ČUčanje i podizanje dvaput tjedno za izgradnju mišića
Sadržaj:
Čučnjevi i mrtvačnice su dvije od najboljih vježbi za izgradnju masovne mase, budući da su usmjerene na toliko velikih mišićnih skupina. Između njih rade čitavo vaše donje tijelo, kao i vaše osnovne, leđne mišiće i ruke. Ipak, obje vježbe su intenzivne pa je važno da ih svaki put kada ih izvodite dvaput svaki put, kružite volumen i intenzitet kako biste izbjegli ozljede i pretjerano treniranje.
Video dana
Varijacije Reps
Ponekad često ponavljani raspon ponavljanja za izgradnju mišića je osam do 12 ponavljanja po setu. Na taj način svaki trening, ipak, postavljate se za visoravan. Umjesto toga, trener i bodybuilder Layne Norton preporučuje izmjenu između teških vježbi na treningu i lakših i viših repova. U svom prvom tjednom sesiju, koncentrirajte se više na snagu i ciljajte na tri do pet kompleta od tri do šest ponavljanja, au drugom treningu smanjite opterećenje i idite na tri do četiri seta od 10 do 15 ponavljanja.Upravljanje intenzitetom
Zbog intenzivne prirode oba poteza, možete zamijeniti teške i lagane vježbe. U svom prvom tjednom sesiju izvodite svoje čučnjeve u rasponu snage niske repne snage i podizanja za veće ponavljanje, a zatim prebacite ovo na drugu. Deloadovi također mogu biti korisni. Otpuštanje uključuje trošenje tjedan dana s lakšim, manje intenzivnim težinama, što vašem mišićima i živčanom sustavu daje stanku. Pokušajte se vratiti jednom svaka četiri tjedna. Zadržite svoje repove na obje vježbe, ali smanjite težine za oko 30 posto.Napredna razmatranja
Dok gradite mišiće i pojačate, napast će biti tamo da počnete gurati utege, ali to postupno. Mali skokovi su mnogo manje vjerojatno da će rezultirati ozljedom i znači da možete održati napredak dulje od stvaranja velikih skokova. Cilj je za rep ili dva dodatna svaka sesija i ne dodajte više od 5 funti u traku kad odlučite povećati težinu. U početku, napravite čučnje i podignite svoju jedinu vježbu, a zatim dodajte druge poteze dok budete uvjereni u tehniku i ustanovili da se ne osjećate upaljeno između sesija.Pokušajte izvesti tri kompleta od 10 do 12 ponavljanja na naboru, produžetak nogu i podizanje teleta nakon svakog vježbanja i podizanja svijesti za optimalnu masu.
