Skapularne vježbe odvlačenja za držanje

Scapularna povlačenje je sastavni dio dobrog držanja trupa. Ako su vaši klinasti uvlačnici slabi, ramena će se naginjati prema naprijed i dodati pritisak na torakalnu kralježnicu. Dovršavanje jednostavnih vježbi za skarularno povlačenje može ojačati vaše mišiće i poboljšati vaš položaj. Ovi uvlakači su odgovorni za stiskanje vaših lopatica i povlačenje ramena natrag u uspravan položaj.

Video dana

Rast razine resursa

Pokrenite snagu mišića uvlačenja ramena s trakom otpora. Sjedeći uspravno na podu, omotajte obruč obje noge i držite noge i noge zajedno. Pratite svoje poravnanje u zrcaljeni zid kako biste bili sigurni da je leđa ravna tijekom vježbe. Uhvatite ručke otporne trake, nastavljajući se na bend ako su vaše noge kraće ili ako ne osjećate otpor. Bez pomicanja vašeg prtljažnika, povucite ruke prema prsima, dopustivši koljena da se bacaju u stranu na visini prsa, a zatim vratite ruke na početnu poziciju.

Veslanje kabela

Sjedi kao veslačka stanica vašeg stroja za vježbanje kabela. Postavite svoje tijelo nekoliko stopa udaljene od noga, tako da su koljena lagano savijena između 15 i 20 stupnjeva. Ispravite leđa i zategnite trbušne mišiće kako biste zaštitili donji dio leđa. Nagnuti naprijed na zdjelicu i uhvatite držite šipku pričvršćenu za sustav remenice. Stavite zdjelicu natrag u polaznu poziciju i nemojte pomicati zdjelicu ili prtljažnik tijekom izvođenja reda. Povucite ruke natrag tako da ruke dolaze prema bokovima vašeg prsa, a zatim vratite ruke gotovo ravnomjerno, pazeći da ne blokirate laktove ili ne dopustite da se ramena pomiču prema naprijed.

Poprečna kabelska linija

Vježbajte gornja i donja mišićna vlakna vaših uvlakača kako biste postigli simetriju mišića. Korištenjem pričvrsnog konopa postavljenog na najvišu postavku sustava remenice, lagano se naslonite na leđa, zadržavajući ravno tijelo i rukama na privitku užeta. Bez pomicanja vaših nogu ili prtljažnika, povucite uže prema vašim očima, raširite ruke dok ste došli do lica, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Koristeći isti ustroj, osim postavljanja remenice na najnižu poziciju blizu poda, bez naginjanja prema naprijed, povucite prema gore na koloturu, gurajući laktove ravno prema stropu i vratite se u početni položaj.

Napredni red

Izvršite napredni red dok stojite kako biste istovremeno radili na leđima, trbuščićima, nogama i stabiliziranju mišića. Upotrebom ili trake otpora, omotane oko koljenastog kolotura ili koloturnog sustava postavljenog oko visine srednjeg bedra, gurnuti u puni čučanj dok držite ručke.Hodajte unatrag u čučanj samo do točke otpora. Držite noge i prtljažnik stabilan tijekom, povucite ruke unatrag i iscijediti lopatice zajedno. Vratite se u početni položaj bez naprijed prema naprijed.