Pretvorite svoje stepenice u stroj za masnoće

Prije nego što potrošite stotine dolara na komad kardio opreme za svoj dnevni boravak, pogledajte oko sebe. Ako imate niz stepenica u svojoj kući (ili u blizini), već imate sve što je potrebno da biste dobili oblik. Ne samo da su stubišta spremna za kardio-vježbu ubojica, već se pojedinačni koraci mogu koristiti za sve, od napetosti do koraka do pokreta snage gornjeg dijela tijela kao što su push-upovi i padovi.

Video dana

Osim toga, nevjerojatno je učinkovita: potrebno je samo 30 minuta penjanja po stepenicama tjedno kako bi se dobilo kardiovaskularne prednosti, prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Sports Science Lijek.

Možete izgorjeti više od 500 kalorija s 30 minuta stabla trčanje, prema American College of Sports Medicine (za 150 funti žena). Čak i hodanje stepenicama pola sata gori 286 kalorija. To je otprilike ekvivalentno hodanju na 3,5 km / h za dva sata!

Oprema i upute

Za ovu rutinu trebat će vam cijev za vježbanje s otpornim sredstvom (otporni pojas će raditi) i stubište.

Nakon kratkog zagrijavanja, učinite svaku od sljedećih vježbi u krugu (obavljajte jedan odmah nakon drugog), uzimajući minimalan odmor bez razmaka između svakog seta. Po završetku čitavog kruga, oporaviti se na jednu minutu prije ponavljanja. Učinite cijeli krug ukupno tri puta.

Koristite stopu opažene napetosti (RPE) kako biste izmjerili napore: Zamislite ljestvicu od nula do deset, bez nulte napore i 10 najteže moguće raditi.

1. Warm-Up

Pješačite gore i dolje stepenicama 3 do 5 minuta na nivou napora između 3 i 4.

2. Stairway Sprints

Trčite stepenicama (8 do 9 RPE) i prošetajte. Ponovite ovaj uzorak sve dok ne bude 30 sekundi.

3. Push-Ups

Nalazite se u podnožju stepenica i položite ruke na treći korak (korak bi trebao biti na prsima) u položaju za spuštanje. Držite leđa ravno dok se spuštate prema stepenicama i gurnite natrag gore. Izvršite 12-15 ponavljanja.

4. Stajni redovi

Spojite cijev za vježbanje tako da je trčite iza ili oko ograde od stubišta. Uhvatite ručke u svakoj ruci i povucite dovoljno daleko da osjetite otpor na cijevi. Povucite ručice prema vama za redom dok stisnete noževe ramena prema dolje i zajedno. Pauza i povratak na početni položaj. Izvršite 12-15 ponavljanja.

5. Biceps Curls

Stajati u sredini cijevi, držeći jednu ručku u svakoj ruci. Savijte laktove (držeći ih u kontaktu sa svojim tijelom) dok privučete ručke prema ramenima. Polako se vratite na polaznu poziciju. Izvršite 12-15 ponavljanja.

6. Triceps toneri

Sjednite na drugi korak i stavite ruke na korak iza vas, dlanovi okrenuti od vas. Držite noge ravno na slijetanju, koljena pod kutom od 45 stupnjeva i spustite tijelo dok se gornji dijelovi ruke ne podudaraju s korakom. Gurnite natrag, pritiskajući ramena dolje od ušiju tijekom cijelog pokreta.

7. Cardio Interval

Šetnja gore i dolje stepenicama 3 minute na 6 do 7 RPE.

8. Tijelo-težina čučnjeva s prekomjernim dosegom

Gurnite svoje bokove natrag i savijte koljena kako biste spustili u čučanj, vraćajući laktove natrag iza vašeg torza dok spuštate. Pritisnite natrag do stanja i proširite ruke iznad glave. To je jedan rep. Učinite što više ponavljanja u 60 sekundi.

9. Tijelo-težina čučnjeva s razmaknutim dosjedom ruke

Učinite isto tjelesne težine koje ste učinili u prethodnom potezu, ali umjesto da podignete obje ruke iznad glave, dosegnuti jednu ruku u isto vrijeme, izmjenjujući ruke na svakom repu. Nastavite na 60 sekundi.

10. Zamjenska pljuska

Koraknite desnu nogu naprijed na vrhu prvog koraka i spustite se u utrku, dopuštajući vam da se lijevo koljeno zavoja pod pravim kutom iza vas. Kao što niže, dignite s obje ruke gore preko desnog ramena. Pritisnite preko svoje desne pete i koristite svoje glute da se vratite na stajanje. Ponovite, ovaj put krenite naprijed s lijevom nogom i podignite obje ruke preko lijevog ramena. Nastavite s promjenljivim nogama sve do 60 sekundi.

11. Odmor i oporavak

Obnova hodanjem na ravnoj površini 60 sekundi. Ponovite cijeli ciklus još 2 puta, ukupno 3 puta, a zatim se ohladite hodanjem gore i dolje stepenicama na 3 do 4 RPE.

3 Quick Cardio Workouts

Za kratku kardio rutinu kada ste na vrijeme, Mark Merchant, CSCS, suvlasnik As One Fitnessa u New Yorku, preporučuje sljedeće varljive vježbe:

10-minutni osnovni program: Zagrijte se penjom gore i dolje stubištem 5 minuta na umjerenoj brzini, a zatim podignite brzinu, krećući se brže i brže za preostalih 5 minuta.

20-minutno napredno vježbanje kardio: 1. Pješačenje gore i dolje jedan korak 2. Nalazi se i trči niz jedan let 3. Uskočite (dva stopa na vrijeme) jedan let 4. Nosite težinu možete upravljati) gore i dolje jedan let 5. Ponovite ovu sekvencu sve do 20 minuta

30-minutni stalni kardio: Pješačite gore i dolje, međutim, na više etaža možete ići gore i dolje 30 minuta. "Učinite to i sve možete učiniti ", kaže Merchant.