Stepenica Penjanje za poboljšanje biciklizma

Ako želite voziti bicikl do slijedeće razine, možete uživati ​​u penjanju u stepenicama kako biste poboljšali aerobnu kondiciju i izgradili snažne mišiće biciklizma. Ako živite u klimatskim uvjetima, pronaći vremena ili motivaciju za izlazak van, a bicikl može biti teška, osobito u temperaturama ispod 40 stupnjeva. Te biciklističke sesije možete zamijeniti vježbama penjanja na stepenicama da biste imali slične mišićne prednosti.

Video dana

Izgradite snagu bicikla

I biciklizam i penjanje staze koriste slične mišićne skupine, pa se aktivnosti dobro nadopunjuju. Hip proširenje, proširenje koljena i fleksibilnost gležnja uključeni su u obje discipline, što znači da se uključujete u stražnjicu, bedra i kukove. Stairni penjanje oponaša mišiće koje koristite kada pritisnete pedale tijekom vježbanja bicikla, privlačite svoju jezgru i poboljšavajući snagu i snagu pedaliranja. Jačanje tih mišića će vam pomoći da vas tjeraju do teških brežuljaka tijekom biciklističke sesije. Štoviše, penjanje po stepenicama izvrsna je opcija ako želite odmor od rutinskih treninga u vožnji biciklom. Cross-training, koji izmjenjuje vašu vježbu za poboljšanje performansi u određenom sportu, povećava vjerojatnost da se pridržavate režima vježbanja. Miješanje vaše rutine također može smanjiti rizik od ozljeda, brza opeklina kalorija i razviti manje koristi mišiće.

Stair-climbing workout

Pronađite niz stepenica s najmanje 30 koraka ili više. Počnite s vježbanjem zagrijavanjem pješice prema gore i dolje niz stube pet minuta. Za srednje vježbanje, vodite jednu stubištu, a zatim hodajte dolje. Pokrenite dva stuba, a zatim idite dolje. Provedite tri stube i onda idite dolje. Ponovite ovaj ciklus 20 minuta i dovršite vježbanje s petominutnim cooldownom. Vježbe za početnike mogu smanjiti trajanje seta vježbanja ili smanjiti intenzitet hodanjem za cjelokupno vježbanje.Napredni sportaši mogu trčati stepenicama ili povećati trajanje treninga za veći izazov.

Krug za penjanje stepenice

Krug za penjanje stepenica, koji uključuje kratke vježbe otpora u vježbu, gradit će kardiovaskularnu i mišićnu snagu. Nakon što dovršite zagrijavanje, ugradite dvostruko stopalo na stepenicama pet minuta kako biste osjetili opekline. Zatim podignite intenzitet s tri seta dvostupanjskih stepenastih razmaka, trčeći se stepenicama i trčajući na silazak. Nakon svake dvije minute postavite jednu od sljedećih vježbi snage: 20 udubljenja, 20 čučnja ili 15 push-upova na nagibu. Možete knock out cijelu rutinu i dobiti učinkovit trening koji gradi snage bicikla u oko 21 minuta.