Obuka 101: Oporaviti poput olimpijca

U LIVESTRONG. com nastojimo donijeti našoj publici najbolje informacije dostupne od najpametnijih ljudi u zdravlju i fitnessu. Sa Olimpijskim igrama u punom zamahu, pitali smo Brent Callaway, međunarodni ravnatelj za izvedbu sportaša, kako se natjecatelji vidimo na TV-u uspijevaju vratiti iz treninga nakon napornih treninga i uvijek nastupati na najvišoj razini. Evo što nam je rekao.

Video dana

Na sportašima, trenirali smo mnoge vrhunske svjetske sportaše, uključujući i broj koji se natječe za Olimpijske igre u Londonu 2012. godine.

- Brent Callaway, performanse sportaša

Isti sustav oporavka koji koriste elitni sportaši da se odupre od teških vježbi i naprezanja života mogu vam ostati bez ozljeda, psihički oštri i spremni za napad na taj dan.

Evo četiri savjeta koji će vam pomoći da optimizirate oporavak.

Zaštitite svoju državu

Bilo da ste olimpik, strastveni trkač, radni profesionalac ili roditelj, šanse su da imate ponavljajuća kretanja u vašem životu. Sjedeći za stolom, automobilom, biciklom ili zrakoplovom može dugoročno utjecati na vaš stav i kako se osjećate i obavljaju svaki dan.

Za duže vrijeme sjedenje uzrokuje skraćivanje fleksibilnih kuka, uzrokujući lančanu reakciju koja naginje zdjelicu naprijed i dodaje stres na lumbalnu kralježnicu. Bez korekcije to može uzrokovati bol u leđima i otežati rad mehanike, jer sportaši ne mogu dobiti odgovarajuće podizanje koljena s punim proširenjem u suprotnoj nozi.

Kako biste se oporavili od naprezanja dnevnog sjedenja, kombinirajte samoupravu s istezanjem kako biste produžili flexors i poboljšali svoje držanje. Da biste se oporavili kao pravi Olimpijski, stavite valjak od pjene ispod kuka kao na slici, i svitajte tri do četiri minute. Slijedite samo-masažu brzom elastičnom protežom na svakoj strani i dobro ćete se približiti poboljšanom položaju i zdravijim kukovima.

Spavaj ga

Bilo da putujete puno na posao ili rijetko napuštate kuću, pravilno spavanje može biti izazov. Spavanje ne samo da utječe na to kako se osjećamo; ona također utječe na donošenje odluka podijeljeno u drugo, pogotovo kada starimo, a nedostatak sna potiskuje imunološki sustav. Zato je spavanje ključna komponenta vaše rutinske oporavke, bilo kod kuće ili na cesti.

Za stvaranje učinkovite rutine spavanja, nastojite 8 do 10 sati kvalitetnog sna po noći. Nemojte misliti da je to moguće? Pokušajte tjedan dana sa sljedećim elementima mirovanja:

Isključite televizor i drugu elektroniku u spavaćoj sobi - Zatvorite zavjese kako biste smanjili svjetlost koja dolazi u prostor - Uklonite kofeinirane napitke nakon 6 p. m. - Tri do pet dubokih udisaja prije dolaska u krevet kako biste pomogli svom tijelu prijelazu u modu opuštanja - U krevetu stavite do 10 p.m. - to može biti učinjeno! - i ustati u isto vrijeme svakog jutra

spavajući pametnije, vaše tijelo i vaš um će funkcionirati na visokoj razini. Uključite učinkovite strategije spavanja u rutinu oporavka, bilo kod kuće ili na putu.

Refuel Post-Workout

Za Olimpijade, hrana je gorivo, a za sve ostale, to ne bi trebalo biti drugačije. Kada završite vježbu, spremnik za plin je prazan, stoga je neophodno da se učinkovito oporavite, idealno za pola sata treninga.

U izvedbi sportaša pružamo prilagođene napetosti nakon vježbanja za svakog sportaša, ali možete stvoriti vlastito gorivo nakon treninga kombiniranjem ugljikohidrata bogatog vlaknima za opskrbu gorivom, obnovljivim obnovljenim izvorom proteina i vodom za hidrataciju, Pokušajte miješati proteinski prašak sa smrznutim jagodama i čokoladnim mlijekom s niskim udjelom masnoća ili dodavanjem proteina sirutke iz vanilije u sok od naranče da biste napunili gorivo nakon treninga. Osim što ćete se bolje osjećati, također ćete popraviti mišiće i gorivo učinkovito za svoj sljedeći trening.

Napravite oporavak ritualom

Najbolji svjetski sportaši ne smatraju se dodatnom opcijom masaže, istezanja, adekvatnog sna ili ishrane nakon vježbanja. "Takve su aktivnosti dio tkiva njihovih dana i način na koji se približavaju izvedbi.

Na isti način, svatko bi trebao težiti dosljednosti u oporavku, čak i ako jednostavno počnete. Na primjer, potrebno je danas uključiti jedan od sljedećih rituala oporavka u vašu dnevnu rutinu, uz gore navedene šire strategije. Iznenadit ćete se koliko malo vremena traje i koliko utjecaja može imati:

- Držite se teniske loptice ispod stola. Umjesto da sjedite cijeli dan bez pokreta, okrećite loptu ispod lukova stopala tijekom poziva. Pritisnite tenisku lopticu u prsa i ramena kako biste izbacili napetost.

-Devote deset minuta na vašem stolu svaki dan uzimajući nekoliko dubokih daha i opuštanje. Ovaj jednostavan čin pomoći će vam da se osjećate mirno, usredotočeno i osvježeno.

-Uključajte jednu odvratnost od rutinske vrijeme za spavanje, bilo da je telefon, laptop, TV ili radio sat.

Zakazivanje oporavka u vašem danu čini vaše zdravlje i dobrobit prioritet i može smanjiti razine stresa, a smanjujući bol i bol. Te jednostavne promjene mogu imati veliki utjecaj. Dakle, čak i ako se ne natječete u Londonu za igre u 2012., uključivanje tih strategija u svoj svakodnevni život pomoći će vam da se oporavite poput olimpijada.