Dvosatno vježbanje treninga

Izvanredno je zahtjevno raditi dva sata u isto vrijeme. Može biti korisno gurati se kroz visoravan ili se pripremiti za određeni događaj, ali samo s ljudima s puno treninga. Važno je imati jasnu namjenu za obuku na ovom intenzitetu i pripremiti ga pažljivo. Pobrinite se da ste dobro hidrirani, da ste jeli dovoljno kalorija za kvalitetu kako biste podržali ovu razinu aktivnosti i da ćete moći provesti neko vrijeme oporavka nakon što se vježba izvodi.

Video dana

Prepustite

Iako je važno zagrijati prije svake vježbe, dvosatna sesija zahtijeva ozbiljnu pripremu. Hodajte na traci za trčanje, skakajte konopac ili kutiju s vrećicom pet do 10 minuta. Zatim napravite dva do tri seta pokreta tjelesne težine koji oponašaju pokrete koje ćete kasnije koristiti tijekom vježbanja kako biste zagrijali potrebne mišiće i unaprijedili pokrete. Uključite malo istezanja i pokretljivost radi osiguranja zagrijavanja zglobova i smanjenja rizika od ozljeda. Vaše zagrijavanje trebalo bi trajati oko 20 minuta.

Počnite sa snagom

Trening snage je vrlo učinkovit za izgradnju mase mišića, gubitak tjelesne masti i povećanje ukupne snage, snage i izdržljivosti. Kada završite zagrijavanje, premjestite se na utege. Ovaj segment rada trebao bi trajati oko sat vremena. Tečaj vježbanja cijelog tijela trebao bi se sastojati od sljedećih vježbi: čučnjeva, podizanja nogu, udubljenja, podizanja teladi, pritiska na stoliće, presavijanja redaka i prešanih glava. Učinite tri kompletna seta pomoću utega koji vam omogućuju dovršetak najmanje osam, ali ne više od 12 ponavljanja svake vježbe.

HIIT

Nakon što ste završili s treningom s utezima, odvojite pet do 10 minuta pauze. Pijte vodu, pustite da se mišići odmaraju i pripremite za trening intervala visokih intenziteta (HIIT). HIIT je vrlo učinkovit za spaljivanje kalorija uz održavanje (čak i jačanje) mišićne mase. Koristeći konopac za skakanje, treadmill ili stacionarni bicikl, izvršite niz ljestvica. Radite 30 sekundi, odmorite se za 10 godina. Radite 40 sekundi, odmorite se za 20 godina. Radite 50 sekundi, odmorite se za 30 godina. Radite 60 sekundi, odmorite 45. Zatim slijedite cijeli slijed unatrag. To bi vam trebalo samo oko 10 minuta, ali će biti vrlo izazovan dio vašeg rada, osobito nakon vašeg utega.

Usporite s kardio

U ovom trenutku trebali ste završiti 90 minuta svog dvosatnog rada. Vaši će mišići i središnji živčani sustav biti vrlo umorni, a mentalno ćete se osjećati istrošeni. Da biste zaokružili vježbu, hodajte ili kružite na umjerenom ritmu 30 minuta. To će pomoći smanjiti razinu hormona stresa kortizola koji će biti pušten tijekom ranijih dijelova vašeg rada.Također će vam dati svoje mišiće priliku da se ohladi i smanjiti vjerojatnost odgođenog početka mišića bol nakon vašeg rada.