Sjedi Toniranje vježbi

Sjedeći ne mora značiti opuštanje. Nabavite vježbu dok radite, gledajte televiziju ili čak gledate film u kazalištu. Sjedeći trening može biti jednostavan ili kompliciran kao što ste ga napravili. Potrebno je samo nekoliko minuta za jačanje i toniranje donjeg dijela tijela, mišića gornjeg dijela tijela i jezgre, iz udobnosti stolice.

Video dana

Gluteal Squeezes

Glutealni stisnici mogu se izvesti bez da se itko uopće primjećuje da vježbate. Stisnite gluteale, inače poznate u mišićima koji čine vašu stražnjicu, tako čvrsto kao što možete i držite 10 sekundi. Oslobodite kontrakciju i odmorite pet sekundi prije nego što ponovite slijed za 10 ponavljanja. Za izolaciju, stisnite jednu stranu na vrijeme držeći 10 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

Sjedeni tele podiže

Sjedeći teleći podizali su manje intenzivne od stojeće verzije podizanja tele jer ne zahtijevaju od vas da podržavate cijelo tijelo. Sjednite s leđa ravno i noge stan na podu. Ugovorite svoje tjelesne mišiće i podignite pete, držeći loptice vaših nogu u dodiru s podom. Dovršite 20 ponavljanja, odmarajte 10 sekundi, a zatim ponovite za dva ili tri dodatna seta.

Presvlake

Katedrala ojača i tonira vaše triceps mišiće. Ako koristite stolac s kotačima, učvrstite kotače na mjestu jer bi stolac mogao kliziti tijekom vježbe. Omotajte ruke oko prednjeg ruba vašeg stolca s vašim zglobovima okrenutim prema naprijed. Ispravite ruke i podignite stražnjicu 2 do 3 inča od ruba stolice. Savijte laktove i spustite kukove ispod površine stolice. Ispravite ruke da biste se vratili na polaznu poziciju i ponovite 10 do 12 puta. Da biste povećali intenzitet, držite noge ravno tijekom vježbe.

Sjedeći crunches

Ojačajte trbušne mišiće i hip flexors bez ležaja na podu. Sa sjedećeg položaja, pomaknite tri četvrtine puta do ruba stolice. Omotajte ruke oko dna sjedala za dodatnu podršku. Podignite obje noge donoseći koljena prema gornjem dijelu tijela. Ugovorite svoje trbušne mišiće i suzdržite se od naslonjača natrag. Spustite noge i lagano dodirnite noge na zemlju prije nego što ponovite. Dovršite 10 do 15 ponavljanja.

Proširenja nogu

Sjednite s leđa ravno u sredini stolice. Podignite jednu nogu s sjedala i pružite se od koljena. Savijte koljeno da se vratite na polaznu poziciju. Dovršite 10 do 15 ponavljanja prije ponovnog podizanja s drugom nogom. Za dodatni izazov, pričvrstite utege na gležnju kako biste povećali otpor.