tjednu. Žene s dijagnozom osteoporoze također bi trebale izbjegavati jerkove, uvijanje i savijanje vježbi koje bi mogle dovesti do ozljeda kompresije kralježnice.

Vježbe s visokim utjecajem

Vježbe s velikom utjecaju na težine uključuju aktivnosti kao što su trčanje, jogging, skakanje, skakanje užeta i aerobne plesne rutine visokog utjecaja. Jedna ili obje noge bit će izvan zemlje tijekom vježbi s visokim udarima. Brzo hodanje ili jogging za 30 minuta svaki dan može povećati gustoću kostiju i ojačati nogu, bedro i leđa mišića. Starije žene u postmenopauzi s dijagnozom osteoporoze ili artritisa ne bi se trebale baviti vježbom s visokim utjecajem prije nego što traže savjet svog liječnika.

Vježbe s niskim utjecajem težine su sigurnije za starije žene u postmenopauzi koje pate od artritisne boli ili osteoporoze. Vježbe s niskim udarima obično ne zahtijevaju podizanje noge s tla ili skakanje. Primjeri tjelesne težine s niskim udjelom utjecaja uključuju upotrebu stubičnog stroja ili eliptičnog stroja i vježbanje na ležećem stacionarnom biciklu. Vježbe s niskim udarima lakše su na zglobovima nego vježbe s visokim udarima, ali još uvijek imaju jačinu kostiju i jačanja mišića.

Težnja tjelesne težine

Vježbe tjelesne težine ne zahtijevaju opremu, osim vlastite tjelesne težine za jačanje mišića i zgloba. Takve vježbe omogućuju vašu tjelesnu težinu protiv gravitacije za jačanje mišića i poboljšanje gustoće kostiju. Situps, pushups i crunches su primjeri vježbi tjelesne težine. Pločice, čučnjevi i udubljenja također su izazovne i učinkovite vježbe tjelesne težine za izgradnju mišića mišića i smanjenje tjelesnih masnoća. Međutim, starije žene s dijagnozom osteoporoze mogu biti izložene riziku od slomljenih kostiju iz soja vježbi koje nose težinu. Prije početka vježbanja tjelesne težine provjerite sa svojim liječnikom.

Balansne vježbe

Balansne vježbe guraju vašu tjelesnu težinu protiv gravitacije dok nastojite održati ravnotežu na različitim pozicijama. Tai chi, yoga i pilates su različite vrste vježbi um-tijelo koje uključuju ravnotežu, snagu, fleksibilnost i stabilnost kako bi vam olakšale vaše noge, jezgru, mišiće leđa i kosti.Balansne vježbe također pomažu poboljšati držanje i koordinaciju. Poboljšana ravnoteža, jake kosti i mišići te fleksibilnost važni su za žene u postmenopauzi kako bi smanjile rizik od pada i ozljede. Ako imate dijagnozu osteoporoze, nemojte obavljati ove vježbe bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.