ŠEtnju pluća za velike noge

Dok hodanje pluća nije najglamuroznija vježba za izvođenje, izvrsni su za jačanje i oblikovanje nogu. Ne samo da ćete poboljšati izgled vaših nogu s hodajućim udubljenjima, već i čvrsto svoje mišiće donjeg dijela tijela, što zauzvrat može poboljšati vašu brzinu i atletsku izvedbu. Pješačke šupljine mogu se izvoditi u vašoj lokalnoj teretani ili u udobnosti vlastitog doma. Dodavanje težine može povećati intenzitet vježbe, ali to nije apsolutno nužno vidjeti rezultate.

Videozapis dana

Miševi koji se koriste

Pješačka udubljenja uključuju nekoliko mišića u donjem dijelu tijela i, kada se to ispravno učini, također mogu učvrstiti i ojačati osnovne mišiće. U prvom kretanju šetnice, ciljate mišiće glute, loza i kvadricepsi kada premjestite nogu naprijed. Noga koja se kreće ne bavi se onoliko mišića, već se koristi za stabilnost i ravnotežu. Prva noga postaje nosač naprijed u drugom kretanju šetnice. To se bavi i četvorcima, lancima i glutesom te noge. Svaka noga je naizmjenično angažirana, što čini šetnju intenzivnijim treningom za maksimalni razvoj kuka i bedara u usporedbi sa standardnim udarcem, prema Muscle i Fitness.

Obrazac

Važno je držati jezgru čvrsto i uspravno tijekom vježbe šetnju. Koljeno nogu koju vodite uvijek treba usmjeriti u istom smjeru kao i stopalo tijekom i tijekom cijelog udara. Bedra naprijed noge bi trebao biti paralelan s tlom tijekom šanse. Spustite tijelo savijanjem kuka i koljena prednje noge sve dok koljena na stražnjoj nozi ne budu u kontaktu s tlom, a noga je peta usmjerena prema stropu. Gurnite prateću nogu s poda i podignite stopalo kako bi zadovoljili nogu noge. Ponovite iskorak premještanjem nogu koja je prethodno preletjela. Ovo je jedan predstavnik. Držite izmjenične noge u pokretu za šetnju da biste dobili još vježba. Da biste više uključili glute, poduzmite veće korake. Da biste se više usredotočili na svoje četvorice, koristite kraće udubljenje tijekom vježbe.

Dodaj težinu

Za povećanje intenziteta treninga dodajte težinu šetnju. Možete koristiti dumbbells ili možete dodati težinu s dvoručni uteg na leđima. Dvoručni utor je bolji za one koji su napredni sportaši. Za one koji tek počinju, držite bućicu u svakoj ruci dok držite obje ruke prema dolje. Jednostavno izvodite vježbu šetnju u šetnju dok držite utege u vašim rukama.

Varijacija

Američko vijeće za vježbu nudi varijaciju za hodanje udubljenja dodavanjem torzo obrat. To se može učiniti sa ili bez medicinske kugle. Izvršite svoju prvu rundu dok držite medicinsku kuglu s obje ruke ispred grudi.Držite svoju poziciju i usmjerite tjelesnu težinu na naprijed. Dok ste u ovom položaju, nagnite malo naprijed prema bokovima, stabilizirajte kralježnicu i zakrenite torzo na stranu suprotnoj od vaše naprijed. Okrenite se natrag u središte; dovesti natrag nogu naprijed, tako da ste visoki s medicinskom loptom ispred vašeg prsa. Izbacite utor na drugoj nozi i zakrenite se na suprotnu stranu radi ravnomjernog rada obje noge.

Razmatranja

Ako imate ozljede koljena ili imate bolove u bilo kojem od vaših zglobova tijekom provođenja hodanja, zaustavite vježbu i posavjetujte se s liječnikom. Važno je prvo postati stručnjak za šetnju prije dodavanja težine. Dok napredujete polako, dodajte težinu i varijacije vježbe trkaće šetnice.