Kako bi se poboljšalo fleksibilnost niskog stupnja

Ta bol u leđima nakon sjedenja za stolom cijeli dan nije u vašoj mašti. Ukočeni mišići mogu uzrokovati smanjenu fleksibilnost, a ponekad i bol, čineći ga teškim proći kroz svoj dan. Bolest mišića može se razviti nakon ozljede, ali češće dolazi kada su naša tijela u jednom položaju dulje vrijeme - kao što je cijeli dan radeći na računalu.

Video dana

Zategnuti mišići mogu uzrokovati da sjesti s lošim držanjem, uključujući i zaobljenu niskim leđima. Sjedenje u ovom položaju povećava pritisak na kralježnicu, što može dovesti do boli. Smanjene leđa poboljšavaju fleksibilnost, što može spriječiti bol u leđima niz cestu. Proširite dok ne osjetite jak osjećaj vuče bez boli.

Pročitajte više: Istezanja za nižu i srednju stranu

->

Položaji za rastezanje mogu se napredovati kada postanete fleksibilniji. Slikovna sjedalica za stolice

Sjedala sjedeće stolice lako se izvode tijekom radnog dana.

Korak 1

Odaberite stolicu bez kotača ili naslona za ruke. Sjedi ravno na rub stolice.

Korak 2

Držite ruke ispred vas, polako se savijte prema bokovima sve dok ne osjetite protežu duž nogu. Možda ćete trebati širiti noge malo šire, ovisno o tome koliko ste u mogućnosti savijati. Dopustite bradu da padne prema prsima.

Korak 3

Držite ovu poziciju 20 do 30 sekundi, a zatim polako sjednite natrag gore. Ponovite ovo istezanje tri puta.

->

Nizak ležišta se mogu izvoditi gotovo bilo gdje. Slučajni jednostrani omot

Svaka strana donjeg dijela leđa može se pojedinačno istegnuti sa sjedećim jednostranim stezaljkama.

Korak 1

Sjednite na čvrstu podlogu s vašim koljenima ravno i noge udobno raširite. Savijte desni koljeno i ponesite svoju peta prema svom tijelu.

Korak 2

Dovucite prema lijevim prstima objema rukama. Dosegnite naprijed sve dok ne osjetite protežu uz lijevu stranu nogu. Ako imate jako uske loza, možda ćete osjetiti istezanje ili čak bolove u stražnjem dijelu bedra. Lagano saviti lijevu koljenu da biste smanjili pritisak na leđima.

Korak 3

Držite se protežu 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta i prebacujte noge kako biste se protezali na desnu stranu nogu.

->

Yoga može poboljšati fleksibilnost u niskim leđima. Fotografija: rilueda / iStock / Getty Images

Nekoliko yoga poza su učinkoviti prostori za poboljšanje fleksibilnosti u vašem niskom leđima.

Stretch mačka Intenzitet mačjeg proteza može se lako podesiti na vašu trenutnu razinu fleksibilnosti.

Korak 1

Postavite se na vaše ruke i koljena. Vaše ruke bi trebale biti u skladu s vašim ramenima i koljenima izravno ispod bokova.

Korak 2

Polako udahnite i zakolujte leđa, ostavljajući bradu da padne prema prsima. Zaustavite se kada osjetite snažnu duljinu na leđima.

Korak 3

Polako izdišite. Dopusti trbuhu da se spusti prema tlu i pogleda prema stropu.

Korak 4

Ponovite ovaj pomak za pet usporenih udisaja.

->

Šećite ruke dalje prema naprijed kako biste povećali intenzitet molitvene rasteze. Foto natječaj: jacoblund / iStock / Getty Images

Molitvena istezanja

Molitvena istezanja izvode se na položaju klečećeg položaja. Izbjegavajte ovaj potez ako imate bolove u koljenu.

Korak 1

Kljunite na čvrstu, ali podstavljenu površinu, poput jogu. Usmjerite prste tako da se vaše sjenice odmaraju na tlu.

Korak 2

Vratite se na pete. Sagnuti se naprijed i dopustiti da se prsa na vašem bedru.

Korak 3

Stavite ruke na tlo ispred vas, s ravnim koljenima. Šetnja prstima naprijed sve dok ne osjetite da se protežu duž nogu. Držite 20-30 sekundi i ponovite tri puta.

Korak 4

Ispružite ruke pod kutom kako biste ciljali mišiće sa svake strane nogu. Šetnja vam ruke naprijed i desno da ciljaju lijeve mišiće niskog leđa i obrnuto.

Pročitajte više:

Najbolja yoga se kreće natrag

- ->

Lakše podizanje prstiju stavljajući podlaktice na tlo umjesto na ruke. Foto-kalkulacija: jacoblund / iStock / Getty Images

Prone Press-Ups

Prisilni pritisci poboljšavaju produljenje niskog udara ili sposobnost savijanja unatrag.

Korak 1

Naslonite se na trbuh na čvrstu, podstavljenu površinu. Obložite laktove i podignite ruke ispod ramena.

Korak 2

Držite leđa opušteno i polako poravnajte laktove koliko god je moguće podignite prsa s tla. Držite bokove u kontaktu s tlom tijekom kretanja.

Korak 3

Držite ovu poziciju 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite natrag prema dolje. Ponovite tri puta.