Obratna piramidalna obuka
Sadržaj:
Tehnika Oxford - koja se također naziva obrnuta obuka piramide - je vrsta dizanja utega koja počinje s teškim utezima i postupno smanjuje težinu sa svakim uzastopnim setom. Dizajniran kao suprotan od DeLorme piramidalne tehnike, Oxfordova tehnika pokušava smanjiti umor mišića, a istodobno poboljšava intenzitet vaše vježbe. Nedavna istraživanja pokazuju ohrabrujuće rezultate u potpori Oxford tehnici.
Video dana
Definicija
Obrazovni piramidalni trening koristi iscrtavnu skalu težinskih iznosa. To vam omogućuje da počnete teški i postupno smanjiti težinu dizanja sa svakim sljedećim setom.
Početak korištenja
Prema nacionalnom savezu za snagu i kondicioniranje, prvi set sastoji se od 10 ponavljanja na 100% 10 maksimuma (10RM) vježbanja. Drugi set sastoji se od 10 ponavljanja na 75% težine od 10RM. Treći set sastoji se od 10 ponavljanja na 50% težine od 10RM. Možete održavati visoki intenzitet tako da odmarate samo 30 do 60 sekundi između svakog skupa.
Prednosti
Studija objavljena u broju 2010 "Svjetskog časopisa za sportske znanosti" izmjerila je rezultate između piramidalnih i tehnika obuke obrnute piramide. Istraživanje, koje je uključivalo 34 nonatletične žene, uključilo je redovite uzorke krvi nakon vježbanja kako bi se utvrdili indeksi ozljeda staničnih stanica i faktori rasta mišića. Dok su obje metode bile učinkovite pri razvoju snage, pronađena je Oxfordova tehnika koja je stvorila veći enzimski odgovor tijekom aktivnosti mišića.
Zabrinutost za sigurnost
Dizanje utega je intenzivna aktivnost treninga snage koja može rezultirati raznim usporavanjem, sojevima i ozljedama. Razgovarajte s liječnikom prije nego što se uključite u dizanje utega kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za intenzivnu vježbu. Tamo gdje je to moguće, zatražite od zaposlenika teretane ili osobnog trenera da vas uputi na finije dijelove svake vježbe kako bi se smanjio rizik od ozljeda zbog nepravilne tehnike. Koristite promatrač kada je to moguće, zagrijte pet do 10 minuta prije podizanja i protežu se za vrijeme ili nakon vježbanja.
